Харчова піраміда - харчові групи

Харчова піраміда - посібник з основною інформацією про їжу для оптимального харчування. Ось що означає кожен крок піраміди та які кроки для здорового харчування.

Зміст:

Збалансоване та здорове харчування

Збалансоване харчування є запорукою збереження здоров’я. Оскільки різні харчові продукти мають різну харчову цінність, неможливо отримати всі необхідні нам поживні речовини з однієї їжі. Відповідно до харчової піраміди, нам потрібно їсти різноманітну їжу з усіх груп, отримувати різні поживні речовини та задовольняти свої щоденні потреби.

Щодня нам потрібна певна кількість поживних речовин для підтримки оптимального здоров’я. Якщо ми не їмо достатньо, може розвинутися недоїдання та симптоми дефіциту, а також переїдання та ожиріння, коли ми споживаємо надмірну кількість будь-якої їжі. Тому ми повинні їсти потрібну кількість їжі і давайте це зробимо здоровий вибір залишатися здоровим.

Що таке харчова піраміда?

Харчова піраміда - дієтичний посібник, який пропонує, які продукти ми повинні їсти, щоб підтримувати своє здоров’я. Їжа біля основи повинна споживатися у більших кількостях, і, коли ми піднімаємося сходами піраміди, кількість її потрібно зменшувати. Він був розроблений в 1992 році USDA (Департамент сільського господарства Сполучених Штатів Америки) та HHS (Департамент охорони здоров'я та соціальних служб).

Що містить харчова піраміда?

Харчова піраміда покликана полегшити здорове харчування. Здорове харчування має на меті отримати потрібну кількість поживних речовин - білка, жиру, вуглеводи, вітаміни та мінерали нам потрібні для підтримки здоров’я.

Продукти, що містять однаковий тип поживних речовин, групуються на кожному етапі харчової піраміди. Тут пропонується широкий вибір продуктів, щоб вибрати здорову дієту. Слідуючи харчовій піраміді як орієнтир, ви зможете отримати правильний баланс поживних продуктів у діапазоні калорій.

Коротше кажучи, здорове харчування передбачає:

багато овочів і фруктів;
порція хліба зі злаків та грубого помелу, картоплі, макаронних виробів або рису під час кожного прийому їжі - по можливості використовуйте цільнозернові сорти;
молочні продукти - молоко, йогурт та сир;
білок - деякі види м’яса, риби, яєць, бобових та горіхів;
дуже мала кількість жирів, солодощів тощо.

Сходинки піраміди

Сходинки біля основи

Основні шари включають такі три групи рослинної їжі: фрукти, овочі і крупи. Ці шари складають більшу частину піраміди, оскільки рослинна їжа повинна складати основну частину нашого раціону - близько 70% того, що ми їмо! Рослинна їжа містить велику кількість поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також є основним джерелом вуглеводів і клітковина у нашому раціоні. Діти старшого віку, підлітки та дорослі повинні їсти щонайменше 5 порцій овочів та фруктів щодня.

Проміжні кроки

Середній шар включає молоко, йогурт, сир та інші альтернативи, а також нежирне м’ясо, птицю, рибу, яйця, горіхи, насіння, бобові. Їжа від молочна група - молоко, йогурт, сир та альтернативи - переважно пропонує кальцію і білок, а також інші вітаміни та мінерали. Ця група продуктів також відноситься до немолочних варіантів, таких як соєве молоко, рис або каші, у яких до 100 мл додається щонайменше 100 мг кальцію. Вибирайте нежирні варіанти, щоб обмежити надлишок калорій.

Продукти харчування в категорії білка - Пісне м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, насіння, бобові - це наші основні джерела білка. Кожна їжа також забезпечує унікальну суміш поживних речовин, включаючи йод, залізо, цинк, вітамін В12 та здорові жири.

Верхня сходинка

Верхній шар посилається на здорові жири тому що нам потрібні невеликі кількості щодня для підтримки здоров’я серця та роботи мозку. Нам слід вибирати продукти, що містять корисні жири, замість продуктів, що містять насичені та трансжири. Вибирайте поліненасичені та мононенасичені жири з рослинних джерел, таких як оливкова олія першого віджиму, олія волоського горіха та насіння. Обмежте кількість насичених жирів, які ви їсте, і уникайте трансжирів.

Ми також отримуємо корисні жири з продуктів інших груп, таких як авокадо, горіхи, насіння та риба, тому щодня нам потрібно лише трохи додаткової олії.

1. Карбогідраті

З трьох основних поживних речовин, необхідних для регулярного споживання, вуглеводи, виступають однією з основних харчових груп у харчовій піраміді. Вуглеводи необхідні тому, що вони допомагають організму функціонувати і тому, що вони ефективно виділяють енергію. До цієї групи належать такі продукти, як хліб, макарони, картопля, рис і крупи. Рекомендується вибирати версії цільного зерна або клітковина з меншим вмістом жиру, менше солі та менше цукру. Це означає уникайте рафінованої їжі, до яких належать білий хліб, білий рис і макарони з білого борошна. Натомість рекомендується вибирати повні версії, які менш обробляються і повільніше виділяють енергію.

Цілісні зерна проти рафінованих зерен

Продукти харчування цієї групи далі класифікуються як цільнозернові та рафіновані зерна. Цілісні зерна - це ті, що містять цільні зерна, а рафіновані - це ті, з яких висівки та зародкова частина зерен були видалені подрібненням. Приклади цільнозернових продуктів включають вівсяну кашу, коричневий рис, хліб з цільної пшениці, лободу, макарони з цільної пшениці та дикий рис. Прикладами рафінованих зерен є білий хліб, біла паста, білий рис та кренделі.

2. Фрукти та овочі

Це група продуктів, які слід вживати в тій же мірі, що і джерела вуглеводів. Загальна порада - споживати 5 порцій фруктів та овочів на день. Ця група продуктів харчування містить найрізноманітніші джерела вітамінів і мінералів. Фрукти та овочі також зберігають міцність імунна система, допомагає захистити організм від хвороб та недуг.

фрукти

Група фруктів включає будь-який цілий плід. Точна кількість фруктів, яку потрібно щодня, залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень активності. Щоб отримати найбільшу харчову цінність, вибирайте цілі фрукти (не фруктовий сік), щоб споживати різноманітні поживні речовини. Збільште споживання клітковина вибираючи цілі фрукти замість фруктового соку якомога більше - віджиманням втрачаються волокна та багато мікроелементів.

Овочі

До групи овочів належать будь-які цілі овочі. Овочі можуть бути сирими, вареними, свіжими, консервованими, замороженими або зневодненими. Щоб отримати найбільше поживних речовин в овочах, змініть споживання і виберіть овочі різних кольорів. Вибираючи консервовані овочі, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію або без нього сіль.

3. Білок

Другий із трьох макроелементи представлений білками. Цю поживну речовину, знову ж таки, часто неправильно розуміють. Містить різноманітні варіанти, які забезпечують різні джерела білка, включаючи рибу, яйця, боби та інші бобові, але також м’ясо.

М'ясо, риба, морепродукти, яйця, горіхи, насіння, соєві продукти, квасоля, горох та будь-які продукти цієї категорії належать до групи білків. Рекомендується вибирати різноманітні з цих продуктів, щоб задовольнити харчові потреби. Деякі білкові продукти містять більше насичених жирів, ніж інші. Вибирайте нежирне м’ясо та птицю замість червоного м’яса, жирного м’яса або м’яса зі шкірою. Уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси та ковбаси, які містять велику кількість натрію.

4.Лактат

Ця група продуктів харчування та споживання молочних продуктів дедалі частіше обговорюються. Молочні продукти багаті кальцієм і, на думку багатьох, є найкращим джерелом кальцію.

Однак останні дослідження показали, що хоча ці продукти містять кальцій, вони також можуть містити велику кількість насичених жирів. Молочні продукти також можуть бути причиною багатьох непереносимості та алергії. Вживання великої кількості молочної їжі, включаючи молоко, сир та йогурт, може вплинути на наше тіло та загальний стан здоров’я в цілому. Тому вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Молоко також можна замінити рослинними альтернативами - рослинне молоко - ще багатший кальцієм, але без негативного впливу. Такі продукти, як соєве молоко або горіхи, насіння, бобові та овочі, в тому числі капуста, всі містять велику кількість кальцію.

5. Корисні жири

Харчова піраміда має дуже невеликий розділ, який можна позначити як жирний, але він зосереджений лише на оліях і рекомендується їх використання ".в невеликих кількостях". Жир має різні форми, і одна з цих форм - це те, що ми зараз називаємо "хорошими жирами". Сюди входять поліненасичені та мононенасичені жири, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерин і допомагає збалансувати гормони. Такі продукти, як горіхи, авокадо, Нерафіновані насіння та олії вважаються хорошими та чудовими жирами для загального здоров’я.

Олія не тільки забезпечує важливі поживні речовини, такі як вітаміни та жирні кислоти Омега-3, але також дозволяють організму нормально засвоювати жиророзчинні вітаміни. Жири в цих продуктах також допоможуть підтримувати температуру тіла та підтримувати основні органи.

Додаткові поради

Повною мірою використовуйте натуральні трави та спеції

Трави та спеції пропонують чудовий асортимент смаків та смаків для нашої їжі. Багато трав та спецій мають оздоровчі властивості, але оскільки ми, як правило, споживаємо їх у менших кількостях, їх основною метою є ароматизація та присмак їжі. Приготування їжі зі свіжих, сушених або мелених трав і спецій - це простий спосіб споживати смачні страви, покращити смак і обмежити вживання солі.

зволоження

Вода це найкращий напій, який залишається зволоженим, і підтримує багато інших важливих функцій організму. Вживайте воду як основний напій та уникайте підсолоджуваних цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, спортивні напої та енергетичні напої.

Обмежте сіль і доданий цукор

Піраміда здорового харчування нагадує нам обмежити споживання солі та доданого цукру. Це означає уникати додавання солі або цукру в їжу під час приготування їжі або їжі та уникати оброблених та упакованих продуктів, а також напоїв, в яких до інгредієнтів додається сіль або цукор.

Ми зазвичай споживаємо занадто багато солі і доданий цукор і це пов’язано з підвищеним ризиком захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі форми раку.

Сіль (натрій)

Натрій міститься в солі, а в природі міститься в деяких продуктах харчування. Хоча нам потрібна невелика кількість натрію для здоров’я, занадто багато солі пов’язано з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (серця) та нирок. Уникайте додавати сіль у їжу під час приготування їжі та читайте етикетки, щоб вибирати продукти, які містять менше 120 мг натрію на 100 г.

Цукор доданий

Вживання багато доданого цукру, особливо з таких продуктів, як цукерки, шоколад, тістечка, печиво, десерти та безалкогольні напої, може додати до раціону багато зайвих калорій. Це може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та деяких форм раку. Занадто багато цукру також може спричинити карієс. Більшість фруктів, овочів, бобових та безмолочних продуктів містять невелику кількість природних цукрів, які не є шкідливими.

Споживайте 3 рази на день!

Важливо мати 3-разове харчування + 2-3 закуски для підтримки енергії. Корисні закуски, такі як насіння, горіхи та фрукти, чудово підсилюють ваше тіло протягом дня.

Харчова піраміда проти моєї тарілки

Новий варіант харчової піраміди, який називається Моя тарілка, це кольорове зображення того, як повинна виглядати наша тарілка за кожним столом. Він був розроблений всередині Гарвардська школа громадського здоров'я.

Це візуалізація рекомендованого щоденного споживання у звичній конфігурації: тарілка. Половина тарілки містить фрукти та овочі, чверть - гарнір (цільні зерна), ще чверть - білок. Невелике коло збоку тарілки, де може бути склянка молока, що представляє порцію молочних продуктів. Отримати потрібну кількість їжі просто: зробіть власні тарілки схожими на "Моя тарілка".

Її роль не в тому, щоб замінити харчову піраміду, а в тому, щоб допомогти зрозуміти здорове харчування та спростити його.