Горіхи: здорові електростанції для серця та мозку

Окрім того, що горіхи є популярною зимовою закускою, вони також є здоровим джерелом численних важливих поживних речовин. Горіх макадамії забезпечує основу для важливих обмінних процесів, волоський горіх захищає антиоксидантами, а бразильський горіх підтримує серце селеном. Тут ви можете дізнатися, чому це не повинно бути більше, ніж жменька горіхів на день.

Будь то волоські горіхи, пекан, мигдаль, фісташки чи макадамії: З такою кількістю здорових сортів горіхів ви навряд чи зможете прийняти рішення. Горіхами збагачується не тільки меню. Ті, хто їсть горіхи в помірних кількостях, також корисні для здоров’я. Завдяки надзвичайно високому поживному вмісту вони займають особливе місце в нашому раціоні. Кілька досліджень показали, що регулярне вживання горіхів може мати позитивні наслідки для нашого здоров’я. Отже, маленькі електростанції - особливо несолоні - дуже корисна альтернатива нездоровим гризкам, таким як чіпси, кренделі, шоколад та коктейлі.

Горіхи - це завжди їстівні ядра плодів і тому є частиною шкаралупи плодів. Однак суб’єктивно ми не сприймаємо їх як «фрукти», оскільки вони складаються переважно з жирів та білків, що робить їх надзвичайно живильними. На відміну від фруктів, вони містять дуже мало води.

Калорійна бомба зі здоровими джерелами жиру

Усі види горіхів мають однакові поживні інгредієнти.

Горіхи - справжні вітамінні бомби і містять багато вітамінів В1, В2, В3, В6, фолієвої кислоти та вітаміну Е. Крім того, невеликі поживні пакети багаті мінералами магнієм, кальцієм, калієм, фосфором, міддю, залізом та цинком. Залежно від природи грунту, окремі види горіхів містять також важливий мікроелемент селен - поживна речовина, якою не всі забезпечуються належним чином. Зокрема, бразильський горіх є хорошим постачальником селену: лише один або два горіхи можуть покрити добову потребу.

Завдяки дуже високому вмісту жиру (близько 40–70 відсотків залежно від сорту), горіхи є чудовими донорами енергії. 100 грамів забезпечують нам до 700 кілокалорій, що приблизно відповідає значній кількості калорій в основному прийомі їжі. Тому не слід їсти ці невеликі, здорові калорійні бомби абсолютно безконтрольно. Краще гризти горіхи в міру і із задоволенням. Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи дуже корисні для здоров’я. На відміну від інших джерел жиру, таких як олії, це корисна їжа, яка містить не тільки дуже якісні жирні кислоти в цілому, але також вищезазначені вітаміни та мінерали у дуже високих концентраціях. Усі горіхи мають високу частку легкозасвоюваного білка (близько 10–20 відсотків). Наприклад, волоські горіхи містять близько 20 відсотків високоякісного білка.

Німецьке товариство харчування виступає за щоденне споживання жмені несолоних горіхів та мигдалю, що відповідає приблизно 25 грамам. Через високий вміст білка, серед іншого, горіхи є дуже корисною їжею, особливо для вегетаріанців та веганів. Завдяки відносно високій частці вітамінів групи В, заліза, цинку та кальцію, вони також можуть забезпечити потенційно критичні поживні речовини для цих людей. Дієтологи рекомендують людям, які дотримуються суто рослинної дієти, вживати навіть 50-60 грамів горіхів на день - цілих, пророщених або у вигляді горіхового масла.

Чому горіхи здорові?

За допомогою харчування можна працювати як на власне здоров'я, так і проти нього. При щоденному споживанні горіхів у помірних кількостях кожен - за умови відсутності алергії на горіхи - може легко позитивно позначитися на власному здоров’ї. Насамперед мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та численні вітаміни надають горіхам їх корисні властивості. Що горіхи роблять для нашого організму:

Горіхи захищають наше серце

Горіхи - ідеальна їжа для профілактики ішемічної хвороби серця, оскільки вони забезпечують безліч важливих поживних речовин, що захищають серце, включаючи магній та вітаміни. Рясний вітамін Е в горіхах особливо позитивно впливає на серцево-судинні захворювання. Всього 50 грам фундука покривають добову потребу у вітаміні Е.

Але високоякісний жир, особливо омега-3 жирні кислоти, якими часто нехтуємо в нашому раціоні, підтримують судини молодими і важливі для захисту від вільних радикалів, що в свою чергу радує серцеві судини. Вчені припускають, що крім цінних жирних кислот, клітковина та поліфеноли також надають горіхам захисну функцію для серця. Поживні бомби - ідеальні антигіпертензивні засоби. В ході дослідження американські дослідники виявили вказівки на те, що, зокрема, волоські горіхи можуть знижувати артеріальний тиск у стресових ситуаціях. Дев’яти волоських горіхів або чайної ложки олії волоського горіха на день має бути достатньо. У перспективі це може навіть поліпшити стан судин, підозрюють дослідники. Дослідження в Гарвардському університеті в 2006 році показало, що ті, хто їсть п’ять волоських горіхів п’ять разів на тиждень протягом багатьох років, мають тривалість життя на п’ять років довшу. І це знижує ризик серцевого нападу до половини.

Горіхи знижують рівень холестерину

Рівень холестерину також відіграє вирішальну роль у здоровому серці. Вміщені жирні кислоти та їх особливий склад можуть сприятливо впливати на рівень ліпідів у крові. За результатами кількох досліджень, горіхи знижують занадто високий рівень холестерину до 30 відсотків. Оздоровчий ефект заснований на тому, що горіхи знижують концентрацію речовин холестерин і холестерин ЛПНЩ у крові. За допомогою дієти, багатої на горіхи, утворюється менше холестерину, а судини залишаються у формі.

Вживання волоських горіхів, зокрема, покращує еластичність артерій і, отже, кровотік. В одному дослідженні проаналізовано вплив волоських горіхів на рівень ліпідів у крові у здорових чоловіків. У половини досліджуваних осіб помірні кількості волоських горіхів були включені в щоденне меню, завдяки чому загальна добова кількість споживаної енергії та жиру залишалася незмінною. Результат: волоські горіхи мали загальний позитивний вплив на ліпопротеїнові профілі чоловіків і рівень їх холестерину знижувався. В інших дослідженнях підвищений рівень холестерину ЛПНЩ був знижений приблизно на шість відсотків у учасників дослідження, які їли жменю волоських горіхів (близько 50 грамів) на день. Отже, горіхи також виявились чудовими знижувачами рівня холестерину.

Горіхи корисні для мозку та нашого настрою

Корисні корисні горіхи можуть принести користь не тільки рівню ліпідів у крові та здоров’ю серця. Численні білки в горіхах є вихідними речовинами для важливих гормонів, таких як серотонін, що покращує настрій. Горіхи також цінні для утворення гормону сну мелатоніну - що важливо для нашого балансу.

В ході дослідження американські вчені виявили, що регулярне вживання горіхів стимулює ділянки мозку, які беруть участь у процесах навчання та інших функціях мозку, а також важливі для нашої пам’яті та певних фаз сну. За це головним чином відповідають фальвоноїди - вторинні рослинні речовини, що містяться у великих дозах у численних горіхах. Флавоноїди також беруть участь у припливі крові до мозку та нейрогенезі, тобто у формуванні нервових клітин. Тому регулярне вживання горіхів зміцнює нерви, концентрацію уваги та пам’ять.

Головні горіхи для імунної системи та здорового кишечника

Горіхи також містять багато речовин, що зміцнюють імунну систему. Наприклад, горіхи макадамії - чудові джерела цинку і тому можуть підтримувати недоторкану імунну систему. Високий вміст антиоксидантів, особливо у волоських горіхах, також допомагає організму перехоплювати вільні радикали, зменшувати запалення в організмі та зміцнювати імунну систему.

Шлунково-кишковий тракт також має вирішальний вплив на неушкоджену імунну систему. Певні типи горіхів можуть підтримувати цей важливий орган обміну речовин у роботі. Наприклад, фундук, якщо ретельно та інтенсивно їх жувати, дуже позитивно впливає на шлунок та кишечник. Кажуть, що горіхи кеш'ю захищають від виразки шлунку та кишечника, допомагаючи зменшити стрес.

Горіхове масло - таке ж корисне, як і цілі горіхи?

Горіхове масло стає все більш популярним - переважно з мигдалю, кеш'ю або арахісу. Спочатку лише в спеціальних органічних магазинах здорові горіхові масла зараз потрапили на полиці майже кожного супермаркету. Вони підходять для вишукування страв, є популярним намазуванням та вітальною глазур’ю на торті в мюслі та кашах. Вони також добре підходять для того, щоб зробити соуси кремовими та корисними, і їх все частіше використовують у випічці.

В основному в горіховому маслі немає нічого більше, ніж самі горіхи - у пюреподібному вигляді. Однак чи буде пюре, виготовлене з горіхів, таким самим вмістом поживних речовин, як і першоджерело, залежить від відповідного виробничого процесу. Для звичайного горіхового масла горіхи часто обсмажують при відносно високій температурі до 140 градусів перед тим, як їх подрібнити. Це може покращити смак і - наприклад, у випадку з маслом білого мигдалю - полегшити процес лущення перед власне подрібненням. Однак при таких високих температурах цінні поживні речовини, нестійкі до нагрівання, також можуть бути втрачені.

Горіхове масло можна порівняно легко виготовити самостійно в якості сирої їжі - за умови наявності високоефективного змішувача. Для цього горіхи слід замочити у воді на кілька годин перед подрібненням, а потім висушити. Замочування покращує засвоюваність, оскільки такі речовини, як фітинова кислота та дубильні речовини, розчиняються, що може зменшити засвоєння поживних речовин в організмі.

Горіхи - часта причина харчової алергії

Окрім численних позитивних впливів горіхів на наше здоров’я, радимо бути обережними, коли мова йде про горіхи. Оскільки різні види горіхів викликають алергію у відносно великої кількості людей. Особливо алергіки на пилок берези часто страждають алергією на фундук через перехресну алергію. Однак волоські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль, арахіс і горіхи кеш'ю також можуть викликати алергічні реакції. Типовими симптомами алергічної реакції на горіхи можуть бути почесання горла та свербіж - у гіршому випадку може виникнути задишка.

Особлива обережність потрібна тим, хто має алергію на арахіс. Оскільки навіть найменша кількість арахісових компонентів у їх їжі може спровокувати бурхливі алергічні реакції та навіть алергічний шок. Тому страждаючі алергією на арахіс слід звертати особливу увагу на перелік інгредієнтів продуктів, які можуть містити горіхові інгредієнти, як це часто буває у шоколаді, хлібобулочних виробах, м’ясних та ковбасних виробах або готових стравах.

У ботанічному сенсі ці горіхи - зовсім не горіхи

Хто б міг подумати, що стільки видів передбачуваних горіхів - це зовсім не горіхи в ботанічному сенсі?

Здоровий Кешью незважаючи на те, що його назва насправді насіння горіха.

Один з нібито найвідоміших представників горіхів - мигдаль - це кістяна серцевина кісточкових плодів.

Також враховуються кістяні ядра кісточкових плодів Пекан і Фісташки.

Бразильські горіхи є насінням твердої оболонки плоду капсули.

Поради щодо придбання та зберігання горіхів

Горіхи дуже багаті жиром і тому можуть швидко згіркнути або запліснявити. Оскільки зіпсовані горіхи викликають скарги на шлунково-кишковий тракт і можуть завдати шкоди здоров’ю, при покупці та зберіганні слід враховувати деякі моменти:

Якщо ядро горіха біле, горіх, як правило, свіжий. Тому ви можете звертати увагу на колір, коли купуєте їх - принаймні, якщо горіхи очищені. Наприклад, уникайте жовтуватих знебарвлених бразильських горіхів та горіхів кеш'ю. В основному: чим жовтіше всередині, тим старший горіх, ймовірно, буде. "Тест на струс" також може надати інформацію: якщо серцевина брязкає в оболонці, вона висохла і, отже, старіша. У випадку з кокосами це ознака свіжості, якщо рідина булькає при струшуванні.

Не купуйте свіжі горіхи в пластиковій упаковці. Оскільки в ньому може накопичуватися волога, що сприяє утворенню цвілі. Свіжі горіхи належать до сітки, кошику або дерев’яного ящика. Загалом, купуючи цілі горіхи, слід віддавати перевагу меленим. Оскільки чим більша поверхня, тим швидше вони псуються або прогіркають.

Горіхи слід зберігати в герметично закритому сухому посуді в темному прохолодному місці. Світло, кисень і волога можуть змусити горіхи швидше псуватися. До речі: Ви також можете заморозити горіхи і зберігати їх до дванадцяти місяців. Свіжі горіхи слід розтріскувати після висихання, ядра слід поміщати в мішки з морозильною камерою та заморожувати.

Якщо цілі волоські горіхи зберігати в сухому і провітрюваному місці в прохолодному і сухому, і, якщо це можливо, темному місці (наприклад, у погребі), вони збережуть свій смак та поживний вміст до року.

Зверніть особливу увагу на термін подрібнених горіхів, який раніше не застосовувався.

Якщо горіхи заражені цвіллю, мають затхлий запах або вони знебарвлені, їх слід утилізувати! Цвіль утворює токсини - наприклад, афлатоксини -, які накопичуються в організмі і можуть спричинити пошкодження печінки та рак. Більше не слід вживати прогірклі або м’які жувальні жуйки горіхи. Рідні горіхи менше забруднюються цвіллю, ніж імпортні товари.

Рецепт хрусткого десерту з горіхами

Інгредієнти для чотирьох осіб:

100 г вівсяних пластівців
200 г подрібненої горіхової суміші (наприклад, мигдаль, пластівці, волоські горіхи, фундук).
50 г кунжутного насіння
100 г кленового сиропу
6 ст. Л. Олії насіння ріпаку
1 чайна ложка кориці
300 г червоних фруктів (таких як кавун, полуниця, смородина.)
200 г соєвого йогурту
4 гілочки м’яти

Приготування: Змішайте вівсяні пластівці, горіхи та насіння кунжуту. Додайте кленовий сироп, олію насіння ріпаку та корицю і добре перемішайте. Покладіть на деко, застелене папером для випічки. Смажте в розігрітій до 200 градусів духовці близько десяти хвилин до золотистої скоринки. Помийте плоди, наріжте невеликими кубиками і перемішайте. По черзі наливайте хрусткі пластівці, фрукти та йогурт у склянки та посипайте невеликою кількістю кориці. Прикрасити свіжою м’ятою і подати до столу.

На порцію: 752 калорії (ккал)

Серце - це надбання, яке варто захищати. Як його зміцнити і більше вписуватися в старість.

Функціональна їжа - це їжа з передбачуваною додатковою користю для здоров’я. Які продукти дійсно щось приносять, а які можна обійтися без більшої кількості.

Те, що арахіс і арахісове масло, виготовлене з них, не корисні для здоров’я - ще одне упередження.

Кокосове масло використовується в косметичному догляді, допомагає при схудненні та відлякує небезпечні укуси кліща. Як це працює більше.

Капуста особливо популярна взимку. Як його готують здорово і які сорти популярні. більше.

Голодування дозволяє організму відновлюватися і скидати кілька зайвих кілограмів.

Чи набір ваги вказує на хворобу, залежить від початкової ваги, стану здоров'я та умов життя відповідної людини. більше.

Наша пропозиція відповідає критеріям прозорості afgis.
Логотип afgis означає високоякісну інформацію про стан здоров’я в Інтернеті.