Гормони, що беруть участь у сні Creapharma
З віком багато людей починають відчувати проблеми зі сном, зокрема труднощі із засинанням і частими пробудженнями вночі. Ми знаємо, що якісний сон корисний як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Часто ігнорується аспект важливості деяких гормонів у регулюванні циклів засинання та сну, нижче ми представляємо список декількох гормонів, що беруть участь у сні, з порадами щодо впливу на гормональний рівень.
1. Мелатонін. Це, мабуть, найвідоміший гормон, коли ви думаєте про сон. Його іноді називають "гормоном сну" або "гормоном темряви". Фактично, наприкінці дня епіфіз (епіфіз) у мозку починає виробляти більше цього гормону, який стимулюється відсутністю або зменшенням світла. Тому падіння рівня мелатоніну може спричинити проблеми з безсонням.
Де знайти цей гормон? Як отримати більше мелатоніну ?
Його можна знайти в багатьох рослинах, таких як рис, волоські горіхи та фундук, а також у червоному вині. Організм також може отримувати мелатонін з помідорів, кукурудзи та картоплі, але вміст мелатоніну в цих рослинах все ще значно нижчий, ніж у перших.
Оскільки саме перетворення триптофану в серотонін є джерелом мелатоніну, споживання продуктів, багатих триптофанами, таких як петрушка, насіння кабачків, сир, тріска, пармезан, молоко та соя, може сприяти виробленню в організмі мелатоніну.
Те саме стосується продуктів, що містять серотонін, таких як банани, молоко, сливи, рис, горіхи, кукурудза та вівсянка.
Нарешті, і для того, щоб зберегти рівень природного мелатоніну, бажано якомога менше піддаватись надлишку світла протягом ночі або безпосередньо перед сном (у тому числі на мобільних телефонах), ризикуючи знизити або навіть усунути мелатонін концентрація.
Примітка
У деяких країнах (наприклад, Італія, згідно з нашою інформацією) ви можете придбати мелатонін безпосередньо в аптеках, тобто у вільному продажу.
2. Кортизол (або кортизон). Цей гормон відіграє основну роль у рівні стресу протягом дня. Високий рівень кортизону підвищує рівень настороженості та механічно зменшує бажання спати. Це збуджуючий гормон. Узагальнення та спрощення кортизону має ефект, протилежний мелатоніну. Відомо, що у людей з безсонням рівень кортизолу високий навіть вночі.
Як знизити рівень кортизону ?
- Вправи значно збільшують вироблення кортизолу, саме тому слід уникати сильних фізичних вправ після 17:00, особливо якщо ви хочете заснути близько 23:00. Займатися фізичними вправами настійно рекомендується, щоб відчувати втому ввечері, але важливо докладати інтенсивних зусиль, а не вранці або до кінця дня.
- Ще одна порада - пити чорний чай, який знижує рівень кортизолу в крові. Будьте обережні, однак, чорний чай містить кофеїн, і вам слід уникати його вживання після 18:00 вечора. Оскільки чорний чай містить менше кофеїну, ніж кава, ви можете споживати його трохи пізніше протягом дня, ніж кава.
- Говорячи про каву, дослідження показали, що кофеїн підвищує рівень кортизолу, а також адреналіну. Два захоплюючих і стресових гормони. Ми краще розуміємо, чому кофеїн є справжнім ворогом якісного сну (див. Також нижче).
3. Аденозин. Аденозин визначається більше як нейромедіатор, ніж як гормон. Як і мелатонін та кортизол, він також відіграє ключову роль у сні. Аденозин - це речовина, що виділяється під час мозкової діяльності, яка діє як заспокійливий засіб, включаючи засинання. Відомо, що кофеїн блокує аденозинові рецептори, що є однією з причин, чому кофеїн (наприклад, кава) вважається захоплюючим.
Інші нейромедіатори беруть участь у регуляції сну, такі як ГАМК та ацетилхолін.
Як підвищити рівень аденозину ?
Основна мета - уникнути блокування аденозинових рецепторів, що неминуче має менший заспокійливий ефект. Тому слід уникати вживання речовин, багатих на кофеїн, зокрема кави після 15:00, щоб сприяти повноцінному сну ввечері.
Деякі експерти вважають, що людям з важкими порушеннями сну слід уникати споживання напоїв або продуктів, що містять кофеїн, протягом дня, а не лише після 15:00.