Харчова програма "Збільшення потужності без збільшення ваги" - Site de Conseils en харчавання
Як частина виду силових категорій (бокс або дзюдо ...) важко використовувати метод набору маси, якщо ви не хочете змінити категорію. Для цих видів спорту або просто якщо ви хочете набратися сил, не набираючи зайвої ваги, існують інші способи.
По-перше, вам слід почати з оптимізації харчування навколо тренувань (див. Цю статтю). Тоді вам доведеться прийняти дієту із збільшенням ваги, але загальна кількість калорій дорівнює вашій добовій енергетичній потребі. Якщо цей метод не допомагає вам прогресувати, тоді можна використовувати метод обертання вуглеводів. Мова йде про циклічну потужність.
Цей метод дозволяє споживати більше загального споживання калорій в певний час і менше в інші.
Приклад:
- Матіас Ф., 29 років, 1,80 м, 70 кг
- Навчання три дні на тиждень: понеділок, вівторок та четвер.
- Харчовий тип: N1
Матіас, будучи типом N1, надлишок калорій буде отримувати головним чином за рахунок збільшення вуглеводів.
Ми будуватиме свій раціон на своєму тренуванні:
• Понеділок буде високим днем вуглеводи,
• у вівторок високий день,
• Середа низький день,
• Четвер високий день,
• П’ятниця низький день,
• Субота низький день,
• неділя високий день.
Насправді можливі всі комбінації, але ми можемо зорієнтуватися на стратегію, яка буде прийнята, беручи до уваги деякі основні принципи.
• Коли ми докладаємо зусиль, ми вичерпуємо запаси глікогену. Реформування цих запасів є необхідною умовою будь-якого відновлення, а отже, і прогресування. Це поповнення запасів не відбувається миттєво, зазвичай це займе 24 години, а іноді і більше. Таким чином, маючи день із високим вмістом вуглеводів напередодні тренувань, ми можемо забезпечити наявність достатніх запасів глікогену.
• Методика циклічної дієти також заснована на раптовій зміні від низького рівня цукру в крові ("низькі" дні) до високого рівня цукру в крові ("високі" дні). Раптовий сплеск глюкози в крові викликає великий приплив інсуліну у відповідь. Цей стрибок інсуліну прискорює трансформацію Т4, гормону щитовидної залози, в Т3, набагато потужніший гормон щитовидної залози. Конкретно ми
тоді відчуває сильну енергію, іноді навіть таку форму хвилювання, яка може дозволити вам добре виступати на тренуванні. Цей стимул також корисний у контексті втрати ваги, як ми побачимо нижче.
Тому ви можете спланувати у своїй циклічній програмі один або кілька високих днів, які не є днями тренувань, а днями, що безпосередньо передують тренуванням! Ось приклад низького та високого дня для Матіаса (попередній практичний випадок, що відповідав середньому дню).
ПРИКЛАД МЕНЮ НИЗЬКОГО УГЛЯДНОГО ДНЯ
7 год:
• 3 яєчня, банан 288 ккал (P: 21 г/г: 15 г/л: 16 г)
10:30:
• банка тунця в розсолі, 30 г мигдалю 352 ккал (P: 48 г/г: 4 г/л: 16 г)
13:00:
• 200 г хека, 300 г пропареної зеленої квасолі зі столовою ложкою оливкової олії, 1 помідор 336 ккал (Р: 42 г/Г: 15 г/л: 12 г)
• 400 г 0% сиру або 150 г курячої грудки.
16:30:
• 30 г мигдалю 332 ккал (Р: 43 г/Г: 4 г/л: 16 г)
8:00 вечора.:
• 200 г стейка з яловичого фаршу 5% жиру, 300 г кабачків на пару з ложкою оливкової олії, 100 г яблучного пюре без додавання цукру 447 ккал (P: 48 г/G: 21 г/л: 19 г)
Всього: 1755 ккал (P: 202 г/г: 59 г/л: 79 г)
ПРИКЛАД ВИСОКОГО МЕНЮ ВИГОЛОВНИХ ДНІВ:
7 год:
• 3 яєчня, 150 г бутербродного хліба з варенням, 1 яблуко 723 ккал (Р: 34 г/Г: 95 г/л: 23 г)
10:30:
• 1 шейкер з високобілковою харчовою добавкою 447 ккал (P: 30 г/г: 75 г/л: 3 г)
13:00:
• 200 г хека, 200 г макаронних виробів з томатним кулісом, 300 г пропареної зеленої квасолі з ложкою оливкової олії 1031 ккал (P: 68 г/G: 156 г/л: 15 г)
• 200 г 0% сиру, 150 г мюслі без цукру
16:30:
• 1 банан 653 ккал (P: 29 г/г: 105 г/л: 13 г)
8:00 вечора .:
• 200 г фаршу з яловичого фаршу 5% жиру, 300 г парених кабачків з ложкою оливкової олії, 50 г рису басмати 568 ккал (P: 53 г/G: 44 г/л: 20 г)
Всього: 3419 ккал (P: 214 г/г: 475 г/л: 74 г)