Гонковий велосипед Як правильно харчуватися на змаганнях Гонковий велосипед Велосипедні гоночні велосипеди

Перегони
Тестування
навчання
харчування
подорожі
Гравій
обслуговування
R2C2

Перегони
Тестування
навчання
харчування
подорожі
Гравій
обслуговування
R2C2

Всі: конкуренція та харчування

Біговий велосипед: Як правильно харчуватися на змаганнях?

Якщо ви відчуваєте його на велосипеді, у вас є проблема. Бо людина - як машина. Наприклад, як паровий двигун: людині та машині потрібна енергія, щоб добре працювати. У паровому котлі вуглеводи спалюють, у м’язах «спалюють» вуглеводи. Немає пари без запасів.

Голод показує, що ваші власні запаси вуглеводів вичерпані. З коротким розслабленим колом після роботи це терпимо, з велосипедним марафоном або довгим важким турне, з іншого боку, це фатально. Знаменитого "Хунгераста" навряд чи можна уникнути.

Збалансоване харчування

Вуглеводи можуть зберігатися у печінці та м’язах лише у обмеженій мірі у вигляді глікогену. При спорожненні депо в основному жири використовуються для виробництва енергії. Але енергії, отриманої таким чином, недостатньо для великих навантажень.

Ось чому особливо важливо їсти протягом днів і годин безпосередньо перед тривалими важкими вправами - і під час них. Однак спортсменам на витривалість слід забезпечити збалансоване харчування протягом року. Загальні рекомендації такі: від 60 до 65 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, від 10 до 15 відсотків від білків і до 25 відсотків від жиру. На додаток до щоденного меню: кілька порцій фруктів та овочів. Журнали харчування, які створюються у тренувальних таборах або на етапних перегонах, показують, як харчуються професійні велосипедисти. Відповідно до цього протоколу, 19 відсотків загальної енергії, споживаної професіоналами, надходило на білки. Кількість 0,8 грама на кілограм ваги тіла, рекомендована Німецьким товариством харчування, на сьогодні перевищена. Передбачається, що у спортсменів на витривалість щоденна потреба становить близько 1,5 грама білка на кілограм ваги. Джерела білка включають м’ясо, рибу, птицю, молочні продукти, сою та горіхи.

День на екскурсії

У таких перегонах, як Тур де Франс, професійних велосипедистів зазвичай будять принаймні за три години до старту. На сніданок зазвичай подають мюслі, які можуть замочити у воді всю ніч. Часто є "звичайний" сніданок з йогурту, хліба, варення, меду, сиру, шинки, а потім додатковий "сніданок для велосипедистів" з макаронних виробів, які "рафінують" оливковою олією або цукром, рисом або омлетом. Незадовго до початку професіонали беруть плитку або іншу закуску, багату вуглеводами.

Під час перегонів більшість водіїв п’ють не вуглеводні напої, а воду. Загалом у спортивному напої не повинно бути більше восьми відсотків вуглеводів. Професіонали заповнюють свої склади - м’язовий запас глікогену дорослої людини містить приблизно від 400 до 500 грамів - отже, в основному через їжу. Ви можете приблизно припустити споживання близько 80 грамів на годину. Окрім гелів та батончиків, професіоналам також подають так звані «срібні монети»: вафлі з шоколадним спред, банановий або вершковий сир з варенням, булочки з сиром або шинкою, рисові коржі. У фіналі люди люблять хапати колу. Цукор та кофеїн приносять короткий прилив енергії. На фініші керівники вже приготували напої для відновлення. У готелі є закуска між прийомами їжі, переважно мюслі з йогуртом або кварком. Правильний обід тоді зазвичай складається з макаронних виробів, картоплі, рису, нежирного м’яса або риби та овочів.

Гоночна дієта:

А) Перед змаганням:

Дні, що передували перегонам, стосуються поповнення запасів глікогену. "Карбонавантаження" може бути особливо ефективною для цього. Увечері перед туром або гонкою в меню повинна бути більша порція вуглеводів (із середнім глікемічним індексом). Наприклад, макарони з цільної пшениці або дикий рис як овочеве різотто. Сніданок вранці перегонів також надзвичайно важливий.

Жир не слід демонізувати, оскільки жири в крові також використовуються для отримання енергії під час фізичних вправ. Йогурт, молоко або соєві продукти ідеально підходять. Мюслі слід готувати напередодні ввечері з водою або соєвим молоком, тоді він легше засвоюється. Кварк або банани містять цінний калій, який підтримує зберігання глікогену в м’язах.

Останню закуску перед вправою можна приймати приблизно за 30 хвилин до години до початку: банан, батончики, рисовий пиріг, що завгодно, головне - вуглеводи.

Б) Під час перегонів:

Тут правило: ніяких експериментів. Слід їсти лише те, що вже пробували. Тому що не кожен може терпіти кожен гель або смужку. Мета харчування в гонці - споживання близько 60 - 80 грамів вуглеводів на годину та компенсація втрати рідини. Вода в поїлці повинна бути багата натрієм - і її можна змішувати з яблучним соком у співвідношенні 2 до 1 або 3 до 1, наприклад. У багатьох батончиках та гелях крім вуглеводів міститься кофеїн. Це може позитивно позначитися на результатах роботи. Однак знамениту колу не слід пити занадто рано, а лише у фіналі. Оскільки багато цукру всмоктується дуже швидко і зберігається лише короткий час.

В) Після гонки:

Першою метою в цілі має бути: поповнення запасів глікогену. Це слід робити через 90 хвилин відразу після тренування. Після етапів туру професіонали досягають напоїв для відновлення, які містять близько 30 грамів вуглеводів з високим глікемічним індексом і три грами амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Що стосується напоїв для відновлення: науково рекомендоване співвідношення вуглеводів і білків становить приблизно 4 до 1. Деякі дослідження також показали, що шоколадне молоко працює (майже) точно так само, як готові напої для відновлення. Додатково або альтернативно можна використовувати мюслі з йогуртом або кварком або сухофруктами. Тоді основний прийом їжі повинен містити багато вуглеводів: макарони, рис, картопля, нежирне м’ясо або риба забезпечують білок.

Ключове слово: завантаження вуглеводів

За допомогою цього трюку ви можете збільшити власне зберігання вуглеводів. Однак це також ризиковано - адже перед збільшеним зберіганням вуглеводів депо спочатку потрібно повністю спорожнити. Тому слід перевірити, як організм реагує на навантаження вуглеводів. Як правило, це впливає на тиждень перед важливою гонкою: три дні дієти з низьким вмістом вуглеводів супроводжуються трьома днями з високим вмістом вуглеводів. Отже, ви їсте салат, м’ясо, сою, молочні продукти, овочі та, як правило, з низьким вмістом вуглеводів у перші дні тижня. І продовжуйте нормально тренуватися, з останнім тренуванням цього етапу ви зголоднієте, запаси енергії порожні. Після цієї одиниці дієта змінюється на вуглеводи: макарони та ко.