Харчові основи для спортсменів - вправи вдома
У більшості європейських країн тривожно мало наголошують на харчових засадах. Крім того, занадто багато нехтування дітьми Основи харчування і пояснити їм, що вони насправді їдять. Навіть багато дорослих вважають нісенітницею говорити, що схуднення можливе за допомогою жиру.
Звідси випливає, що навіть у літньому віці більшість людей не знають, що насправді здорове, а що продається лише як здорове. Казки, такі як лихі яйця, що капають холестерин, такі вперті в нашому суспільстві. Занадто багато людей також пов’язують проблеми з білками та нирками.
Основна мета цієї статті - надати початковий огляд макроелементів у нашій їжі. Водночас цикл статей про здорове харчування який стосується основ харчування для нарощування м’язів.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це найбільша складова нашого раціону. Вони складаються з молекул цукру і представляють важливий постачальник енергії для мозку та м’язів.Як ми знаємо, наше тіло постійно споживає енергію і, отже, має так звану базальну швидкість обміну речовин, яку ми використовуємо щодня. Отже, йому потрібна певна кількість енергії, щоб підтримувати життєдіяльність нашого організму в стані спокою. Для задоволення цієї потреби використовуються макроелементи, завдяки чому вуглеводи переважно споживаються, хоча вони забезпечують лише 4 калорії на грам.
Вуглеводи з коротким і довгим ланцюгом
Важливо, що вуглеводи - це не всі вуглеводи, є два типи, які ми поділяємо на вуглеводи з короткою і довгою ланцюгами. Поділ проводиться на основі довжини молекул цукру, прикріплених одна до одної, і визначається, наскільки швидко організм може розщеплювати вуглеводи і використовувати їх як глюкозу.
Вуглеводи з короткими ланцюгами в основному містяться в солодкій та переробленій їжі, і їх можна швидко розщепити та використовувати. Оскільки одночасно ми можемо вживати лише певну кількість, надлишок глюкози зберігається у вигляді жиру. Багато людей панікує з приводу слова «жирний», але лякатися не варто. У певних кількостях вуглеводи з короткими ланцюгами також є частиною збалансованої дієти, і їх слід враховувати в основних рекомендаціях щодо харчування.
Варіант з довгими ланцюгами, наприклад у цільнозернових продуктах, не так швидко розщеплюється, і таким чином дає нашому тілу можливість поступово використовувати глюкозу, не тимчасово зберігаючи її у вигляді жиру.
Проблеми з білками та нирками
Білок забезпечує 4 калорії на грам. Отже, це не зовсім пучок енергії, і наше тіло неохоче використовує його для отримання енергії. Для нас найцікавіше, що білок використовується для відновлення мікротравм у м’язовій тканині, спричинених важкими фізичними навантаженнями. Виправляючи ці тріщини, наші м’язи стають більш еластичними, і ми стаємо сильнішими.
Залежно від мети, слід споживати від 1,25 до 1,5 ** грамів білка на кг ваги; зазвичай більше не потрібно. Постійний міф про те, що дещо збільшене споживання білка призводить до серйозних пошкоджень нирок, є абсолютно необґрунтованим і його слід ігнорувати. Білок і нирки мати лише одну проблему між собою, якщо ви споживаєте величезну кількість білка (> 5гр на кг ваги).
За умови споживання в помірних кількостях, згаданих вище, здорові нирки не мають проблем з білком. Шкода, як правило, виникає лише тоді, коли ви проковтуєте значно більше 3 грамів на кг ваги. Тож у вас не буде проблем з білками та нирками, якщо ви будете дотримуватися наших основ харчування.
Схуднути за допомогою жиру та омега-3 кислот
На жаль, багато людей досі розглядають жир як чисте зло. Можна було майже подумати, що однієї краплі буде достатньо, щоб людина хворіла ожирінням. Кислоти омега-3 та насичені жири об’єднуються без вагань. Це, звичайно, повна нісенітниця і в майбутньому Поділіться харчовими основами ми детальніше розглянемо різні типи жирів.
Насправді схуднути легше з жиром, ніж без нього. Кислоти омега-3 - запорука успіху в схудненні за допомогою жиру. Кислоти омега-3, як правило, мають надзвичайно високу цінність у наших харчових основах. Не в останню чергу тому, що завдяки 9 калоріям на грам вони є нашим найсильнішим джерелом енергії.
Зазвичай ми розділяємо жири на насичені та ненасичені жири. Цей поділ на напр. Омега 3 кислоти а тваринний жир важливий, оскільки вони мають різні харчові цінності.
Насичені жирні кислоти, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, перешкоджають нашій печінці фільтрувати холестерин ЛПНЩ (загальновідомий як “поганий” холестерин) з нашої крові. Тому насичені жирні кислоти слід вживати лише обмежено. Однак вони абсолютно нешкідливі для здорової міри, а також є частиною нашої харчової основи.
Схуднути за допомогою жиру та омега-3 кислот
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (олії, горіхи), з іншого боку, мають нейтральну до знижуючої холестерин дію. Зручно, вони здатні збільшити кількість рецепторів ЛПНЩ у нашій печінці. Як результат, більше холестерину ЛПНЩ відфільтровується з нашої крові та виводиться. Важливо також, що деякі необхідні жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, не можуть вироблятися в нашому організмі. Вкрай важливо, щоб вони потрапляли через їжу, щоб забезпечити здоров’я серця та судин. Тож схуднення за допомогою жиру звучить дещо дивно. Але це має сенс, коли ми зрозуміємо, що таке жири, як омега-3 кислоти.
Основи харчування для досвідчених користувачів
Ми сподіваємось, що сьогодні ми змогли дати вам перший приблизний огляд окремих поживних речовин. Незабаром на цю тему буде більше статей Основи харчування в якому ми будемо посилатися на окремі аспекти. Наступна стаття, ймовірно, стосуватиметься схуднення за допомогою жиру.