Грамотне знання женьшеню

Женьшень - одна з найдавніших і найбільш широко використовуваних рослинних дієтичних добавок. Чи наука виправдовує шуміху? Тут є все, що вам потрібно знати про цю траву.

Що таке женьшень?

Багато рослин продаються під назвою женьшень, але більшість експертів сходяться на думці, що лише женьшень Panax (азіатський женьшень) і Panax quinquefolius (американський женьшень) заслуговують на назву "женьшень".

Інші трави зі схожими перевагами іноді називають "обманним женьшенем", включаючи сибірський (елеутеро), бразильський (сума), індійський (ашваганда) та перуанський (мака) женьшень. Незважаючи на цю "шахрайську" назву, як ашваганда, так і мака стали популярними інгредієнтами в останні роки.

Азіатський женьшень використовується у традиційній китайській медицині тисячоліттями, і його часто називають «королем трав».

Насправді женьшень Panax отримав свою назву завдяки багатьом перевагам трави. Рід "Panax" перекладається як "панацея" ("пан" означає "все", а "axos" означає "зцілення" по-грецьки). Слово женьшень, навпаки, означає "сутність людини", мабуть, тому, що коріння мислиться у формі людини.

подібні пости

3 правила ефективної тривалої втрати ваги

5 ключів до вегетаріанської дієти

Що робить женьшень?

Азіатський женьшень найчастіше використовується для стимулюючого впливу на організм, тоді як американська - для покращення релаксації та заспокоєння. Китайські травники називають ці два дуже різні ефекти як "гарячий" або "прохолодний" вплив на організм або як баланс між Інь та Ян. Однак існують і більш сучасні, більш наукові способи опису різниці.

Американський та азіатський женьшень

Контрастний ефект азіатських та американських сортів багато в чому пов’язаний із пропорцією активних інгредієнтів у різних формах трави. Ці активні інгредієнти відомі як гінзенозиди, а сорти, які найчастіше зустрічаються в азіатському та американському женьшені, відомі як Rg1 та Rb1.

Показано, що більш високе співвідношення Rg1 до Rb1 цих гінзенозидів, як це часто зустрічається в азіатському женьшені, стимулює центральну нервову систему. Це пояснює, чому ця форма женьшеню широко використовується в енергозберігаючих продуктах.

І навпаки, більш високе співвідношення Rb1 до Rg1, яке є загальним у американських сортів, пояснює, чому ця форма частіше використовується в продуктах, які сприяють розслабленню та заспокоєнню, знижують рівень цукру в крові або зменшують стрес. Цей тип женьшеню часто називають "адаптогеном".

Що таке адаптогени?

Адаптогени допомагають організму адаптуватися до стресу і повернути його в рівновагу, незалежно від того, фізичний, хімічний чи біологічний цей стрес. Адаптогени знижують рівень гормону стресу, коли вони занадто високі, або підвищують, коли вони занадто низькі. [5] Вважається, що той самий ефект має однаковий вплив на анаболічні та катаболічні гормони (такі як тестостерон та кортизол), імунну систему та будь-яку кількість систем організму, які потребують збалансування.

Це може допомогти організму стати більш стійким і краще боротися зі стресом. Прикладами дисбалансу стресу є підвищена інтенсивність фізичних вправ, емоційний стрес від проблем на роботі чи вдома, а може навіть стрес навколишнього середовища, такий як забруднення.

Однак, коли адаптоген працює, щоб збалансувати вашу реакцію на стрес, ви не повинні сподіватися, що він зробить вас надлюдьми або буде ефективним у довгостроковій перспективі. Коли ваше тіло повертається в рівновагу, для адаптогену залишається небагато.

І оскільки немає офіційного списку адаптогенних трав і жодного комітету, який би обирав, які інгредієнти можуть і не можуть бути позначені як адаптогени, існує багато продуктів, що продаються як адаптогени, і мало доказів, що підтверджують цю назву.

Які переваги женьшеню для здоров’я?

Енергія та продуктивність

Нещодавня наукова оцінка всіх досліджень людини щодо використання женьшеню зробила висновок, що трава може покращити втому, енергію та мотивацію. Однак огляд авторами даних показав, що не було доказів того, що ці переваги насправді покращили спортивні показники.

Попереднє дослідження повідомляло про подібні висновки, припускаючи, що від 200 до 600 міліграм обох видів женьшеню збільшували розумову енергію та пізнання, але не фізичну працездатність.

Можливо, погана стандартизація інгредієнтів, як у продуктах, так і в дослідженнях, є причиною деяких невідповідностей досліджень та результатів. Чим безпосередніший він, тим менше женьшеню буде фізично домінувати над вами під час тренування, але під час фізичних вправ ви будете почуватись трохи краще.

Відновлення м’язів та відновлення фізичних вправ

Як адаптогенна трава, женьшень може допомогти вам краще відновитись після навантажень. Це особливо вірно, якщо інтенсивність програми вправ змінюється або представляє унікальне напруження, до якого не звикли ваші м’язи та тіло.

Наприклад, вживання 20 грамів азіатського женьшеню щодня протягом семи днів у чоловіків коледжного віку значно зменшує пошкодження м’язів та запалення, пов’язане з фізичними вправами.

Антиоксиданти

Подібно до куркуми, іншого популярного рослинного засобу, женьшень також вважається потужним антиоксидантом. Заняття спортом, старіння, дієти з високим вмістом цукру, токсини навколишнього середовища, хімічні речовини та стрес збільшують вироблення вільних окислювальних радикалів у вашому організмі. Занадто багато вільних радикалів може спричинити пошкодження клітин та призвести до передчасного старіння, проблем із обміном речовин та поганого відновлення після фізичних вправ.

Велика кількість досліджень на тваринах і клітинах (in vitro) показали, що женьшень зменшує або скасовує окислювальні пошкодження. Хоча дослідження на людях обмежені, одне дослідження 2011 року повідомляло, що чотиритижневе вживання лише 2 грамів на день може зменшити або зменшити ризик окислення Маркери окисного стресу знижені у здорових людей.

Повідомлення про винос є подвійним. По-перше: якщо ви хочете прийняти женьшень, щоб пережити фізично або розумово напружену фазу, вам слід починати з нього заздалегідь, а не під час прийому. По-друге, доза всього 2 грами на день може принести вам ці антиоксидантні переваги. Поки ви використовуєте якісну дієтичну добавку, навіть трохи її може мати позитивний ефект.

Чи може женьшень допомогти вам схуднути?

Більшість досліджень на людях стверджують, що ні, але потенційні переваги втрати ваги все ще вивчаються. В ході досліджень на тваринах і клітинах було показано, що екстракти цієї трави впливають на апетит і метаболізм і стимулюють шляхи спалювання жиру.

З обмежених досліджень на людях, одне показало, що 8 грамів азіатського женьшеню на день допомагали повним жінкам худнути. Дослідники дійшли висновку, що це тому, що це покращило здоровий бактеріальний профіль їхньої травної системи.

Якщо женьшень ефективно допомагає вам контролювати вагу, це може бути результатом здатності трави контролювати рівень цукру в крові. Статистичний огляд досліджень прийшов до висновку, що дози азіатського або американського женьшеню від 200 міліграм до 20 грамів на день знижують рівень цукру в крові натще у здорових людей без діабету.

Суть полягає в тому, що для підтвердження здатності цієї трави допомогти вам скинути зайві кілограми знадобляться більш контрольовані клінічні випробування з конкретними доказами, тому встановіть свої очікування відповідно.

Чи є побічні ефекти женьшеню?

Науковий огляд досліджень на людині дійшов висновку, що женьшень Panax безпечний. Дози варіювали від 100 міліграмів до 60 грамів, в одному дослідженні вивчали ефекти 1 граму на тиждень протягом трьох років. Найбільш часто використовувані дози становили 2-6 грамів на день.

Деякі люди в ході досліджень відчували такі побічні ефекти, як припливи, труднощі зі сном та порушення травлення, але ці побічні ефекти спостерігались і у людей, які приймали плацебо.

Скільки женьшеню слід приймати?

Більшість фахівців з ботаніки рекомендують приймати по 1-3 грами кореня женьшеню на день. У короткі періоди сильних навантажень, такі як великі зміни інтенсивності вправ та обсягу, слід подбати про подвійну або потрійну дозу протягом короткого періоду часу, наприклад 3-6 тижнів.

Як слід приймати женьшень?

Оскільки женьшень є адаптогеном, ви можете досягти кращих результатів, раз на раз їздячи на велосипеді. Наприклад, почніть приймати траву щоразу, коли змінюєте фізичні вправи або дієту, а потім тримайтеся на ній до шести тижнів, коли ваше тіло адаптується до нового стресу.

Щоб зберегти потенційний вплив американського женьшеню на втрату ваги та зниження рівня цукру в крові, приймайте траву до або під час їжі.