Чи може дієта TLC допомогти знизити рівень холестерину

Дієта TLC - одна з небагатьох дієт, яка постійно входить до числа найкращих світових експертів.

знизити

Він розроблений для зміцнення здоров’я серця та зниження рівня холестерину шляхом поєднання звичок здорового харчування з модифікацією способу життя та стратегіями контролю ваги.

Більше того, це також може бути ефективним при лікуванні інших станів, знижуючи рівень цукру в крові, контролюючи рівень артеріального тиску та контролюючи талію.

У цій статті розглядається дієта TLC, її потенційні плюси і мінуси.

Що таке дієта TLC?

Дієта TLC, або Терапевтичний спосіб життя змінює дієту, - це здорове харчування, призначене для поліпшення здоров’я серця.

Він був розроблений Національним інститутом охорони здоров’я, щоб допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Метою дієти є мінімізація загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ у крові, щоб артерії залишались чистими та оптимізували здоров’я серця.

Він працює, поєднуючи елементи дієти, фізичних вправ та контролю ваги, щоб захистити від серцевих захворювань.

На відміну від інших дієтичних програм, дієти TLC слід дотримуватися протягом тривалого періоду, і радше її слід розглядати як зміну способу життя, а не як примху.

На додаток до зниження рівня холестерину, дієта TLC пов’язана з низкою інших переваг для здоров’я, починаючи від посиленої імунної функції та зменшуючи окислювальний стрес тощо. (1, 2).

резюме Дієта TLC - це дієта для здоров’я серця, призначена для поліпшення здоров’я серця за рахунок зниження рівня холестерину.

Як це працює

Дієта TLC включає поєднання дієти та змін способу життя, які, як було показано, покращують здоров’я серця.

Зокрема, це передбачає зміну типу жиру, який ви їсте, та збільшення споживання зміцнюючих здоров’я сполук, таких як розчинна клітковина та рослинні стерини, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

Це також пов’язує зміни дієти з підвищеною фізичною активністю, щоб допомогти контролювати вагу та зміцнювати серцевий м’яз.

Найкращі рекомендації щодо дотримання дієти TLC включають (3):

  • Їжте лише достатньо калорій, щоб підтримувати здорову вагу.
  • 25-35% ваших щоденних калорій має надходити з жиру.
  • Менше 7% щоденних калорій має надходити з насичених жирів.
  • Дієтичне споживання холестерину має бути обмежене менше 200 мг на добу.
  • Прагніть на 10-25 грамів розчинної клітковини на день.
  • Щодня споживайте щонайменше 2 грами стеринів або рослинних станолів.
  • Щодня отримуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності.

Дотримання дієти TLC, як правило, передбачає збільшення споживання фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння, щоб збільшити споживання клітковини.

Також рекомендується додавати до свого режиму 30 хвилин фізичної активності на день, яка може включати такі дії, як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання.

Тим часом слід обмежувати продукти з високим вмістом жиру та холестерину, такі як жирні шматочки м’яса, молочні продукти, яєчні жовтки та оброблені продукти, в межах рекомендованої добової кількості, що допомагає оптимізувати результати.

резюме Дієта TLC поєднує в собі контроль ваги, фізичну активність та дієтичні зміни для оптимізації здоров’я серця.

Здоров’я серця та інші переваги

Дієта TLC розроблена, щоб допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

У 32-денному дослідженні 36 осіб з високим рівнем холестерину дієта TLC знизила рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ в середньому на 11% (4).

Інше дослідження показало, що дотримання дієти TLC протягом шести тижнів призвело до значного зниження рівня загального холестерину та тригліцеридів, особливо у чоловіків (5).

Це працює, сприяючи збільшенню споживання розчинної клітковини, що пов'язано із зниженням рівня холестерину та меншим ризиком серцевих захворювань (6, 7).

Дієта TLC також рекомендує вживати рослинні стерини та станоли.

Це природні сполуки, що містяться в продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, які, як було показано, знижують рівень загального холестерину в крові та "поганого" холестерину ЛПНЩ (8, 9).

Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня та зменшення споживання насичених жирів також може допомогти вам контролювати рівень холестерину ЛПНЩ (10, 11).

На додаток до сприяння зниженню рівня холестерину, дієта TLC пов’язана з низкою інших переваг для здоров’я, зокрема:

  • Поліпшення імунної функції: Невелике дослідження, проведене 18 людьми, показало, що дієта TLC покращує імунну функцію у літніх людей з високим рівнем холестерину (1).
  • Сприяти схудненню: Регулярні фізичні вправи, контроль споживання калорій і збільшення споживання розчинної клітковини можуть бути ефективними стратегіями для сприяння стійкій втраті ваги (12, 13).
  • Стабілізація рівня цукру в крові: Дієта TLC включає збільшення споживання розчинної клітковини, яка може уповільнити засвоєння цукру в крові та допомогти контролювати рівень цукру в крові (14, 15).
  • Зниження окисного стресу: Дослідження, проведене серед 31 дорослого з діабетом, показало, що дотримання дієти з ТШХ, багатою на бобові, зменшує окислювальний стрес, що, як вважають, пов’язано з розвитком хронічного захворювання (2, 16).
  • Зниження артеріального тиску: Дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини може знизити рівень систолічного та діастолічного артеріального тиску (17, 18).

резюме Дієта TLC може допомогти знизити рівень холестерину і пов’язана з такими перевагами, як збільшення втрати ваги, низький кров’яний тиск, зниження окисного стресу та посилення імунної функції.

Потенційні недоліки

Хоча дієта TLC може бути корисним інструментом для поліпшення здоров’я серця, вона може бути пов’язана з деякими потенційними недоліками.

Це може бути трохи складно дотримуватися і вимагати від вас уважного контролю за споживанням, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь суворих вказівок щодо холестерину, насичених жирів та розчинних клітковин.

Крім того, кілька рекомендацій, включених до дієти, можуть базуватися на застарілих дослідженнях, ставлячи під сумнів їх необхідність.

Наприклад, дієта TLC рекомендує обмежити споживання холестерину в їжі менше ніж 200 мг на день.

Хоча вважалося, що дієтичний холестерин зіграв певну роль у здоров’ї серця, більшість досліджень зараз показали, що він мало впливає на рівень холестерину в крові (19, 20).

Крім того, дієта TLC також рекомендує мінімізувати в раціоні насичені жири.

Хоча насичені жири можуть підвищити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, дослідження показали, що це також може призвести до збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові, що може принести користь здоров'ю серця (21).

Крім того, кілька великих оглядів показали, що зменшення споживання насичених жирів не було пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань або смерті від серцево-судинних захворювань (22, 23).

резюме Дієта TLC може бути складно дотримуватися, і більшість людей не потребують декількох компонентів дієти.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта TLC повинна включати велику кількість фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння.

Ці продукти не тільки багаті багатьма поживними речовинами, але також містять клітковину, щоб допомогти вам задовольнити щоденні потреби.

Дієта також повинна включати помірну кількість нежирного білка, такого як риба, птиця та нежирне м’ясне м’ясо.

Ось деякі продукти, які слід включити в раціон:

  • Фрукти: Яблука, банани, дині, апельсини, груші, персики тощо.
  • Овочі: Брокколі, цвітна капуста, селера, огірок, шпинат, капуста та ін.
  • Цільного зерна: Ячмінь, коричневий рис, кус-кус, овес, лобода та ін.
  • Бобові культури Квасоля, горох, сочевиця, нут.
  • Горіхи: Мигдаль, кеш'ю, каштани, горіхи макадамії, волоські горіхи та ін.
  • Насіння: Насіння чіа, насіння льону, насіння конопель тощо.
  • Червоне мясо: Порізи яловичини, свинини, баранини тощо.
  • Птиця: Туреччина, курка та ін. Без шкіри.
  • Риба та морепродукти: Лосось, тріска, камбала, минтай тощо.

резюме Дієта TLC повинна включати велику кількість фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння.

Їжі, якої слід уникати

Людям, які сидять на дієті TLC, рекомендується обмежувати продукти з високим вмістом насичених жирів і холестерину, такі як жирні шматочки м’яса, оброблені м’ясні продукти, яєчні жовтки та молочні продукти.

Також слід уникати обробленої та смаженої їжі, щоб підтримувати споживання жиру та калорій у рекомендованих межах.

  • Червоне мясо: Жирні нарізки яловичини, свинини, баранини тощо.
  • Оброблене м'ясо: Бекон, ковбаси, хот-доги тощо.
  • Домашня птиця зі шкірою: Індичка, курка та ін.
  • Жирні молочні продукти: Молоко, йогурт, сир, масло тощо.
  • Оброблені продукти: Хлібобулочні вироби, печиво, сухарики, чіпси тощо.
  • Смажена їжа: Картопля фрі, пончики, роллі тощо.
  • Яєчні жовтки

резюме Слід уникати їжі з високим вмістом жиру та холестерину, як частину дієти TLC, включаючи продукти тваринного походження з високим вмістом жиру та оброблені продукти.

Кінцевий результат

Дієта TLC поєднує дієту та фізичні вправи для досягнення довгострокових змін способу життя, які сприяють зниженню рівня холестерину та покращенню здоров’я серця.

Це також може покращити імунітет, окислювальний стрес і рівень цукру в крові.

Дієта зосереджена на фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах та насінні, обмежуючи при цьому продукти з високим вмістом жиру та холестерину.

Дієта TLC, яка використовується як модифікація способу життя, а не як швидке виправлення або примхлива дієта, може мати потужний вплив на довгострокове здоров’я.