Харчові піраміди Харчові та харчові потреби
Що потрібно їсти, щоб залишатися струнким і здоровим? Відповідь полягає в книзі «Найкращий спосіб їсти», написаній редакцією LaNutrition.fr, до якої включені наші рекомендації. Ці рекомендації можна узагальнити у вигляді харчової піраміди яка включає найновіші знання про взаємозв’язок дієти та здоров’я.
У багатьох країнах для спрощення уявлення, що їсти та в яких пропорціях, використовується схема, що представляє харчову піраміду.
Фактично це представлення ідеальних пропорцій різних класів їжі для досягнення збалансованого харчування. Його читання досить просте: в основі ми знаходимо продукти, які повинні становити найбільшу частину нашого раціону. Чим ближче ви наближаєтесь до вершини, тим менше необхідно споживати показані продукти.
Існує кілька пірамід: до недавнього часу з американських рекомендацій «середземноморська» піраміда, піраміда Гарвардської школи громадського здоров’я, піраміда глікемічного індексу, розроблена доктором Девідом Людвігом, піраміда, що представляє родовий раціон Окінави, і тепер піраміда LaNutrition.fr, яка узагальнює докладні рекомендації, опубліковані в книзі The Best Way to Eat (MFM).
Рекомендації LaNutrition.fr, викладені в “Найкращий спосіб їсти” (MFM), містять найновіші знання про взаємозв’язок дієти та здоров’я. Ми врахували різні метаболічні стовпи, щоб визначити, на якій стадії, а отже, як часто ви повинні споживати певну їжу. МФМ враховує харчові звички вегетаріанців та веганів, оскільки жодна їжа від рівнів 4 до 7 (тваринного походження) не є обов'язковою.
Детально піраміда LaNutrition.fr
П’єдестал
Він складається з напоїв, рекомендованих МФМ: 1,5-2 літри води на день, по можливості без пестицидів та побічних продуктів хлору; чай або трав'яний чай (від 2 до 5 склянок на день) або кава; трохи червоного вина для тих, хто вживає алкоголь
(Від 0 до 1 склянки на день для жінок, від 0 до 2 склянок на день для чоловіків, 1 склянка вина відповідає 12 кл, або один балон).
Перший поверх
Він складається з овочів, коренеплодів, бобових та бобових культур - включаючи сою -, свіжих фруктів та сухофруктів, які повинні забезпечувати найбільшу частку добових калорій. Ми рекомендуємо їсти від 7 до 11 порцій фруктів та овочів на день, до яких додають 0–2 порції бобових (3–6 для вегетаріанців), що в середньому набагато більше, ніж органи охорони здоров’я, які рекомендують їсти 5 фруктів та овочів. на день (виняток становить Австралія з її гаслом "Іди на 2 + 5", який рекомендує 2 фрукти та 5 овочів на день).
Часто більшість людей не знають, навіщо їсти фрукти та овочі. “Вони багаті водою”, “вони низькокалорійні”, “вони забезпечують клітковиною та вітамінами”. Так, це вже добре, але перш за все вони забезпечують антиоксиданти, мінерали, клітковину та допомагають відновити кислотно-лужний баланс, що є основним для оптимального здоров’я. Бобові - хороше джерело білка.
Численні наукові дослідження вказують на те, що всі ці продукти обмежують набір ваги і відіграють захисну роль від багатьох захворювань: раку, діабету, серцево-судинних захворювань.
Другий поверх
Він складається з крохмалів: бульб (крім картоплі), зернових продуктів, макаронних виробів, рису, хліба із закваски тощо. в повній або напівповній версії, яку можна споживати від 0 до 9 порцій на день, залежно від вашого розміру, вашого віку та вашої щоденної активності.
Третій поверх
Додані жири, які дотримуються правильного балансу між жирними кислотами: оливкова олія холодного віджиму та ріпаку, навіть кокосова олія, але також масло та олійні культури (мигдаль, фундук, волоські горіхи тощо). Ми рекомендуємо від 2 до 4 порцій жиру та від 1 до 2 порцій олійних культур на день.
Четвертий поверх
На цьому поверсі - молочні продукти. Порівняно з офіційними рекомендаціями, ми рекомендуємо зменшити їхнє місце в раціоні, тобто максимум від 0 до 2 порцій на день замість рекомендованих 3-4 порцій.
Ті, хто любить і терпить молочні продукти, можуть продовжувати їх вживати, інші не повинні зобов’язувати.
П'ятий поверх
Це рівень риби (нежирної або жирної), морепродуктів (молюсків і ракоподібних), які споживаються з розрахунку від 0 до 3 порцій на тиждень, 2 для дітей та вагітних жінок.
Рибу можна вибирати нежирною або жирною, знаючи, що жирна риба, молюски та ракоподібні забезпечують довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.
Шостий поверх
Це яйця курей, вирощених на відкритому повітрі, бажано органічні та багаті на омега-3, які споживаються із швидкістю від 0 до 5 на тиждень.
Сьомий поверх
Є м’ясо та птиця. Червоне м'ясо більше підходить для дітей та жінок (15-50 років) через потребу в залізі (від 0 до 2 порцій на тиждень), але це не є обов'язком, оскільки в рослинах також є залізо. Для чоловіків червоне м’ясо навряд чи є необхідним (максимум від 0 до 2 порцій на тиждень). Свійська птиця дозволяє поповнювати щотижневі потреби в білках (від 0 до 3 порцій на тиждень).
Точка піраміди
Її займають випадкові продукти, які споживають із розрахунку від 0 до 3 порцій на тиждень:
• білий хліб (класичний багет), кукурудзяні пластівці, білий рис, картопля, солодощі, промислові торти, тістечка, газовані напої, гликемічний індекс яких, як правило, високий;
• холодні нарізки, оскільки вони пов’язані при частому вживанні з підвищеним ризиком раку травлення.
На краю піраміди
На окраїнах піраміди ми рекомендуємо:
- трави та/або спеції під час кожного прийому їжі;
- до 2 квадратів темного шоколаду (15-20 г) на день, по можливості із вмістом какао більше 80%;
- щоденна полівітамінна та мінеральна добавка (MVM), яка забезпечує 50
при 100% споживання, рекомендованому в цій книзі (без заліза, міді, марганцю, фтору);
- і для всіх, хто проживає вище 42-ї паралелі (широта Піренеїв), добавка вітаміну D, 1000-4000 МО на день (за даними аналізу крові), з листопада по березень.
Варіації MFM
MFM забезпечує велику гнучкість. Від MFM ви можете відмовитись у відповідності зі своїми переконаннями, вашими смаками, допуском до їжі, різноманітними дуже здоровими режимами харчування, які приносять вам реальну користь. Особливо:
- середземноморська дієта;
- вегетаріанська дієта;
- палео/безглютенова дієта без молочних продуктів.
Щоб дізнатись, як зробити МФМ справжньою середземноморською дієтою, справжньою палео дієтою чи справжньою вегетаріанською дієтою, читайте Найкращий спосіб їсти (уривок читайте ТУТ >>).