Готовий, вогонь; не полювали; Мері Мері біжи біжи

Конфіденційність та файли cookie

Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

Поки в цей осінній сезон мисливців багато в лісі, я пропоную вам відкрити сезон для заборони полювання. Ні, мова йде не про «не полюваних» тварин, а про класичну розминку вправою руху вбік. Справді, сСеред гоночних діапазонів переслідувані кроки часто не помічають. Однак вони дозволяють вдосконалити розминку, особливо бічних м’язів стегон і кісточок.

Якщо ви не ходите бігом, певні м’язи майже не використовуються під час бігу. Це стосується викрадачів та адукторів, які відносно мало мобілізуються під час руху по осі (дорога, колія). «З іншого боку, біг по слідах, особливо на технічній місцевості, використовує ці м’язи набагато більше, - пояснює Жюльєн Ранкон *. "Якщо переслідувані сходинки більш актуальні для причепа, вони залишаються корисно для всіх, оскільки вони дозволяють вам працювати над штовханням та боковим приземленням стопи та розігрівати щиколотку . "

Освітня система зі змінною геометрією

Вправа переслідування складається з руху вбік у профілі, коли одна нога переслідує іншу. Він інтегрується в розминку після класичних пробіжок і в межах звичайних бігових діапазонів (підняття колін, сідниць на підборах тощо). "Перебування в профілі дозволяє працювати щиколотці та її стабілізуючим м'язам на іншій осі", - говорить Жюльєн Ранкон. “Ми можемо грати в тому напрямку, в якому ми натискаємо, щоб більше працювати над тією чи іншою частиною тіла. "

Тому ви можете:

або підштовхнути далеко вперед, що особливо мобілізуватиме викрадачів та викрадачів;
Або підніміть себе, не прагнучи швидко прогресувати, але стрибати якомога вище; тоді в рух вступають рухові м’язи (квадрицепси та литки);
або більше зігніть ноги щоб менше працювати на литках, ніж на квадрицепсах, "такий тип переслідування особливо актуальний для тих, хто біжить в гору", за словами Жульєна Ранкона.

Не полювали ... але добре обшивали

Щоб скористатися всіма перевагами переслідування, золоте правило: бути добре обшитими. Тулуб, який розміщений перпендикулярно осі руху, повинен залишатися прямим (якщо вправа не виконується, згинаючи ноги, оскільки верхня частина тіла потім трохи нахилена вперед). Руки бажано розташовувати горизонтально і не розгойдуватися. "Чим далі ти намагаєшся йти вперед, тим більше ти повинен бути в оболонці", - сказав Жюльєн Ранкон. Голова залишається на осі тіла, іншими словами, не повертається в ту сторону, куди ви йдете, - що не заважає вам час від часу поглянути, навіть якщо на обраній місцевості очевидно не повинно бути перешкод.

"Замість того, щоб довга серія переслідуючих кроків на одній стороні приблизно на 30 метрів, я б рекомендував чергувати 5 переслідуючих кроків з одного боку та 5 з іншого. Ми повторюємо вправу двічі, як і всі інші гоночні полігони ", рекомендує Жульєн Ранкон. Будьте обережні, щоб не розірватися під час вправи, іншими словами, щоб залишатися в ідеальній обшивці, і уникати будь-якого обертання тазом або плечем. "Як правило, основна складність стосується здатності триматися перпендикулярно осі руху", - додає Жульєн Ранкон.

Вправа

Перехрещений варіант бічних погонених сходинок

Замість того, щоб робити традиційні кроки переслідування (одна нога полює іншу), виконайте ту саму вправу, але схрещуючи ноги, як сиртакі. Виконуючись приблизно на тридцять метрів, один раз на одній стороні, один раз на іншій, ви більше мобілізуєте таз і по-різному домагаєтесь викрадачів та аддукторів завдяки певній куті. Нехай бюст буде добре обшитий, а плечі паралельні осі руху.