Харчові потреби молоді

Потреби підлітків в енергії вищі, ніж у дорослих, і вони варіюються залежно від статі, швидкості росту, складу тіла та ступеня фізичної активності.

Активному 16-річному хлопчикові може знадобитися 2700 кінських сил на день лише для того, щоб підтримувати свою вагу, тоді як сидяча дівчинка цього ж віку може набирати вагу від 1700 кінських сил/день.

Через більший відсоток жиру в організмі дівчат більше схильний до надмірної ваги. У разі надмірної ваги перевагу має дещо низькокалорійна дієта, багата овочами, нежирними молочними продуктами та високоякісними білками, з яких можна виключити солодощі, закуски та безалкогольні напої, перед екстремальними дієтами, виготовленими в короткий термін.

Харчова піраміда для підлітків:

6 порцій круп: хліб, рис, макарони, картопля
5 порцій овочів і фруктів - максимально барвистими
3 порції молока або молочних продуктів: йогурт, сир
2 порції нежирного м’яса (яловичини, свинини, курки, індички) або риби
Випадковий цукор: тістечка, солодощі

Мікроелементи (вітаміни та мінерали) відіграють важливу роль у фізичному розвитку та у забезпеченні здоров’я, у підлітків щоденне вживання овочів та фруктів є обов’язковим. Незважаючи на медіа-кампанії, що пропагують здорове харчування та прислів'я "5 фруктів та овочів на день", 40% підлітків не відповідають цим вимогам.

Молоді люди потребують великої кількості кальцію, заліза, цинку, магнію, вітамінів групи В, вітаміну А, і щоденний раціон, здебільшого, не забезпечує цих потреб. Якщо фармацевтичні добавки не рекомендуються для вітамінів, оскільки дієта може бути відповідно скорегована, такі мінерали, як кальцій і залізо, потребують більшої уваги.

кальцію

Статеве дозрівання та підлітковий вік - це періоди з найбільшою потребою в кальції за весь час існування особини, загальна кісткова маса збільшується на 45%, а кістки ростуть як у довжину, так і в щільність.

Добова потреба в кальції для підлітків у віці 11-20 років коливається від 1200 до 1500 мг, але середнє споживання їжі становить лише 800-850 мг/добу.

Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, пармезан) є найбагатшим джерелом кальцію, з підвищеним засвоєнням та ефективністю завдяки одночасній присутності вітаміну D.

Підвищений рівень фосфору знижує вміст кальцію, тому безалкогольних напоїв та оброблених продуктів (ковбас) буде уникати через високий вміст фосфатів.

Правильне споживання кальцію в період статевого дозрівання підтримує нормальний розвиток кісток, а досягнення оптимальної щільності кісткової тканини в молодості надалі забезпечує підвищений захист від остеопорозу та ризику переломів.

80% дівчат та 60% хлопців не отримують достатнього споживання кальцію, Основні причини:

Виключіть молочні продукти зі щоденного раціону
Вживання великої кількості безалкогольних напоїв; у молодих людей 15% добової калорійності надходить від соків
Відсутність фізичної активності, яка допомагає фіксувати кальцій у кістках
Дієта з низьким вмістом вітаміну D, необхідного елемента для засвоєння кальцію з їжею; Крім того, відсутність активного відпочинку на природі зменшує синтез вітаміну D в шкірі

залізо

Залізо має різні ролі в організмі, залежно від статі: у хлопчиків воно підтримує збільшення м’язової маси, а у дівчаток - щомісячні менструації. І потреба в залізі змінюється протягом життя, також залежно від статі. У хлопчиків потреби збільшуються в період статевого дозрівання, а потім зменшуються, тоді як у жінок потреба залишається збільшеною до менопаузи.

Анемія через дефіцит заліза дуже часто зустрічається у підлітків і впливає на імунітет організму, знижує стійкість до інфекцій та знижує інтелектуальну працездатність.

Раціон молоді повинен бути багатим на червоне м’ясо, жирну рибу, яйця, каші, збагачені залізом, квасоля, сочевиця, хліб з непросіяного борошна, фундук, курага. Крім того, продукти з високим вмістом вітаміну С (зелень, цитрусові) полегшують всмоктування заліза з кишечника.

Оптимальне споживання заліза:

Хлопчикам: 8 мг/добу - від 10 до 13 років та 11 мг/добу - від 14 до 18 років
Дівчаткам: 8 мг/добу - від 10 до 13 років та 15 мг/добу - від 14 до 18 років

цинку

Цинк також відіграє важливу роль у статевому зростанні та дозріванні підлітків. Цей мінерал міститься в устрицях, морепродуктах, м’ясі, цільних зернах.