Харчова стратегія Їжа та пиття у веломарафоні
Щоб під час змагань паливо не закінчувалось, велосипедисти-аматори повинні заздалегідь оптимально заповнити свої енергетичні резервуари та регулярно забезпечувати поповнення під час перегонів.
Маленький голод не здається загрозливим, коли він з’являється в рекламі і на нього приємно дивитись. Однак, якщо він зустріне вас у перегонах, це вже занадто пізно. Тоді у вас більше не буде цукру, який вам знадобиться, щоб ваш організм міг працювати найкраще. Alpecin Cycling пояснює тут, як слід їхати «повністю навантаженим» в таких напружених перегонах, як Веломарафон Ötztal, La Marmotte або L’Etape du Tour:
Завантаження вуглеводів напередодні
Ні в якому разі не слід починати з змагального харчування в день перегонів, а напередодні. Тому що тоді вам слід подбати про споживання більше вуглеводів. Це аж ніяк не безкоштовний квиток на споживання шоколаду, клейких ведмедів або коли. Але порції рису, картоплі та локшини на вашій тарілці можуть знову бути трохи більшими. Також дозволяється шматок торта або булочка - але не торт.
Фахівці рекомендують вживати від 7 до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день - зі зниженими тренуваннями. Верхня межа в 12 грам призначена для професіоналів. До речі, на вагах помітно хороше завантаження вуглеводів. "Оскільки кожен грам накопиченого вуглеводу також пов'язує три-чотири грами води, ви не повинні дивуватися, якщо потім важите на два-три кілограми більше", - говорить Йорг Людевіг, екс-професіонал і спортивний директор команди Alpecin.
Класична макаронна вечірка напередодні перегонів занадто пізня і приємна як зустріч, але не як доповнене меню. О так, ще один міф також слід розвіяти щодо завантаження вуглеводів: класичне завантаження вуглеводів не вимагає спорожнення запасів глікогену, як це вже давно припускали. До речі, ризик гіпоглікемії та пускання гормонів з розуму за кілька днів до змагань занадто великий.
Щоб не обтяжувати шлунок, який і без того нервується від хвилювання, слід утриматися від вживання сирих овочів в останні два дні перед перегонами. Тож замість салату вибирайте овочі, приготовані на пару, а замість цитрусових - банани.
І, будь ласка, не забувайте пити через всю їжу! Багато водіїв-любителів, а також деякі професіонали часто починають змагання злегка зневодненими. Тому завжди пийте багато їжі під час їжі і не забувайте “сіль у супі”, оскільки занадто мало натрію може призвести до зниження працездатності та спазмів під час фізичних вправ.
Сніданок у день перегонів
Під час марафону: харчування на колесах
Використовуйте шлях до старту, на велосипеді чи в машині, щоб трохи перекусити. Особливо, коли ти не отримав так багато на фактичному сніданку. Банан або бутерброд з варенням або медом і кілька ковтків від пляшки для пиття забезпечують важливим паливом для перегонів. Ви можете продовжувати цю попередню закуску до початкового пострілу. Важливо: їжте маленькі укуси, добре пережовуйте і запивайте все це достатньою кількістю рідини, щоб у шлунку «нічого не скупчилося».
В ідеалі вам слід починати їсти та пити відразу на початку змагань. Однак стартові фази зазвичай дуже напружені і вимагають вашої повної уваги. "Краще тримати обидві руки на кермі на початку гонки і їсти і пити лише тоді, коли напруга на стартовій фазі вщухне", рекомендує Людевіг. “Важливо також, що ви оволоділи громадським харчуванням за кермом. Я бачив багато хобі-вершників, які ледь не падають чи не задихаються ним. Тому потренуйтеся дотягнутися до пляшки з водою та провіанту в кишені трикотажу. Це повинно працювати наосліп у перегонах - і завжди обов’язково дихати носом під час їжі ", - говорить Людевіг, який" барабанив "цим своїм протеже з команди" Альпецин "на початку тренувального збору в Кальтерні.
«Якщо дрімучіння навколо відкриття упаковки бару дратує, їй слід трохи порвати її перед початком; а потім може навіть просунути енергетичну панель під поясом шорт BIB. Це завжди виглядає краще, ніж мішок для їжі з триатлону на верхній трубі », - говорить Людевіг.
Загалом, ваш план меню для перегонів повинен містити лише перевірені та перевірені предмети. Найкраще, що потрібно зробити, це запитати за кілька тижнів до організатора або на їх домашній сторінці про те, який вид гоночного харчування пропонується або хто є спонсором харчування. Тож ви можете, можливо, заздалегідь випробувати на тренуванні те, що можна терпіти від пропонованих спортивних закусок.
Важливо, щоб ви ніколи не відчували голоду. Оскільки гіпоглікемія призводить до того, що швидкість двигуна тіла дуже швидко падає.
«З пляшками для пиття я спочатку наповнював один напоєм iso, а другий водою. Тож у вас є щось проти вашої спраги, і ви також можете компенсувати споживання енергії », - радить Людевіг. Зрештою, на великих велосипедних марафонах фінішери спалюють від 6000 до 8000 калорій - звичайно, залежно від інтенсивності, рівня фізичної підготовки та ваги.
Загалом за годину перегонів слід з’їсти або випити близько 60 грамів вуглеводів. Дуже добре підготовлені спортсмени можуть прийняти до 90 грам. 60 грамів вуглеводів можуть надходити з 0,5 літра Iso-Drink плюс батончик або з трьох гелів, залежно від складу. Тому корисно заздалегідь знати, скільки в ній вуглеводів, і скласти план харчування.
Кофеїн починає збільшувати продуктивність
Кофеїн насправді може легально підвищити ефективність змагань. Тому що він просто активує - простіше кажучи - більше м’язових волокон. “Однак не слід починати вживати кофеїн, будь то в барах, гелях чи напоях, до початку змагань. Важливо випробовувати продукти, що містять кофеїн, під час тренувань, тому що всі реагують по-різному на кофеїновий удар ”, - пояснює Людевіг. Незважаючи на всі позитивні ефекти, не слід забувати, що такі побічні ефекти, як неспокій, безсоння або скарги на шлунково-кишковий тракт, також можуть виникати. Більш нещодавні дослідження зі спортивного харчування рекомендують вживати кофеїн не тільки до кінця гонки, а до початку старту, а потім розподіляти та дозувати протягом гонки.
Фотографії: Велоспорт Альпецин/Хеннінг Анджерер