Харчова програма Jamcoredz обстріляна!
Сьогодні, як і обіцяв, я повертаюся, щоб розібрати Харчова програма Jamcoredz спеціальні жінки - пристосований до чоловіки, поясніть вам це більш докладно, щоб ви могли краще зрозуміти концепцію цієї програми і, нарешті, максимально адаптувати її до своєї рутини відповідно до ваших уподобань тощо.
Якщо ви читали мої старі статті (про мої спортивні подорожі та програми схуднення), ви вже знаєте, що я клянусь дієтичною програмою Джамкореджа для схуднення. Але насамперед, хто це той Жамо, про якого ми так часто тут говоримо? ?
Джамкоредз, свого імені Джамо Неццар, є колишнім культуристом IFBB PRO і професійним тренером, алжирської національності, і в даний час проживає в США. Він створив свій канал на YouTube у 2014 році з метою допомогти новому поколінню прийняти здоровий та спортивний спосіб життя.
Тому Джамо створив a повна програма для жінок які хочуть повернути форму (ось PDF-файл програми для жінок для жінок та відповідне відео). І програма для чоловіків для набору ваги та худорлявості (тут PDF-файл програми для чоловіків jamo тут, і пов'язані з цим відео версії 1, версія 2), концепція програми харчування для чоловіків точно така ж, як і для програми для жінок, за винятком кількостей, які, очевидно, вищі для чоловіків . Тож моя порада такастосуються і чоловіків, але вам слід подумати про збільшення кількості, як зазначено в програмі.
Особисто я прийняв лише частину цієї програми з питань харчування, для спорту я віддав перевагу слідувати іншим програмам (стаття зі спортивних програм, за якими я дотримувався), тому я розгляну лише частину харчування у цій статті.
Як виглядає програма харчування Jamcore dz?
Перш ніж почати, я хотів пояснити, що, звичайно, цю програму розробив Джамо, але, погодьмося, він нічого не вигадував, бо досить просто цей метод ОСНОВА з всіх збалансування їжі і Здорове харчування.
Тож концепція тут дуже проста і без головного болю. Ми ділимо своє харчування на день 5-разове харчування, з 3 основні (сніданок, обід і вечеря) і 2 закуски (10:00 та 16:00). Отже, як бачите, тут немає необхідності позбавлятися себе, пропускати їжу чи щось інше. Ми просто вчимося їсти краще. Ви маєте право їсти кожні 2-3 години (або навіть 4 години з обіду до 16 години), тож логічно, що ви не повинні голодувати годинами !
Як зазначено в програмі (фото вище):
Деякі альтернативи крохмалю, білкам та ліпідам
- Крохмалі: є джерелами повільних вуглеводів; первинним джерелом енергії для нашого організму. Це можуть бути: вівсянка, хліб з непросіяного борошна, хліб з ячменю, рис, солодка картопля, макарони з непросіяного борошна, булгур, лобода, бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут та ін.) Тощо.
- Білки: необхідні для нашого організму, оскільки вони потрібні для його нормального функціонування та, крім усього іншого, для відновлення м’язів. Ці білки можуть бути з тваринних джерел: червоного м’яса, курки, риби, яєць, молочних продуктів (коров’ячих та ін.) Тощо. Або з рослинних джерел: молочні продукти (мигдаль, соя тощо), бобові, соя, олійні культури тощо.
- Ліпіди: на відміну від того, що ви можете подумати, жир також важливий для нашого організму, але за умови, що ми споживаємо ДОБРИЙ жир, іншими словами ненасичені жирні кислоти. Цей хороший жир можна знайти зокрема в: авокадо, оливковій олії, ріпаковій олії (та багатьох інших рослинних оліях), жирній рибі (лосось та ін.), В олійних культурах (мигдаль, горіхи тощо) тощо.
Кількості, яку роль вони відіграють у нашому раціоні ?
Багато людей кажуть, що харчуються здорово, але не бачать результатів (у зниженні ваги або збільшення). Мій рефлекс, коли мені задають подібні запитання, полягає в тому, щоб я завжди просив їх переглянути кількість з’їденої їжі, оскільки здорове харчування - це добре, але цього не завжди достатньо для досягнення ваших цілей. Ви можете харчуватися здорово і дуже добре набирати вагу, тоді як хочете схуднути, і навпаки. Отже, ви зрозумієте, кількість дуже важлива, коли у вас є цілі, яких потрібно досягти.
Програма Jamcoredz була розроблена для задоволення в середньому 1500 ккал на день, що є дуже хорошим середина, знаючи, що стандарт рекомендує споживати від 1100 до 1800 ккал на день, якщо ви хочете схуднути. Отож це a узагальнена програма і не персоналізована програма, якщо ви хочете бути більш конкретним, вам потрібно провести більше досліджень з цього питання або звернутися за порадою до професіонала, який може адаптувати для вас спеціальну програму.
Кількість, яку слід спостерігати під час їжі, детально викладено на зображенні вище.
Уточнення: крохмалисті продукти слід зважувати після варіння. Коли вам кажуть 100 г рису, це 100 г вареного рису, інакше, якщо ви зважите 100 г сирого рису, вам буде достатньо, щоб нагодувати цілу родину. В іншому ми зважуємо перед приготуванням. У таблиці нижче наведено кілька еквівалентів грам/ложка, якщо у вас немає ваги (настійно раджу інвестувати, якщо у вас її немає).
Пс: Білковий порошок (WHEY) не є обов’язковим, навіть марно для початківців, то ZAP !
Як адаптувати цю харчову програму до вашого повсякденного режиму ?
Більшість дівчат відключаються з першого погляду на програму. Думка їсти рис щодня змушує їх хворіти і змушувати їх думати, що вони йдуть на дієту, але це далеко не так. Як я вже говорив на самому початку цієї статті, ця програма є основа для адаптації. Звичайно, програма говорить з'їсти 100 г рису в обід, але один, рис - це крохмаль, і існує безліч крохмалів (перераховані вище), і два, це ніде не вказано. Що це повинен бути білий рис, ви цілком може супроводжувати його невеликим легким соусом або смаженим з овочами тощо.
Ви просто повинні розуміти, що у ваш день є 5 прийомів їжі, кожен прийом їжі повинен складатися з тих чи інших поживних речовин, і, щоб поважати згадані кількості, решта залежить від вас, щоб використовувати свою фантазію та свої кулінарні навички. Тільки невеликий приклад: у програмі сказано з’їсти на сніданок 50 г вівсяної каші, яйця та шматочок фрукта. Але це не означає, що вам потрібно їсти вівсянку на воді, а яйця, зварені круто, далеко від цього! З невеликою фантазією ви можете приготувати безліч рецептів, використовуючи ці 2 інгредієнти, в даному випадку млинці з вівсянки (ось мій рецепт млинців з вівсянки).
Ідея здорового сніданку: вівсяні млинці Ідея здорового сніданку: вівсяна каша
Ви також можете адаптувати рецепти, які готуєте для своєї сім’ї, замінивши погану їжу на здоровішу їжу (приготування їжі з оливковою олією, надання переваги макаронам з цільної муки, зменшення жиру, приготування більше овочів тощо). Це дозволить вам не готувати кілька страв, і це буде здоровішим і для вашої родини 🙂
Ідея здорового харчування: різноманітний салат з тофу
Це означає, що я ніколи не зможу їсти ту їжу, яку зараз люблю їсти ?
Кожен боїться приступити до здоровий спосіб життя через страх більше ніколи не їсти те, що вони так люблять їсти сьогодні, але харчуватися здорово не означає не мати права невеликі відхилення іноді. У програмі Джамкореджа говориться про розрив їжі обдурити їжу, дозволяється один раз на тиждень, але після проведення 4-5 тижнів без будь-яких відхилень. Це свого роду накладений детокс, щоб допомогти вам детоксифікуватися від своїх шкідливих звичок (занадто жирних, занадто солодких тощо). Після цих кількох тижнів без відхилення (звичайно, це не обов’язково, ви робите так, як вам подобається), ви можете зарезервувати день на тиждень, де можна з’їсти їжу 100% задоволення.
Через кілька тижнів здорового харчування, повірте мені, багато продуктів, які ви сьогодні любите, будуть виглядати жахливо. Звичайно, здорове харчування жодним чином не означає менше їсти, навпаки, існує безліч здоровий і вирізаний рецепт. Ще раз дайте своїй фантазії розгулятися 😉
Ідея здорового харчування: різноманітний салат Ідея здорового харчування: домашній гамбургер
Ось, люди, це було сьогодні, я сподіваюся, програма Джамо вам трохи зрозуміліша, і найголовніше, що ви більше не боїтесь пірнути. Будь ласка, не соромтеся залишити мені коментар, щоб повідомити, що ви думаєте про цю програму та якщо ви її вже пробували. З цим я розповім вам наступного разу в новій статті. Цяо 😉
Не забудьте поставити лайк, коментувати та ділитися статтею з оточуючими, це завжди приємно 😉