Харчові цінності сухофруктів - Набір сонячних сушарок
Як ми бачили у оточуючих, ми сподіваємось, що придбання сонячної сушарки створить бажання їсти фрукти у тих, хто (на жаль) їсть їх занадто мало!
Сухофрукти є частиною продуктів харчування, яким слід сприяти у нашому щоденному раціоні, вони відповідають харчовим цілям, визначеним у Національній програмі харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS, розпочате в січні 2001 року Міністерством охорони здоров’я)
Їх рекомендують для нормального функціонування людського організму та уникнення дефіциту (= хвороби) завдяки здоровому харчуванню як для вегетаріанців/веганів, так і для тих, хто споживає м’ясо.
Легко транспортувати, зберігати та використовувати цілий рік.
Низький вміст води концентрує поживні речовини в серцевині фрукта. Багатіші клітковиною, вітамінами та мінералами, ніж свіжі фрукти, сухофрукти забезпечують більшість поживних речовин, для яких існує ризик нестачі (вітамін В1, В6, С, Е, бета-каротин, магній, кальцій, залізо, калій ...)
Ось стаття про енергетичний склад фруктів та невелике наукове біо-нагадування, яке змусить нас захотіти повернути фрукти у свій раціон!
Сухофрукти входять до групи продуктів харчування «Фрукти та овочі».
Це повноцінні плоди, які за своїми смаковими якостями мають терапевтичні достоїнства, визнані століттями.
Через свою калорійність багаті олійними плодами не дуже добре. Це неправильно. Вони дуже багаті багатьма мінералами та вітамінами. Його слід вживати в невеликих кількостях, але регулярно. Вони забезпечують нас калієм, фосфором, магнієм, кальцієм, залізом, вітамінами Е, ненасиченими жирними кислотами ... Отже, вони є важливими для вегетаріанців, але також повинні бути частиною раціону «м’ясоїдів». Гарбузові та соняшникові горіхи та насіння дуже багаті омега-3 жирними кислотами, необхідними для організму.
Дослідження показали, що ці ненасичені жирні кислоти можуть зменшити ризик серцевих захворювань на 20%.
Ось основні олійні фрукти та зерна. Значення наведені на 100 г їжі. Я розповім вам основні мінерали, але ви повинні знати, що ці продукти також багаті вітаміном Е, цинком, вітамінами групи В ...
Сухофрукти бувають двох дуже різних форм:
- Свіжі сухофрукти (або плоди м’якоті), які пройшли фазу висихання (природне випаровування води) або на стійках, на дереві або в сушильних тунелях. Серед них абрикоси, фініки, інжир, чорнослив, родзинки та сушені банани.
- Горіхи сушені (або олійні) включають мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи, кокос, кешью, пекан, фісташки, насіння кунжуту, гарбузове насіння ... сирі, бланшовані або смажені, у своїх шкаралупах, очищені від лушпиння або в порошку, солоні або звичайні.
Вони беруть участь у збільшенні споживання фруктів та овочів
Вони є джерелом кальцію, необхідного мінерального елемента
Побічно вони сприяють зменшенню споживання насичених жирних кислот (забезпечуючи переважно мононасичені та поліненасичені жирні кислоти)
Вони містять багато вуглеводів
Кожен вид сухофруктів (олійне або м’якоть) має свої переваги.
Свіжі сухофрукти
Вони забезпечують енергією у вигляді простих вуглеводів (необхідних як частина фізичних зусиль та подолання тимчасової втоми), харчових волокон (що сприяють транзиту кишечника), необхідних мінералів (магній, залізо тощо) та вітамінів. Нижче наведено кілька прикладів свіжі сухофрукти з перевагами, які зазвичай пов’язані з ними:
Абрикос: ідеальна закуска для спортсменів і туристів, курага також є щоденним партнером. Багатий клітковиною, залізом, вітамінами А і В, він є джерелом магнію і фосфору. Він підтримує вас як у фізичних, так і в мозкових зусиллях і загалом позитивно впливає на баланс нервової системи, нарощування кісток та регенерацію тканин.
Банан: Цей дуже засвоюваний плід багатий залізом, магнієм, фосфором і містить вітаміни A, B і C. Це важливе доповнення для росту та нервового балансу, яке забезпечує організм спортсменів швидким вмістом цукру, необхідного для зусиль.
Журавлина (журавлина): Цей фрукт, корінний на північноамериканському континенті, має багато переваг для здоров’я: завдяки цим бактеріальним антиадгезивним ефектам він відіграє важливу роль у зменшенні частоти сечових інфекцій; зменшення утворення зубного нальоту та зменшення запалення ясен і зменшення артеріосклерозу, однієї з основних причин серцево-судинних захворювань.
Дата: Рекомендується через низький вміст жиру та високий вміст клітковини. Джерело заліза, фініки дозволяють збільшити споживання заліза, і тому його особливо рекомендують жінкам із дефіцитом заліза.
Рис: Джерело магнію, необхідного для нервово-м’язового функціонування, і заліза, необхідного для утворення еритроцитів і транспорту кисню до тканин, а також джерело клітковини, мінералів та вітамінів A, B і C. Він має дію корисний для дихальних шляхів, кишечника та нервової системи. Багатий кальцієм, він набагато поживніший, ніж свіжий, і є чудовою основою для перекусів дітей !
Виноград: Це важливе джерело заліза, і останні дослідження показують, що воно відіграє важливу роль у лікуванні раку.
Вони багаті клітковиною, більшою концентрацією, ніж у свіжих фруктах, що сприяє виведенню холестерину та жовчних кислот.
Вони забезпечують енергію у вигляді ліпідів. Вони не містять холестерину і багаті на такі важливі поживні речовини, як білок і клітковина. Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, таких як магній і залізо. Їх харчові переваги значні для даної помірної порції (в середньому від 30 до 40 г)
Згідно з останніми медичними дослідженнями, горіхи можуть відігравати важливу роль у зменшенні ризику серцевих захворювань. Крім того, вони є чудовим джерелом омега-3, який, крім своїх властивостей боротися із серцево-судинними захворюваннями, має профілактичні властивості проти артриту та інших запальних захворювань.
Здорова та збалансована дієта дозволяє нам задовольнити наші потреби, забезпечуючи:
- Макроелементи: тобто вуглеводи, ліпіди та білки (залежно від їх частки, сухофрукти мають певну енергетичну цінність, виражену в Ккал або в Кдж)
- Мікроелементи: зазвичай називають вітамінами та мінералами.
У таблицях поживних речовин вказаний середній склад основних поживних речовин, що містяться в основних сухофруктах: енергетичні компоненти, клітковина, мінерали та вітаміни.
ХАРЧОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ >>> ЩО
Детальні пояснення переваг кожної поживної речовини:
Вся їжа складається з певної частки вуглеводів, жирів та білків (білків). Вони забезпечують енергією наш організм.
Вуглеводи:
- джерело енергії (1 г вуглеводів = 4 ккал)
- переважно використовується клітинами мозку та еритроцитами (мозок споживає еквівалент 5 г цукру на годину)
Ліпіди:
- джерело енергії (1 г ліпідів = 9 ккал)
- складові клітинних мембран та статеві гормони
- необхідні компоненти мозку та нервової системи
- прийом незамінних жирних кислот
Білки:
- джерело енергії (1 г білка = 4 ккал)
- засоби для росту, підтримання та оновлення клітин
- складові гормонів
- необхідні для імунної системи: антитіла
МІНЕРАЛИ І ВІТАМІНИ
Крім того, мінерали та вітаміни також є необхідними речовинами для нормального функціонування та росту організму. Тому дуже важливо регулярно його вживати.
Праска:
- бере участь у транспорті кисню до тканин та вуглекислого газу назовні
Магній:
- бере участь у багатьох ферментативних реакціях
- необхідний для метаболізму в кістках та скорочення м’язів
Фосфор:
- складова скелета і зубів
Кальцій:
- складова скелета і зубів
- необхідне для забезпечення міцних кісток
Вітамін А:
- використовується в механізмі зору
- підтримує шкіру та слизові в хорошому стані
Вітамін В1:
- дозволяє використовувати вуглеводи
- дозволяє нормально функціонувати нервовій системі
Вітамін В2:
- дозволяє використовувати вуглеводи, жири та білки
Вітамін В9:
- використовується в процесі розмноження клітин
- дозволяє нормально функціонувати нервовій системі
Вітамін Е:
- допомагає запобігти окисленню багатих ліпідами компонентів клітин
ВОЛОКНА
Клітковини - це вуглеводні елементи, які не можуть розщеплюватися під час травлення, але мають важливу функціональну роль:
- евакуація відходів та бактеріальних тіл
- регулювання кишкового транзиту
- модифікація флори
- модифікація всмоктування вуглеводів.
Претензії "Багато" та "Джерело":
Нарешті, ви повинні знати, що щоб згадати вітамін або мінерал на етикетці продукту, він повинен покривати щонайменше 15% від RDI * (рекомендована добова норма) на 100 г продукту.
Потім, залежно від відсотка, ми використовуємо той чи інший вираз "багатий" або "джерело".
Продукт "джерелом ..." охоплює щонайменше 15% RDI у певному вітаміні або певному мінералі.
Приклад: інжир є джерелом кальцію, оскільки 100 г інжиру покривають 20% ІРН у кальції.
Продукт, "багатий на ...", повинен покривати щонайменше 30% від RDI певним вітаміном або певним мінералом.
Приклад: мигдаль багатий магнієм, оскільки 100 г мигдалю покривають 83% ІРД магнію.
ЧОМУ РЕКОМЕНДУЄМО СУХІ ФРУКТИ?
Сухофрукти об’єднують у невеликому обсязі всі корисні речовини свіжих фруктів.
Багаті вуглеводами та вітамінами групи В, вони містять багато мінералів (калій, кальцій, магній, залізо). Сухофрукти справді забезпечують у 3 - 5 разів більше мінеральних речовин, ніж свіжі фрукти.
Більша концентрація клітковини, ніж у свіжих фруктах, сприяє виведенню жовчних кислот та холестерину. Зверніть увагу, що крихкість вітаміну С означає, що він майже відсутній у сухофруктах (крім бананів).
Найбагатшими на калій і натрій є курага. Сушені банани найбагатші на магній. Найбагатша на кальцій інжир.
Сухофрукти? Так ! Але ...
За визначенням у них низький вміст води, тому вони є концентратом мікроелементів, а також цукрів та калорій ! Будьте обережні щодо збільшення ваги, яке може спричинити регулярне вживання цих фруктів. Так само будьте обережні з діабетиками або з дисліпідемією.
Ми розрізняємо
М'які сухофрукти, які сушать на стелажах або на дереві: курага, родзинки, інжир, сушені банани, сушені груші, чорнослив, фініки, яблука тощо...
Сухофрукти з олійними насінням з оболонкою, такі як мигдаль, волоські горіхи або фісташки.
Середній харчовий склад на 100 г:
Калорії: від 180 до 320 ккалБілки: від 1,2 до 4 г.Жир: від 0,2 до 0,6 г.Вуглеводи: від 40 до 76 г.Клітковина: від 5 до 14 г.
Вища концентрація клітковини, ніж у свіжих фруктах, сприяє виведенню жовчних кислот та холестерину.
Кількість мінеральних речовин, таких як кальцій, калій, залізо тощо, помножується на 3 - 5 порівняно зі свіжими фруктами.
Зверніть увагу, що крихкість вітаміну С означає, що він майже відсутній у сухофруктах (крім бананів).
При малому обсязі ми помічаємо високий вміст вуглеводів, який вживають спортсмени під час або після фізичних вправ (гірські велосипеди, ходьба, піші прогулянки, марафон тощо). Найкалорійнішими є родзинки (320), а потім фініки (300).
Найбагатшими на калій і натрій є курага.
Сушені банани найбагатші на магній.
Найбагатша на кальцій інжир.