Харчова підготовка до марафону соболів
«Марафон соболів» не можна імпровізувати. Харчова самодостатність є справжньою харчовою проблемою. Складність полягає в оцінці споживання енергії, яка повинна бути виконана якомога швидше, щоб уникнути будь-якого джерела стресу. Як ви готуєтесь до цього? Isostar підтримує ваш перший досвід.
Контекст
Марафон соболів проходить навесні в Сахарі на півдні Марокко.
Понад 200-230 км Marathon des Sables - це вільна швидкісна гонка, що складається з 6 етапів від 30 до 90 км. Це відбувається в повній автономії, в тому числі для їжі. Організація надає лише воду на старті, у пунктах пропуску та на фініші кожного етапу.
Навколишнє середовище досить суворе: дюни, кам'янисті плато, доріжки, сухі вади, невеликі гори.
Кліматичні умови змінні: вітер, піщаний вітер, дощ, спека, холод, град та ін. Температурні коливання значні, з дуже спекотними днями, які можуть досягати 40 ° C або навіть 50 ° C і прохолодними ночами менше 10 ° ° C, яка може знизитися до 1 ° C.
Логістика
Відповідно до регламенту, рюкзак не повинен перевищувати 15 кг, що є обмеженням за обсягом та вагою. Він носить продукти харчування та обов’язкове спорядження протягом семи днів.
Все залежить від морфології та ваги кожної людини, але ідеальна вага мішка становить приблизно 7-8 кілограмів, (без води), включаючи від 4 до 4,5 кілограмів їжі.
Харчова підготовка
Згідно з нормами, споживання енергії має становити від 2000 до 3000 Ккал/день. При вживанні калорій слід враховувати індивідуальну морфологію, вагу, звички та темп. Марафонець повинен брати участь у його підготовці з дієтичної точки зору, щоб мати можливість адаптувати свій раціон відповідно до непередбачених подій, які можуть статися.
Ми віримо, що повинні взяти з собою Від 180 до 200 Ккал/годину зусиль. Це максимальна ємність шлунка, і навіть для цих цифр толерантність до травлення буде дуже середньою, особливо якщо вона дуже спекотна.
Важливо визначити, якими будуть середні витрати енергії протягом 7 днів перегонів, щоб якомога точніше задовольнити потреби в калоріях, розрахувати середній раціон, створити меню та придбати розумну кількість їжі та ліофілізованих продуктів. Це дозволить завантажувати рюкзак якомога ефективніше і уникнути втрати надлишку або нестачі їжі. Краще зняти футболку, ніж їжу !
- Поважайте їх смаки, беручи до уваги можливу неприязнь до певних продуктів, у міру прогресу гонки.
- Віддавайте перевагу м’яким продуктам, які не пересушують рот (під час фізичних вправ ми виділяємо менше слини, і навіть якщо ми регулярно зволожуємо, ми трохи зневоднені). Але акт «кусання» може бути втішним. У цьому випадку сумлінно жуйте, а потім випийте ковток напою.
- Приймайте харчові задоволення, які підсилять і дадуть "розумовий" поштовх у потрібний час. Жодного шоколаду, що розтопиться, крім дрібного печива, аперитивних тортів, арахісу ... .
- Щоб впоратися з нудотою від надмірного вживання солодких продуктів, приймайте солону їжу.
- Перепакуйте продукцію, оскільки оригінальна упаковка часто занадто об’ємна і занадто важка для транспортування.
- Сіль? Організація дарує сольові таблетки. Не беріть занадто багато, тому що це обтяжує сумку. Напій Isostar вже містить сіль: додавати сіль не потрібно. Сіль також можна забезпечити солоними закусками.
- Складність полягає у покритті споживання жиру, оскільки більшість ліофілізованих страв мають низький вміст жиру. Звідси інтерес до додавання маргарину та арахісу або кеш'ю. Корисність цих олійних насіння полягає також у забезпеченні сіллю.
- Харчові добавки не є необхідними, оскільки енергетичний напій Isostar підходить для фізичних вправ, забезпечує хороший заряд мінеральних речовин і достатній для задоволення потреб.
Продукти, які планується (неповний перелік):
Ліофілізовані продукти: манна макуха, рисовий пиріг, омлет з шинки, рибне пюре, компот, знежирене молоко.
Поширені продукти: китайська паста, пюре, табуле, оливки без кісточок, фініки, кеш'ю, мигдаль, арахіс, фундук, енергетичні батончики Isostar, маргарин в окремих лотках (практично, оскільки він витримує спеку).
Маршрут
Постачання води
Організація піклується про водопостачання (до 10-13 літрів води/день під час нон-стоп етапу).
Кожен учасник управляє своїми щоденними потребами у воді відповідно до розподілу водопостачання.
Вміння керувати непередбаченими подіями та труднощами
- Наприклад: занадто багато вітру, щоб запалити печі. Тож їжте холодно.
- Білий грунт сухого озера відбиває світло, викликаючи зневоднення з ризиком гіпертермії. Тому сповільнюйте і зволожуйте якомога більше.
- Занадто багато солодких продуктів може спричинити проблеми з травленням (нудота, блювота). Отже, чергуйте 1 солоний прийом між 2 солодкими прийомами.
Типовий день
- Сніданок: Напій Isostar, відновлений у воді, крупи, такі як мюслі, змочені сухим молоком та водою + сухофрукти.
- Під час перегонів: приблизно 1 літр напою Isostar, 3-4 л води, 2-3 батончики та 2-3 енергетичні гелі.
- Під час тривалої стадії прийом повинен бути високим, щоб уникнути гіпоглікемії, втоми або травм. Ви можете подвоїти кількість енергетичних батончиків та гелів та додати закуски. Ліофілізовані страви легко засвоюються і дають перевагу пропонуючи "справжню" їжу під час перегонів.
- В кінці етапу: Напій Isostar та солодкі продукти: батончики із злаків, сухофрукти, рисовий пудинг, пряники або компот.
- Харчування: ліофілізовані солоні страви + маргарин, солодкі десерти, сухофрукти.