Харчові переваги бобових ... - Bio Linéaires, професійний журнал балів
Поділіться цією статтею
Відмінні джерела білка
100 грам бобових забезпечують стільки ж білка, скільки 100 г м’яса, риби або субпродуктів, але без насичених жирів. Однак ці білки не завжди є ідеально збалансованими, оскільки їм часто бракує амінокислот сірки, таких як метіонін. Це причина, чому для отримання рослинних білків високої якості важливо порадити поєднувати їх із злаками, які містять ці амінокислоти.
Висока харчова щільність
За визначенням бобові - це насіння, в якому сконцентровані резервні елементи майбутньої рослини. Тому ми знаходимо у значній кількості:
● вітаміни групи В,
● магній (30-50 мг на 100 г),
● кальцій (квасоля та нут містять стільки ж, скільки сир)
● залізо (2-3 мг на 100 г). Навіть якщо останнє менше засвоюється, ніж залізо із тваринних джерел, воно засвоюється краще, ніж цільне зерно.
● калій, необхідний для відновлення балансу натрію/калію (1 г на 100 г, норма набагато вища, ніж у фруктів та овочів).
Повна клітковини
Бобові культури багаті клітковиною (до 25% їх ваги), більш-менш розчинні (целюлоза, геміцелюлоза, пектини), корисні для запобігання запорів, але також корисні для регулювання рівня холестерину в крові та рівня цукру в крові.
Бобові культури забезпечують фітоестрогени, клас сполук, які модулюють гормональну активність, займаючи рецептори певних гормонів. Ці речовини можуть зіграти важливу роль у запобіганні раку, пов’язаному з гормонами, та у доброму здоров’ї кісток.
Низький глікемічний індекс
На відміну від поширеної думки, імпульси значно не підвищують рівень цукру в крові, оскільки крохмаль в основному присутній у формі амілози - форми, яку організм повільно перетравлює, а наявність розчинної клітковини уповільнює проходження глюкози в організм. Тому бобові мають низький ГІ, тобто, рівень цукру в крові дуже повільний, поширюється з часом.
У чому ми можемо їх звинуватити
Бобові містять речовини, які зазвичай називають антиелементальними факторами:
● інгібітори протеази, які є речовинами, які заважають певним ферментам розщеплювати білки.
● фітати, які обмежують поглинання заліза, кальцію, марганцю, міді та цинку.
● лектини, які зменшують здатність травлення та викликають шлунково-кишкові розлади.
● дубильні речовини, які знижують доступність білків. На щастя, ви можете сказати своїм клієнтам, що насамперед: тепло усуває інгібітори протеази та лектини. І друге: дубильні речовини протистоять вільним радикалам, а фітати можуть захищати від певних видів раку. Коротше кажучи, вже немає жодного вагомого аргументу, який би обмежував споживання бобових.
Як розміщувати їх у меню щодня ?
Бобові культури не тільки для вегетаріанців. Більше того, найкращий обід повинен бути 100% вегетаріанським, майже систематично включаючи імпульси у різних формах:
● Додано в холодні салати
● Входить до складу супів
● Подрібнене в пюре
● Змішується і намазується на хліб із непросіяного борошна (східний хумус)
● Подається з овочами та крупами (хліб, рис, кукурудза, манка, булгур, лобода) Сою також можна додавати у всіх її варіаціях: тоню, тофу, темпе, натто, місо, шою та тамарі.
Як запобігти їх спричиненню газу ?
● Залиште замочувати у злегка жорсткій воді
● Додайте у воду для приготування чебрець та чабер
● Залиште варитися надовго для гарної трансформації крохмалю
● Рекомендуйте останній урожай (більш ніжний)
● Пріоритетна порада для тендітного кишечника: квасолеві боби, соєва сойка чи корал
● Добре пережовуйте їх, просочуючи слиною, щоб розпочати травлення крохмалю.