Харчова піраміда в спорті
| Догляд загалом і догляд як професія | |
| Професійний догляд | |
| Управління медсестрами -економіка -закон | |
| Теорія медсестер - наука - дослідження - якість | |
| Біомедична аналітика | |
| Гігієна зубів | |
| Трудотерапія | |
| Поради щодо харчування | |
| Акушерсько-гінекологічна допомога | |
| Інформатика в секторі охорони здоров’я | |
| Медико-технічна рентгенологія | |
| Хірургічна техніка | |
| Освіта пацієнта | |
| фізіотерапія |
Харчова піраміда в спорті
Вказана харчова піраміда повинна служити спортсменам орієнтиром для здорового та орієнтованого на результати харчування режиму харчування. Піраміда переконує своїм простим, графічним зображенням та відсутністю складних чисел для інформації про поживні речовини.
На додаток до харчової піраміди SGE (Швейцарського товариства з питань харчування) для населення із середньоденними фізичними навантаженнями, для спортсменів була спеціально розроблена ще одна піраміда. Він призначений простим способом показати, як слід проводити щоденний підбір їжі спортсмена, щоб задовольнити потреби у поживних речовинах та енергії. Тут основна увага приділяється не лише загальному стану здоров’я завдяки правильному харчуванню, а й підвищенню результативності на змаганнях чи взагалі.
Перш за все, термін "спортсмен" слід визначити точніше. SGE рекомендує цю піраміду людям, які займаються більше 5 годин спорту на тиждень. Якщо тривалість нижче цих 5 годин, достатньо дієти відповідно до «нормальної» харчової піраміди. Але як саме піраміда для спортсменів відхиляється від основної піраміди? Саме на це питання слід відповісти у цій частині статті.
Приклад: Людина, яка займається 3 години на день, повинна випивати близько 3-4 літрів води. (1,5 літра основного запасу + (3 х 0,5 літра додаткового запасу))
Другий рівень піраміди - це група «овочі та фрукти». Тут до спортсменів застосовуються ті самі рекомендації, що і до пересічного споживача. На день слід споживати 3 порції овочів (з яких хоча б один раз у сирому вигляді) та 2 порції фруктів. Одна порція еквівалентна 120 г кожна, що приблизно еквівалентно купці. Одну порцію фруктів та овочів можна замінити 2 дл несолодкого фруктового або овочевого соку на день. SGE зазначає, що в залежності від терпимості можна вживати більше. Звичайно, збільшене споживання не шкодить "нормальній" людині, якщо він може його добре засвоїти і він не страждає від проблем із вагою (у фруктах багато цукру).
Зернові продукти, картопля та бобові становлять третій рівень піраміди. Зазвичай SGE рекомендує споживати 3 порції на день. Принаймні два з них у вигляді цільнозернових продуктів. Одна порція відповідає приблизно 75-125 г хліба, 60-100 г бобових (сира маса), 45-75 г пластівців, макаронних виробів, рису, кукурудзи, інших зерен або 180-300 г картоплі. Для спортсменів до цих рекомендацій додається додаткова порція за годину вправ. Особливо, якщо ви тренуєтеся більше двох годин на день, ви можете використовувати продукти спортивного харчування замість продуктів з основної піраміди. Наприклад, 60-90 г бар або 3-4 дл регенераційного напою або 50-70 г вуглеводного гелю.
Приклад: Людина, яка займається 3 години на день, повинна споживати близько 6 порцій цього рівня. Наприклад, 2 шматки хліба на сніданок, 1 порція макаронів на обід, 1 порція рису на вечерю, 1 плитка перед тренуванням і 3-4 дл регенераційного напою після тренування.
Спортсмени часто обговорюють рівень білків. Сюди входять молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо та риба. Рекомендація відповідно до основної піраміди полягає в тому, що: їжте по одній порції м’яса, риби, яєць, сиру або інших джерел білка, таких як тофу, по черзі на день. Одна порція відповідає 100-120 г м'яса/яйця або 2-3 яйця або 200 г кварку/сиру або 60 г твердого сиру або 100-120 г тофу/кворна. Крім того, слід з’їдати 3 порції молока та молочних продуктів на день. Тут кращий варіант із зменшенням жиру, оскільки ми зазвичай споживаємо занадто багато жиру протягом дня. Порція молока та молочних продуктів відповідає, наприклад, 150-180 г йогурту, 30-60 г сиру або 200 г кварку. Насправді, для спортсменів, як видається, стосуються тих самих рекомендацій, що і середнього населення. Причина цього буде розглянута більш докладно пізніше.
Наступний рівень піраміди складається з жирів та олій. Для холодних страв на день слід використовувати одну порцію (10-15 г = 2-3 чайні ложки). Наприклад, підійде ріпакова або оливкова олія). Одну порцію слід використовувати для теплих страв. Тут рекомендується використання оливкової олії. За необхідності порцію (10 г = 2 чайні ложки) розкладеного жиру можна використовувати як спред. Ми також рекомендуємо порцію горіхів (20-30 г) на день.
Для спортсменів потреба в жирі зростає на половину порції за годину фізичних вправ на день.
Вершина піраміди належить солодощам, солоним гризунам та високоенергетичним напоям. Цими слід насолоджуватися з помірністю відповідно до основної піраміди. Алкогольні напої, які через високий вміст енергії також належать до цього рівня, слід вживати в помірних кількостях та як частину їжі. SGE також рекомендує зменшити споживання кухонної солі на цьому рівні (наприклад, споживаючи чіпси та інші закуски в помірних кількостях). Те саме стосується спортсменів, хоча слід враховувати, що вживання алкогольних або слабосолених напоїв може продовжити час відновлення після фізичних вправ.
Тепер, коли пояснені окремі рівні пірамід, слід зазначити причину змін для спортсменів. Підводячи підсумок, основна піраміда та піраміда спортсменів відрізняються між собою рівно на 3 рівнях:
Причина підвищеного споживання рідини дуже проста. Оскільки під час фізичних вправ виділяється набагато більше води, ніж під час відпочинку або під час менших фізичних навантажень, потреба в рідині, яка компенсує цю втрату, також зростає. На годину розраховується споживання води приблизно від 0,4 до 0,8 дл. Залежно від інтенсивності спорту, ця величина може змінюватися. Оскільки при потінні втрачається не тільки вода, а й електроліти, такі як натрій та хлорид (у поєднанні: кухонна сіль), вибір рідини важливий. Електроліти - це мінерали у вигляді іонів, які беруть участь у багатьох функціях організму. Якщо вода збагачена такими електролітами, наприклад, у вигляді кухонної солі, це компенсує ці втрати. Супи та бульйони також дуже підходять, оскільки вони багаті електролітами. Спортивні напої також служать цій меті, оскільки вони збагачені цими іонами і, таким чином, можуть допомогти скоротити час регенерації і, таким чином, підвищити продуктивність. Спортивні напої часто також збагачені цукром, який служить швидким джерелом енергії.
Ті, хто мало займається спортом, навпаки, не залежать від спортивних напоїв і не повинні дотримуватися рекомендацій піраміди спортсменів. У цьому випадку достатньо зорієнтуватися на основній піраміді. Спортивні напої також менш рекомендуються для спалювання жиру, оскільки вони уповільнюють його через постійне надходження цукру в напій.
У кількості крохмальних продуктів
У кількості жирів і олій
Підвищена рекомендація щодо жирів та масел майже виключно пов’язана з підвищеними енергетичними потребами спортсмена. Оскільки іноді буває дуже важко задовольнити потребу в калоріях як спортсмен, просто вживаючи більше крохмальних продуктів, рекомендації щодо жиру та олії були збільшені. Також припускають, чи може збільшене споживання незамінних жирних кислот скоротити час відновлення.
Чому потреба в білках у піраміді не збільшується?
Потреба спортсмена в білках зростає з 0,8 г до приблизно 1,2-2,0 г на кілограм ваги. Це збільшення насправді не видно в піраміді, оскільки підвищена потреба в білках покривається додатковими порціями крохмальних добавок. Зернові продукти містять багато рослинного білка, який настільки ж цінний, як і білок тваринного походження. Загалом, потреба в білках збільшується, оскільки м’язи повинні працювати набагато більше під час занять спортом, а білок сприяє бажаному нарощуванню м’язів. Однак подальше збільшення понад 2,0 г на кілограм ваги не приносить додаткової користі, але може призвести до проблем з нирками і, отже, до ниркової недостатності.
Мюслі та м’язи (2008) Інгольд Верлаг, Федеральне управління спорту