Гранола спортсмена для початку дня на правій нозі) - Рецепти спортсмена
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Минув якийсь час, відколи я хотів зробити своє домашня та персоналізована гранола для спортсменів... це зроблено, і це дуже просто ! Низький вміст вуглеводів ГІ, рослинні білки, якісні жири та високий вміст мінералів, це дозволить поєднати корисне з приємним! Приготуйте велику кількість і зберігайте у закритій банці. Також знайдіть рецепти сніданку перед змаганнями.
Інгредієнти
За 500 г граноли спортсмена
150 г вівсяних пластівців (або суміші круп, якщо вона без додавання цукру)
50 г гречаної пластівці (легко знайти в органічних магазинах або в Інтернеті)
Пластівці нуту 50г (їх легко знайти в органічних магазинах або в Інтернеті)
50г сухофруктів (на вибір мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс, кеш'ю ...)
100г насіння (соняшник, чіа, кабачки, льон ...)
50г мигдального пюре
100 г сухофруктів (на ваш вибір: виноград, абрикос, інжир, фінік ...)
Підготовка
Крок 1: розігрійте духовку до 150 ° C
Крок 2: у салатниці змішайте всі інгредієнти, крім сухофруктів.
Крок 2: Викладаємо на деко або в посуд (наприклад, гратину або пиріг).
Крок 3: випікайте 30-40 хвилин, перемішуючи принаймні один раз на половині варіння. Уважно стежте за приготуванням, щоб ваша мюслі стала золотистою, але не почорнілою (у мене був невдалий досвід).
Крок 4: дістаньте гранолу з духовки і дайте їй повністю охолонути.
Крок 5: додаємо сухофрукти, нарізані шматочками, і перемішуємо.
Крок 6: Налийте свою спортивну гранолу в банку, щоб вона зберігалася кілька днів.
Харчові цінності *
На 100 г граноли спортсмена припадає 360 ккал.
| Білок | Вуглеводи | Ліпіди |
| 12г білка/100г | 24г вуглеводів/100г | 23г ліпідів/100г |
Внесок інгредієнтів
Гранола цього спортсмена забезпечує вуглеводи з низьким та помірним ГІ (залежно від доданого сухофрукту). Пластівці нуту, насіння соняшнику, насіння чіа, арахіс та мигдаль білки. Насіння олійних культур забезпечують якісні жири, включаючи омега-3 (насіння чіа та льону). вміст мінеральних речовин високий і різноманітний: кальцій (особливо насіння мигдалю та чіа), магній (усі інгредієнти, крім вівсянки та сухофруктів), калій (курага, пластівці нуту, родзинки, мигдаль), фосфор (чіа), соняшник, мигдаль), мідь (особливо горіхи та соняшник насіння), залізо (пластівці нуту, насіння соняшнику та чіа).
Гранола містить Вітамін Е (олійні культури) та вітаміни групи В у великих кількостях, однак вітаміни, які руйнуються від спеки, навряд чи можна розраховувати на вітаміни сухофруктів. Віддавши перевагу куразі, ви отримаєте відмінний бета каротин.
Будьте обережні, ця гранола містить багато клітковини (7 г/100 г) та жиру, які можуть не підійти безпосередньо перед змаганнями, якщо у вас неміцний шлунок (пам’ятайте, що під час тренувань завжди перевіряйте свій раціон).
Моя думка
Ця гранола, доступна за бажанням, відповідно до сезону, ваших бажань або улюблених страв, ідеально підходить для сніданку або закуски протягом дня. Ви можете супроводжувати його свіжими фруктами, компотами, йогуртами, сиром, рослинними вершками ...
Мої поради
Щоб отримати більше білка, вибирайте арахіс, мигдаль, чіа та насіння соняшнику.
Щодо вітамінів, зробіть ставку на курагу та свіжі фрукти.
Для більш високого ГІ (ідеально підходить для відновлення), обирайте інжир та сушені фініки.
Завжди пам’ятайте, щоб під час тренувань перевіряли свою конкурентну дієту !
А ти, що ти кладеш у свою домашню гранолу ?
* Харчові цінності розраховуються на сировинні компоненти за допомогою таблиці Ciqual 2016.
Фото Дар’ї Шевцової
За цим пошуком використовувались пошукові запити: спортивні мюслі, спортивні рецепти мюслі, спортивна гранола