Харчові факти та користь для здоров’я - інформація про здоров’я

Оливки: харчові факти та користь для здоров’я

харчові

Оливки - це невеликі плоди, які ростуть на оливах (Olea europaea).

Вони належать до групи фруктів, які називаються кістянками або кісточковими фруктами, і пов’язані з манго, вишнями, персиками, мигдалем та фісташками.

Оливки дуже багаті вітаміном Е та іншими потужними антиоксидантами. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.

Здорові оливкові жири видобуваються для отримання оливкової олії, однієї з ключових складових неймовірно здорової середземноморської дієти.

Оливки часто смакують в салатах, бутербродах і тарнадах. Середня вага оливки важить близько 3-5 грам .

Деякі незрілі оливки зеленіють і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть у повному дозріванні.

У регіоні Середземномор'я 90% оливок використовується для виготовлення оливкової олії .

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про оливки.

Харчова інформація

Оливки містять 115-145 калорій на мазь (100 грамів), або близько 59 калорій на 10 оливок.

Факти харчування для яєць 100 грам (100 грам) консервованих оливок:

  • Калорії: 115
  • Вода: 80%
  • Білок: 0,8 грама
  • вуглеводи: 6,3 грама
  • Цукор: 0 грам
  • клітковина: 3,2 грама
  • Жир: 10,7 грам

  • Насичує: 1,42 грама
  • мононенасичені: 7,89 грам
  • поліненасичені: 0,91 грам

жири

Оливки містять 11-15% жиру, з них 74% - олеїнова кислота, різновид мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії.

Олеїнова кислота пов'язана з кількома перевагами для здоров'я, включаючи низьке запалення та зниження ризику серцевих захворювань. Це може навіть допомогти в боротьбі з раком .

Вуглеводи та клітковина

Вуглеводи містять 4-6% оливок, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість із цих вуглеводів - це клітковина. Насправді на клітковину припадає 52-86% загального вмісту вуглеводів.

Отже, чистий вміст засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки все ще є відносно бідним джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають лише близько 1,5 грама.

РЕЗЮМЕОливки - незвичайний фрукт завдяки високому вмісту жиру. Найпоширенішими жирами є олеїнова кислота, яка може мати кілька корисних наслідків для здоров’я. Вони також містять 4-6% вуглеводів, більша частина яких складається з клітковини.

Вітаміни та мінерали

Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. До корисних сполук цього фрукта належать:

  • Вітамін Е. Їжа з високим вмістом жиру зазвичай містить велику кількість цього потужного антиоксиданту.
  • Залізо. Ожина є хорошим джерелом заліза, яке важливо для того, щоб еритроцити переносили кисень. .
  • Мідь. Цей важливий мінерал часто відсутній у типовій західній дієті. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань .
  • Кальцій. Найбільш багатий в організмі мінерал, кальцій, необхідний для роботи кісток, м’язів та нервів .
  • Натрію. Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки вони упаковані в розсіл або солону воду.

РЕЗЮМЕОливки є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію. Вони також можуть містити велику кількість натрію, якщо вони упаковані в солону воду.

Інші сполуки:

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, особливо антиоксидантами, зокрема:

  • олевропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих маслинах. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я .
  • Гідрокситирозоль. Під час дозрівання оливок олевропеїн поділяється на гідрокситирозол. Це також потужний антиоксидант .
  • Тирозол. Найчастіше в оливковій олії цей антиоксидант не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти хворобам серця.
  • Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення .
  • кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я серця.

РЕЗЮМЕОливки особливо багаті антиоксидантами, включаючи олевропеїн, гідрокситирозоль, тирозол, олеанолову кислоту та кверцетин.

Переробка оливок

Найпоширенішими сортами цілих оливок є:

  • Іспанські зелені мариновані оливки
  • Грецькі чорні оливки, сирі
  • Каліфорнійські оливки, зварені з окисленням, потім подрібнені

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість вони виліковуються та ферментуються. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олевропеїн, яких найбільше в незрілих маслинах.

Найнижчий вміст гірких сполук виявляється у стиглих чорних маслинах .

Однак є деякі сорти, які не потребують обробки, і їх можна споживати в повному обсязі.

Переробка оливок може зайняти від кількох днів до кількох місяців, залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто базуються на місцевих традиціях, які впливають на смак, колір і текстуру плодів. .

Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій.

В даний час вчені вивчають, чи ферментовані оливки мають пробіотичну дію. Це може призвести до поліпшення стану травної системи .

РЕЗЮМЕСвіжі оливки дуже гіркі і, як правило, їх потрібно вилікувати та сбродити перед їжею.

Користь оливки для здоров’я

Оливки є основним елементом середземноморської дієти. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.

Антиоксидантні властивості

Дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. .

Оливки багаті антиоксидантами, користь для здоров'я - від боротьби із запаленням до зменшення росту мікроорганізмів. .

Дослідження показало, що споживання залишку оливкової пудри значно підвищує рівень глютатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів у вашому організмі .

Поліпшення здоров’я серця

Високий рівень холестерину в крові та високий кров'яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань.

Олеїнова кислота, основна жирна кислота в маслинах, пов’язана з поліпшенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину та захищати ЛПНЩ (поганий) холестерин від окислення.

Крім того, деякі дослідження показують, що оливки та оливкова олія можуть знизити артеріальний тиск .

Поліпшення здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.

Рівень остеопорозу нижчий у середземноморських країнах, ніж у решті Європи, що призводить до припущень, що оливки можуть захистити від цього стану. .

Деякі рослинні сполуки, що містяться в оливах та оливковій олії, допомагають запобігати втраті кісткової маси під час досліджень на тваринах. .

Хоча дослідження на людях недоступні, дослідження на тваринах та дані, що пов'язують середземноморську дієту із зниженням частоти переломів, є перспективними. .

Профілактика раку

Оливки та оливкова олія зазвичай вживаються в Середземноморському регіоні, де рівень раку та інших хронічних захворювань нижчий, ніж в інших західних країнах.

Таким чином, оливки можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку.

Частково це пов’язано з високим вмістом антиоксидантів та олеїнової кислоти. Дослідження пробірки показують, що ці сполуки руйнують життєвий цикл клітин раку молочної залози, товстої кишки та шлунка.

Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження на людях. На даний момент незрозуміло, чи вживання оливок чи оливкової олії впливає на рак.

РЕЗЮМЕОливки дуже багаті антиоксидантами, які можуть сприяти різноманітним перевагам, таким як холестерин та низький кров'яний тиск. Вони також можуть зменшити ризик раку та втрати кісткової тканини, але потрібні додаткові дослідження.

Потенційні недоліки

Більшість людей добре переносять оливки, але вони можуть містити велику кількість солі завдяки упаковковій рідині.

Алергія

Хоча алергія на пилок оливок поширена, але алергія на оливки рідкісна.

Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникати алергічні реакції в роті або горлі .

Важкі метали

Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.

Вживання великої кількості важких металів може завдати шкоди вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку раку. Однак кількість цих металів в оливах, як правило, набагато нижче законодавчої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним .

акриламід

У деяких дослідженнях акриламід пов’язаний із підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені ставлять під сумнів цей зв’язок .

Однак влада рекомендує максимально обмежити споживання акриламіду .

Деякі сорти оливок - особливо ядра чорної оливи Каліфорнії - можуть містити велику кількість акриламіду в результаті переробки. .

РЕЗЮМЕЗазвичай оливки добре переносяться, а алергія рідкісна. Однак вони можуть містити невелику кількість важких металів і високі концентрації солі. Деякі сорти можуть також містити акриламід.

Висновок

Оливки - це смачне і смачне доповнення до страв або закусок.

У них мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Вони також пов'язані з кількома перевагами для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серця.

Цей кісточковий плід дуже легко включити у свій розпорядок дня і є значним доповненням до здорової дієти на основі цільних продуктів.