ГОТОВІТЬСЯ ДО ЛИЖНИХ ЛИСТІВ! Доктор Інфо Ро
Те, що робить лижі настільки веселими, також робить їх дуже небезпечними: ми можемо займатися цим лише в цей час року, і багато хто з нас, в дуже обмежений час. Ми не можемо підтримувати оптимальний фізичний стан для цього виду зусиль, оскільки ми не можемо робити фізичні вправи, поки не випаде сніг.
Тому перед тим, як вирушити на схил, переконайтесь, що ви підготовлені, як психічно, так і фізично, за допомогою певної фітнес-програми. Незалежно від того, чи практикуєте ви лижний спорт на професійному рівні або просто відпочиваєте, хороший тренінг допоможе вам досягти кращих результатів, запобігти втомі м’язів і особливо запобігти аваріям на схилах (що може бути дуже серйозним). Гірськолижні рухи викликають стрес, до якого наші м’язи та суглоби не звикли, і до якого ми повинні готуватися, якщо це можливо, за кілька тижнів наперед.
Кардіо: базове навчання
Інтенсивні кардіо сеанси готують ваше серце, легені та все тіло до будь-яких потреб, які ви можете зустріти на горі. Я рекомендую тренуватися принаймні 30 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень: бігати на відкритому повітрі, їздити на велосипеді, кататися на ковзанах або в будь-якій іншій формі, яку ви віддаєте перевагу. Найінтенсивніша кардіо програма найкраще підходить для катання на лижах. Якщо ваша програма стає занадто "легкою", вам потрібно збільшити інтенсивність, а якщо можете, тривалість: до 45 хвилин або додатковий день тренувань.
Чим менше ви лінуєтесь до гірськолижного сезону, тим безпечніше будете на схилі!
Існує особлива кардіотренування: скакалка (яка не тільки для дівчат та боксерів). Досить 1 хвилини, щоб стрибнути зі скакалки в помірному темпі, щоб збільшити пульс і мати швидші та міцніші ноги. Спробуйте стрибати з м’якими ногами, з м’якими колінами, ліворуч, праворуч і спереду - для імітації руху «слалом» або «під гору».
Сила м’язів
Катання на лижах - це винятковий вид спорту, оскільки він використовує всі ваші групи м’язів. Однак деякі м’язи використовуються більше. Вам потрібно зосередити свою увагу на цих м’язах під час силових тренувань. На лижах вам потрібні міцні ноги, щоб плавно вести вас на схилах і приймати удар на пересіченій місцевості або під час стрибків.
Ви використовуєте внутрішні м’язи стегна дуже інтенсивно, щоб утримати лижі впритул, а зовнішні - особливо для поворотів та для підтримання стійкості всього тіла. Також на схилі широко використовується стегновий квадрицепс; цей м’яз також захищає ваші коліна.
Основними вправами для цієї групи є: бічні присідання, вправи на виведення/приведення та згинання коліна на одній нозі. Ви починаєте з того, що стаєте на одній нозі, потім згинаєте коліно опорної ноги, як при звичайному згині коліна, а коли встаєте, намагайтеся віджиматися, щоб стояти лише на опорній нозі. Цей тип згинання коліна також дуже корисний як вправа для рівноваги.
М'язи живота дуже важливі в поставі та рівновазі. Для посилення м’язів живота спробуйте «їздити на велосипеді»: сядьте на спину, склавши руки разом під потилицю, підніміть зігнуті в повітрі ноги і виконуйте велосипедні рухи. Також для рівноваги працюйте на м’язі псоаса та сідничних м’язах. Не забувайте про групи м’язів рук. Вони не так інтенсивно використовуються, але їх хороший тон допомагає підтримувати рівновагу. Робіть якомога більше віджимань, щоб зміцнити ці м’язи.
Вибухова сила
Багато фахівців з фітнесу використовують пліометричні вправи, які визначаються як ті вправи, які дозволяють м’язу досягти максимальної сили за найкоротший час. Ми знаємо це поєднання сили і швидкості як владу. Ось приклад такої вправи: піднятися на ящик/лаву на висоті близько 30-40 см, стрибнути на землю, а потім негайно повернутися на лаву. Спробуйте зробити цей рух і вбік. Через 10-30 секунд слід відпочити, а потім повторити. Таким чином у вас буде краща потужність, координація та продуктивність. Я повинен попередити вас про ці вправи: якщо вони виконуються неправильно, вони збільшують ризик отримання травм!
Не забувайте і про розтяжку - гнучкість означає безпеку на снігу.
Цього року прагніть отримати найкращу фізичну форму для катання на лижах. Ви впораєтесь і почуватиметесь набагато краще.
Остання порада: навіть якщо це дуже весело, намагайтеся не проводити цілий день на схилах.
Стаття під керівництвом доктора Сербана ДАМІАНА, спортивного дієтолога, Центр харчування Superfit
Цей товар переглядали 14987 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
6 листопада 2020 рЕлектроліти та спорт
Можливо, ви чули, що після тривалих фізичних навантажень, особливо в спеку, важливо використовувати електроліти.
21 жовтня 2020 рЗанадто багато вітамінів може бути небезпечним?
Не будемо плутати вітаміни з цукерками:)) Хоча вітаміни дуже важливі для нормального функціонування
10 жовтня 2020 рЩо таке лімфодренаж
Маючи як медичні, так і естетичні переваги, лімфодренаж стимулює циркуляцію лімфи, завдяки чому відбувається процес
29 вересня 2020 рКофеїн та спортивні результати
Хороша і ароматна кава вранці або одна перед тренуванням.Якийсь час кофеїн входив до списку речовин.
23 вересня 2020 рЩо повинні їсти плавці перед змаганнями
У міру наближення змагань емоції зростають, але питання також зростають: що я повинен їсти, щоб це