Грижі міжхребцевих дисків займаються спортом для практикування та уникання (фізіотерапія)

Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я

Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.

У цій статті я описую види спорту, які рекомендуються у разі грижі міжхребцевого диска, яких слід уникати, а також як відновити спорт.

Для лікування грижі міжхребцевого диска потрібно бути фізично активним, але не лише всім. Будьте впевнені, жодна діяльність не заборонена, але деякі з них є більш доцільними, ніж інші.

Ось що розроблено в цій статті:

Перш ніж займатися спортом, пам’ятайте, що ваш грижний диск повинен лікуватися. Ви можете застосувати лікування, яке я розробляю, у наступній статті.

Дозволені та рекомендовані види спорту

Всі безшокові види спорту рекомендуються при грижах дисків, коли присутній біль:

• Активна ходьба, піші прогулянки.

• Велосипед, піднявши висоту керма.

• Плавання, варіюючи передній і задній кроль.

• Усі заняття кардіо в приміщенні, такі як гребний тренажер, еліптичний тренажер або степпер.

• Всі заходи, що сприяють гнучкості, такі як йога або тай-чи, уникаючи хворобливих позицій.

Всі ці серцево-судинні заходи допомагають вилікувати грижу міжхребцевого диска і повинні виконуватися якомога регулярніше.

Ці заходи також рекомендуються спортсменам, які страждають від грижі міжхребцевого диска і бажають зберегти фізичну форму.

Спорт заборонений або якого слід уникати

Не існує такого поняття, як суворо заборонений вид спорту, коли у вас грижа міжхребцевого диска.

Однак слід уникати певних видів спорту під час хворобливого епізоду і до тих пір, поки ви не виконаєте конкретні вправи для зміцнення м’язів:

• Будь-які види спорту, які посилюють ваш біль.

• Бойові види спорту.

• Заняття спортом з ударами або вагою, такі як біг, кросфіт, силові тренування з великими навантаженнями, баскетбол, волейбол, гандбол, стрибки на лижах, гімнастика, парашутний спорт ...

• Спортивні ракетки, такі як теніс або сквош, що вимагають скручувальних рухів.

Однак це категорично не заборонені види спорту.

Після того, як ви вилікували грижу міжхребцевого диска і відпрацювали правильні зміцнюючі вправи, дотримуйтесь лише одного правила: просто уникайте занять спортом, які завдають вам шкоди.

Окрім цього здорового глузду, ви можете виконувати всі необхідні дії, виконуючи вправи на нарощування м’язів.

Повернення до спорту після грижі диска

Перш ніж повністю відновити свою спортивну діяльність, ви повинні відповідати наступним 5 критеріям:

• Більше не болить у вашому щоденному житті.

• Відсутність неврологічних наслідків (відсутність оніміння або втрати сили).

• Повний діапазон рухів тулуба, шиї, плечей та ніг.

• Практикуйте реабілітаційні вправи для грижі міжхребцевого диска.

• Відновили спокійний сон як за якістю, так і за кількістю.

Запитання, які слід задати собі перед поверненням до спорту:

• Ви все ще хочете відновити цей вид спорту, навіть якщо це не обов’язково рекомендується у разі грижі міжхребцевого диска? ?

• Чи є інші більш рекомендовані види спорту, які вам подобаються? ?

• Чи спілкувались ви зі своїм лікарем, фізіотерапевтом чи іншими медичними працівниками перед відновленням роботи? ?

• Чи виконували ви якісь вправи для зміцнення та розтягування м’язів, що підтримують спину та шию? ?

• Чи можете ви без болю виконувати рухи, необхідні для вашого спорту? ?

Тоді важливо поновлювати обсяг тренувань поступово. Будьте обережні і збільшуйте навантаження поступово.

Грижа диска і біг

Чи можете ви бігати з грижею диска ?

По-перше, вам потрібна згода лікаря, хірурга чи спеціаліста, який стежить за вами.

По-друге, ви, напевно, дотримувались правильних вправ на нарощування м’язів, розроблених у моїй наступній статті.

Потім ви можете відновити роботу поступово, дотримуючись наступних порад:

• Не змушуйте біль.

• Зупиніть, як тільки з’явиться біль.

• Чергуйте свої тренування із зношеними видами спорту, такими як їзда на велосипеді, еліптичний тренажер або плавання.

• Практикуйте вправи на зміцнення м’язів.

• Надавайте перевагу м’яким поверхням, таким як стежки або доріжка.

• Чергуйте ходьбу та біг у перші дні.

• Не встановлюйте цілей, які занадто важко відновити.

Грижа міжхребцевого диска, спортивні та силові тренування в приміщенні

У бодібілдингу слід уникати певних рухів людям з болем у спині:

• Підніміть важку вагу з землі, подалі від центру ваги.

• Підняття рук прямо вперед з гирею в руках,

• Перемістіть гирю в бік руками, перед тілом.

• Виконайте повторні або примусові згинання тулуба.

Спільним для всіх рухів є зміщення центру мас верхньої частини тіла вперед. Вони посилюють навантаження на пасивні структури поперекового відділу хребта, включаючи диски.

Ці рухи можуть відповідати різним вправам, які часто практикуються в бодібілдингу.

З цих причин у разі болю в попереку бажано уникати таких силових вправ:

1) Класичний абс

Необхідно уникати хрускіт, присідання, підняття тазу на похилій площині, розгинання піднятих ніг або на машині, животному колесі, усіх рухів із згинанням тулуба або стегон.

Абс лише погіршить симптоми і уповільнить процес загоєння.

На місці :

Виготовлений з класичного стрижня, який використовує черевний ремінь в цілому і є більш ефективним, ніж черевний.

2) Преса

Слід уникати цього руху у людей з грижею поперекового диска. Це збільшує напруження на дисках.

На місці:

Виконуйте підйоми на стілець або ящик для обробки сідниць, підколінних сухожилків і квадроциклів.

Стілець піднімається

3) Навантажені присідання

Слід уникати навантажень на присідання, керуючись чи ні. Вони здійснюють занадто велике осьове стиснення.

На місці:

Ви можете робити присідання на одній нозі з вагою тіла. цей рух важкий, а також спрацьовує на баланс (пропріоцепція).

4) станова тяга

Це технічний рух, який потрібно зробити. Це корисно для роботи та зміцнення спини, але це слід робити ідеально.

На місці:

Нехай фітнес-професіонал навчить вас рухам, і спочатку тренуйтеся в порожньому. Важливо проводити обшивку живота протягом декількох тижнів, перш ніж навантажувати.

5) торсії тулуба

Важко контролювати виконання торсіонних рухів тулуба. Їх не рекомендується приймати при грижі диска, оскільки навантаження на диски занадто великі.

На місці:

Опрацьовуйте основні м’язи статично під час зміцнення, особливо за допомогою гумок або шківа. Ви можете виконувати обертання, якщо хочете, лише без ваги тіла, щоб досягти гнучкості.

6) Керовані та ізолюючі машини

Вони, як правило, заважають вашому організму нормально функціонувати. Вони блокують ваші рухи, і ви не можете виконувати їх правильно.

Те саме, коли апарат ізолює м’язову групу (моносуглобову). Ваше тіло змушене виконувати складні полісуглобові рухи.

На місці:

Цікавими є тренування з вагою тіла або гирями. Спочатку зосередьтеся на повноцінних полісуглобових рухах без навантаження. Попросіть тренера направити вас правильно виконувати рух. Потім поступово збільшуйте навантаження завдяки гирям. Ви можете отримати книгу Павла Цасуліне, щоб пройти тренування з гирею.

Цього руху слід уникати переважно на етапі реабілітації. Важливо виконувати відповідні вправи для лікування грижі міжхребцевого диска заздалегідь, принаймні протягом 6 тижнів.

Задавайте свої запитання чи коментарі

Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:

Настала моя черга задати вам два запитання:

Якими видами спорту ви займаєтесь, не викликаючи у вас грижі міжхребцевого диска ?

Які поради в статті допомогли вам найбільше ?

Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.

Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.

Стаття оновлена 20 грудня 2020 року.

Пов’язані статті

Грижа диска L5 S1: симптоми, лікування, вправи

У цій статті ви можете знайти всю важливу інформацію про симптоми та лікування грижі диска L5 S1.

Грижа шийки матки: симптоми (C3, C4, C5, C6, C7)

Я детально викладаю важливу інформацію щодо визначення, причин та симптомів грижі шийки матки.

Грижа шийки матки: природне фізіотерапевтичне лікування

У цій статті я пояснюю, як лікувати грижу шийного диска - стан, який може виникнути в будь-якому місці шийного відділу хребта.

4 коментарі до “Грижа міжхребцевого диска: заняття спортом і уникання (фізіотерапія)”

Проте 2 дослідження, схоже, показують, що біг корисний для міжхребцевих дисків.

Белаві Д.Л., Квіттнер М.Дж., Ріджерс Н, Лінг Ю., Коннел Д, Ранталайнен Т. (2017). Бігові вправи зміцнюють міжхребцевий диск. Sci Rep. 19; 7: 45975

Mitchell, U. H., Bowden, J. A., Larson, R. E., Belavy, D. L., & Owen, P. J. (2020). Довготривалий біг у чоловіків середнього віку та стан здоров’я міжхребцевих дисків, пілотне дослідження поперечного перерізу. Плос один, 15 (2), e0229457.

Аналогічним чином дослідження Гордона та Блоксама, яке ви цитуєте, вказує на те, що біг/біг підтюпцем зменшує біль хронічних хворих на поперек.

Крім того, дослідження, яке ви цитуєте Mundt et al. Схоже, це вказує на те, що відносний ризик розвитку поперекового або шийного відділу шийки матки дорівнює 1 при порівнянні бігунів та небігунів, що є прекрасним прикладом несуттєвості, і що перш за все означає, що існує такий самий ризик. Так само для ракетки. Чому ви не радите ці види спорту ?

До того ж, навіщо звинувачувати HD, коли вони здаються звичайним явищем старіння? ?

Думаю, ви неправильно витлумачили мою статтю. У разі грижі міжхребцевого диска з хворобливими симптомами певні заходи не рекомендуються. Як я тут вказую:

“Однак це категорично не заборонені види спорту.

Окрім цього правила здорового глузду, ви можете робити будь-яку діяльність, яку хочете, виконуючи вправи на нарощування м’язів ».

Думаю, це відповідає на ваші запитання.

У своїх відео та статтях на цю тему я також вказую, що наявність грижі міжхребцевого диска не обов'язково повинно асоціюватися з болем, навпаки. Багато тестів виявляють наявність грижі у людей, які її абсолютно не мають.

Не соромтеся, якщо у вас виникнуть інші запитання, у будь-якому випадку я погоджуюся з усіма вашими коментарями.

Колишній спортсмен "високого рівня" в американському баскетболі та футболі, я роками жорстоко знущався над своїм тілом. І останні 40 років я займаюся бігом, бігом на трейлі, бодібілдингом (на TRX) ... І те, що мало статися, сталося: грижа поперекового диска і дуже великий напад ішіасу більше 2 місяців.
Я зіткнувся з цією статтею, шукаючи безпечний спосіб відновити спорт для свого здоров’я.
Я хотів привітати вас з якістю цього. Мені це було дуже цікаво, і я не можу дочекатися, щоб застосувати це на практиці.
Молодці і дякую.
Кирило Д