Харчові потреби організують збалансування їжі Тілом та Бойовим Духом
Розрахунок харчових потреб має важливе значення для управління вагою. Якщо у вас є конкуренція і ви повинні бути в певній категорії в певний час, вам потрібно знати харчові потреби вашого організму. Таким чином, ви не знайдете собі 3 або 4 кг зі своєї категорії за день до бою !
Перш ніж розпочати цю статтю, важливо пам’ятати, що ми не є лікарями. !
Ця стаття була надіслана після статті "Навіщо складати меню?", Тому що ви хочете знати що покласти у своє меню. Але якщо ви його ще не прочитали, радимо вам це зробити (прочитавши цю статтю). Ви знайдете поради щодо економії грошей, харчуючись здоровіше.
Якщо хочете дуже потужний і безкоштовний інструмент, який автоматично обчислює все, що ви з’їли, вам просто потрібно перейти до кінця цієї статті! Але якщо ви занадто нетерплячі, ви також можете натиснути тут, щоб завантажити його !
Харчові потреби, що це ?
Харчові потреби відповідають поживним речовинам, які повинні засвоюватися, щоб наше тіло покривало свої енергетичні витрати.
Витрати енергії
Простіше кажучи, є три основні категорії витрат енергіїs в організмі людини.
1 - Основний обмін речовин
Це всі хімічні процеси які підтримують тіло в живих. Так, оскільки дихання споживає енергію, то і циркуляція крові в організмі тощо...
Залежно від вашого метаболізму ви можете отримати більш-менш легкі збільшення/втрати ваги.
2 - Засвоєння поживних речовин
Що? Ви думали, що їсте тарілку і відразу засвоюєте всі поживні речовини? Ну ні! Це вимагає енергія для розщеплення їжі та засвоєння її поживних речовин.
Ці два бали представляють у середньому 1440 ккал для чоловіка у віці від 20 до 40 років і близько 1150 ккал для жінки того ж віку. Це важливий момент для розрахунку ваших потреб у калоріях.
3 - Фізична активність
Справа в тому, що збільшити свій раціон якщо у вас є фізична активність більш-менш інтенсивний ! Але ми даємо вам таблицю коефіцієнтів, яка все пояснює! Ви берете свій основний обмін речовин і множите його на відповідний вам коефіцієнт активності.
Увага: Є способи зробити набагато точніші розрахунки (для обчислення базальної швидкості метаболізму та коефіцієнта активності), і ми можемо надати їх вам. Якщо ви готові вступити більш складні розрахунки і особливо більш докладно у своїй щоденній діяльності повідомте нам у коментарях, і ми зробимо вам повну статтю.
Таблиця типових коефіцієнтів активності (1): (Залежно від джерела ви знайдете дещо інші коефіцієнти, але це не є великою проблемою.)
| Ти зазвичай | Коефіцієнт Діяльність |
| Сидяча робота, сидячи немає спорту | 1.2 |
| Сидяча робота і 30 хвилин ходьби | 1.4 |
| Сидяча робота і від 1 години до 1 години 15 хвилин спорту | 1.6 |
| Сидяча робота та від 1 години до 2 годин спорту | 1.7 |
| Фізична робота з великим рухом та 1:30 до 2 годин спорту | 1.8 |
| Фізична робота і 3-4 години спорту | 2 |
Ми пояснюємо, як користуватися цією таблицею нижче
Макроелементи для забезпечення харчових потреб
Ми добре знаємо, що для правильного функціонування організму необхідні не лише білки, жири та вуглеводи. Тільки, саме ці макроелементи забезпечують більшу частину енергії. Сьогодні ми зупинимося лише на них. Але пізніше ми зробимо статтю про мікроелементи (вітаміни, мінерали тощо).
1 - Білки
Ті ланцюги амінокислот, які утворюють всі органічні частини. Іншими словами, це клей тіла. Звичайно, це не єдина їхня роль, але заради щільності статті ми не можемо вдаватися до занадто великих технічних деталей.
Білки необхідні для функціонування організму. Є амінокислоти (8 у кількості), які організм людини може створити, та інші, які він не може синтезувати (вони, як кажуть, є необхідними). Чим багатша їжа на незамінні амінокислоти, тим краще. Їжа, яка їх містить, - це яйце.
1 грам білка представляє 4 Ккал, пізніше ми побачимо, скільки грамів потрібно для управління своєю масою.
2 - Ліпіди
Жирні кислоти дозволяють регенерувати наші клітини та зберігати наш мозок. Іншими словами, важливо їсти жир.
Бажано, їжте хороший жир, тобто містить незамінні жирні кислоти (які не можуть бути синтезовані організмом людини). Якщо вам потрібна стаття, яка спрямовує вас на цю тему, сміливо говоріть про це в коментарях. !
1 грам ліпідів представляє 9 Ккал. Саме тому, що жир накопичує найбільше енергії, людський організм зберігає надлишок поживних речовин у цій формі. Таким чином він може зберігати більше енергії в меншому просторі.
3 - Вуглеводи
Ті найважливіші джерела енергії для людського тіла. Ми пішли від бачення простого цукру та складного цукру до бачення на основі глікемічного індексу. Ця концепція, будучи складною, вимагає незалежної статті.
Вважається, що 1 грам вуглеводів представляє 4 Ккал.
4 - стежте за порожніми калоріями
Просто короткий запис, щоб нагадати вам про це порожні калорії не дуже цікаві для людського організму. Що ви порожня калорія, запитаєте ви мене ?
Це їжа, яка лише дає вамнеякісний білок, жир або вуглеводи. Наприклад, білки без будь-яких незамінних амінокислот. Або цукор-рафінад без будь-яких мікроелементів.
Візьміть 100 г вуглеводів у білому цукрі та 100 г вуглеводів у фруктах. У 100 г білого цукру у вас не буде нічого, крім вуглеводів, тоді як у фруктах ви будете мати вітаміни та мінерали. Я дам вам здогадатися, який з них краще для вашого здоров’я !
Харчові потреби: математика
Швидкість метаболізму
базальний обмін речовин може бути більш-менш швидким. Чим швидший він, тим більше поживних речовин він використовує для функціонування. Чим повільніше воно, тим менше йому потрібно. Крім того, здатність засвоювати поживні речовини у різних людей різна.
Якщо ви повільно метаболізується людина з хорошою вбираючою здатністю, дивлячись на піцу, ви наберете 2 фунтів! Набирати масу і нарощувати м’язи - не проблема, достатньо збільшення добового раціону на 10%. З іншого боку, схуднення є складним, вам потрібно буде зменшити свій щоденний раціон до 30%.
Чи можете ви їсти, як огр, і не набираєте ні грама? Швидше за все, ваш метаболізм швидкий, а абсорбційна здатність знижена. Складність збільшення ваги - це ваша головна проблема. Потрапити вам потрібно буде збільшити свій щоденний раціон до 30%. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, цього буде достатньо зменшити раціон на 10%.
Між цими двома профілями є багато інших. Ось чому потрібно буде поступово зменшувати або збільшувати споживання, щоб знайти правильний ритм.
Ракета рухається швидко, вона споживає багато енергії, як і метаболізм
Крім того, слід розуміти, що метаболізм і здатність до фіксації - це не фіксовані речі. Вони змінюються відповідно до ваших харчових звичок та фізичних навантажень.
Морфотипний міф або реальність ?
Морфотип - це морфологічний профіль тіла, форма тіла. Морфотип був би закріплений і закріплений. "Якщо я товстий, це тому, що я ендоморфний, тому я покритий" - це не виправдання. Не існує метаболічного чи морфологічного детермінізму.
Є люди, у яких природно більше тієї чи іншої форми тіла, що має сенс. Якщо ми подивимося на метаболічний профіль, двоє людей, які їдять одне і те ж, не матимуть однакових результатів, якщо один має швидкий метаболізм, а інший повільний. Однак, трохи подумавши і попрацювавши, ми можемо досягти бажаного результату.
Коефіцієнт активності: запорука пізнання харчових потреб, які вам підходять
Ви можете собі уявити, що такий великий спортсмен, як ви, не матиме таких самих потреб, як Хосе, який гріється на таблетках на пляжі! Чим інтенсивніше і довше у вас буде, тим важливішим буде ваш добовий раціон.
Візьміть таблицю, побачену раніше, щодо коефіцієнта активності. Помножте свої основні потреби (складається з основного обміну та енергії, витраченої на перетравлення їжі) за коефіцієнтом активності, який вам підходить. Ви отримуєте необхідне харчування в кілокалоріях. Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, все, що вам потрібно зробити, це збільшити або зменшити споживання на відсоток, який відповідає вашому метаболізму, щоб отримати свій щоденний раціон.
Наприклад, жінка (середнє споживання 1150 ккал), яка є муляром і багато займається спортом (х 2 коефіцієнта активності. Вона мала б середньодобові харчові потреби:
1150 х 2, = 2300 Ккал на добу
Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, Все, що вам потрібно зробити, це збільшити або зменшити споживання на той відсоток, який відповідає вашому метаболізму, щоб отримати свій щоденний раціон.
Дозування поживних речовин
Ви будете розраховувати свої потреби в поживних речовинах з ваших потреб у харчуванні.
Ми вважаємо, що повинні 1 г білка на кілограм ваги вашого тіла у випадку з манарощувати м’язову масу. Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, ви повинні збільшити це співвідношення.
Ми розглядаємо приблизно Від 1,3 г до 1,6 г на кілограм маси тілаs для одного регулярні фізичні навантаження на витривалість (ми збільшуємо відповідно до інтенсивності та повторення).
Для силового спорту ми можемо перейти 1,8 г - 2,2g (je не рекомендує перевищувати 2 г на кілограм ваги, тому що це може бути небезпечним для організму).
Для нормального функціонування людського організму необхідно мати ліпіди. Ми вважаємо, що повинні 1г на кілограм маси тіла.
Нарешті, решта раціону може становити вуглеводи !
Розрахунок
Я візьму гіпотетичний приклад, щоб показати вам, як діяти, щоб розрахувати свої харчові потреби.
Спочатку ви розрахуєте свою калорійність.
1 - Я визначаю свою мету. Чоловік 30 років, повільний обмін речовин з хорошим засвоєнням поживних речовин, надмірна вага (75 кілограмів на 1 м 65), з інтенсивними фізичними навантаженнями. Він намагається набрати вагу 65 кілограмів.
2 - Я базуюся на цьому середні потреби = 1440 Ккал
3 - Я застосовую коефіцієнт активності, що тут дорівнює 2.2. 1440 * 2 = 2880 Ккал
4 - Автор метаболічний профіль, я зменшую раціон на 30%. Що дає мені раціон 2016 ккал.
Тепер ми переходимо до розрахунку потреб у поживних речовинах. Для цих розрахунків ми спираємось на бажану вагу.
1 - Білки. Ми спробуємо втратити жирову масу, але підтримувати розумну нежирну масу. Однак майте на увазі, що дуже важко підтримувати всю м’язову масу, ви, швидше за все, втратите трохи м’язової маси. Це цілком нормально !
Тому ми візьмемо 1,3 г білка на кілограм ваги. Ми прагнемо до 65 кг. 1,3 * 65 = 84,5 г білка щодня.
(Нагадування: 1 г білка = 4 ккал.) 84,5 * 4 = 338 Ккал. Білки представляють 338 Ккал у моєму щоденному раціоні.
2 - Ліпіди. Ми повинні взяти 1 г ліпіду на кілограм ваги, тобто 65 г.
(Нагадування: 1 г = 9 ккал) 65 * 9 = 585 Ккал. Ліпіди становлять 585 ккал у моєму щоденному раціоні.
3 - Вуглеводи. Мій добовий раціон - 2016 ккал. У мене 338 ккал білка, 585 ккал жиру.
2016 - 338 - 585 = 1093 Ккал.
Тому мені щодня потрібно 1093 ккал вуглеводів. Щоб знати, що це означає в грамах, достатньо 1093/4 = 273,25г (нагадування: 1 г вуглеводів = 4 ккал).
Отже, для цієї людини для щоденного раціону 2016 KCal їхні харчові потреби складають:
- білок: 84,5 г (338 ккал)
- ліпіди: 65 г (585 Ккал)
- вуглеводи 273,25 г (1093 Ккал)
Звичайно, цій людині не слід дотримуватися цих порцій до грама. Але це дозволяє їй калібрувати свої потреби. Однак це непросто. Ось чому важливо скласти меню, як ми пояснили вам у цій статті.
Увага, мета не зменшити (або збільшити) споживання занадто швидко, Це треба зробити поступово. Але, щоб пояснити вам усе, ми дуже скоро напишемо статтю, тож підпишіться на щоденник, щоб не пропустити. !
Розрахуйте щоденне споживання: правильно відповідайте своїм харчовим потребам
Перш ніж намагатися керувати вагою, важливо знати, чому ви хочете досягти цієї мети. Після цього ви повинні створити програму цілей, щоб ви могли бачити свій прогрес.
Якщо вам хочеться змінити своє тіло, ця стаття допоможе вам поставити розумні цілі., мета, яка допоможе вам досягти ваших бажань !
Тепер ви задаєтеся питанням, звідки я знаю, що я можу їсти протягом дня ? Чи я вживаю потрібні макроелементи? ?
Добре ! Будьте впевнені ! Ми створили для вас інструмент. Це таблиця Excel, ви вводите назву їжі, яку ви з’їли, і вона надає вам автоматичні дані про споживання (у вас буде мікроелементи та кількість калорій). Крім того, ви можете розподілити все на 5 прийомів їжі.
Звичайно, ви можете легко додати продукти, яких немає в списку.
Таким чином ви можете скласти меню, яке відповідає вашим харчовим потребам.
Це відео дозволяє побачити ефективність цього інструменту !
Ви можете завантажити цей автоматичний калькулятор безкоштовно, натиснувши на це посилання.
Ви можете переглянути це відео, щоб зрозуміти корисність цього халяви, просто натисніть кнопку відтворення трохи нижче! 😉
Ця стаття закінчується, не соромтеся ділитися нею якомога більше у своїх улюблених соціальних мережах !
Цю статтю виправлено Анрі-П'єром Жуге. Ми дякуємо йому за якісну роботу. Якщо ви також хочете хорошого коректора/коректора, ось його електронна адреса: