Харчові рекомендації LaNutrition
Якби ми поставили їм оцінку від 0 до 10, офіційні рекомендації Франції (а також Канади, Бельгії та Швейцарії) отримали б оцінку 5 або 6. Це не занадто. Погано, але все ще далеко від відображення стану наукових знань.
Щоб піти далі і дати пораду, якомога ближче до знань, LaNutrition вирішила опублікувати власні рекомендації та вдосконалити їх у міру вдосконалення знань. Ці рекомендації стосуватимуться як продуктів харчування, так і мікроелементів. Ми хочемо запропонувати орієнтири (і, звичайно, не диктати), об’єктивні, суворі та, насамперед, незалежні від економічних інтересів. Таким чином, підхід, який представляє альтернативу офіційним рекомендаціям щодо дієти, який досі не довів свою ефективність.
Білки, ліпіди, вуглеводи: який розподіл ?
Офіційні рекомендації надають почесне місце вуглеводам, рекомендуючи, щоб вони вносили більше 50% калорій, але без урахування, як ми стверджуємо з 2004 року, їх глікемічного індексу. Ці рекомендації призводять до споживання надлишку круп і крохмалю, а отже, надмірного глікемічного навантаження. У більшості досліджень глікемічне навантаження пов'язане з вищим ризиком надмірної ваги та діабету, можливо серцево-судинних захворювань.
Ми вважаємо, що загального споживання енергії вуглеводів на 40% може бути достатньо. Але вуглеводи можуть становити до 55% споживання енергії за умови правильного вибору вуглеводів, тобто тих, що мають найвищу харчову щільність, найнижчу калорійність, включаючи низький глікемічний індекс. Це спочатку отримує вуглеводи з фруктів, овочів, бульб (крім картоплі), потім із злаків.
Жир може становити від 28 до 38% споживання енергії.
Білок може сприяти від 15% до 30% калорій, віддаючи перевагу рослинним білкам.
Ці діапазони наведені як орієнтир, але ми вважаємо якість важливішою за кількість. Тут знову головне - правильно вибрати джерела їжі.
Щоб допомогти вам, ми створили харчову піраміду LaNutrition.fr.
вуглеводи: від 40 до 55%
ліпіди: від 28 до 38%
білок: від 15 до 30%
Харчова піраміда
Щоб відповідати останнім даним досліджень харчування, ми створили власну харчову піраміду, яка відрізняється від національної програми здорового харчування.
Основу піраміди LaNutrition складають овочі, бульби з низьким глікемічним індексом, коренеплоди, бобові та бобові культури, включаючи сою, свіжі фрукти та сухофрукти, які повинні забезпечувати найбільшу частку щоденних калорій. Ми рекомендуємо їсти від 5 до 12 порцій на день із цієї групи продуктів.
Фрукти та овочі не слід купувати в супермаркетах, оскільки супермаркети беруть надмірну націнку на ці продукти (не завжди належним чином платячи виробникам). Ці фрукти та овочі часто обприскують пестицидами (помідори, вирощені в теплицях), або вони є гібридними видами, створеними насінницькими компаніями, щоб тривати якомога довше, на шкоду смаку та наявність цікавих генів для здоров’я. Краще звертатися до органічних виробників чи магазинів, або до прямих каналів збуту, таких як Асоціації для державного сільського господарства Пасанни (AMAP).
Перший поверх складається з цілих або напівкомплектних макаронних виробів, рису та хліба, сухого печива, яке можна вживати з розрахунку від 0 до 6 порцій на день, що набагато менше офіційних рекомендацій.
Поради щодо вибору цільного або напівфабрикатного хліба, даної державними органами (у Франції, PNNS), недостатньо, оскільки глікемічний індекс цільної пшениці, навіть цільної, високий. LaNutrition радить вибирати хліб із закваски, виготовлений з декількох зерен, а не виключно пшениці. Ідеал - вибрати органічний хліб. Серед макаронних виробів ми віддаємо перевагу цілим або напівкомплектним макаронам. Для рису краще уникати білого рису, але рис басмати популярний, оскільки він містить форму повільно засвоюваного крохмалю.
Тим, хто хоче відчути це через серйозні або менш серйозні проблеми зі здоров’ям, може бути цікавим вживати безглютеновий хліб та макарони - білок, який, як підозрюють, сприяє іноді витонченим аутоімунним реакціям, які можуть сягати навіть аутоімунних захворювань.
На другому поверсі ми знаходимо додані жири, які дотримуються гарного балансу між жирними кислотами: ріпакова та оливкова олії та ріпаковий маргарин для приправ, оливкова олія для варіння, гусячий жир, якщо це необхідно. Знову ж таки, найкраще купувати цілісні та органічні олії. Олійні (горіхи) також на цьому рівні. Ми рекомендуємо 2-4 порції на день.
На третьому поверсі м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця споживати з розрахунку від 0 до 2 порцій на день, що робить піраміду доступною для вегетаріанців. Червоне м'ясо більше підходить для дітей та жінок у віці від 15 до 50 років через потребу в залізі. Рибу можна їсти нежирною або жирною, як це роблять на Окінаві, знаючи, що жирна риба, молюски та ракоподібні забезпечують довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Їх можна купити замороженими, хоча найкраще їсти їх свіжими. У категорії жирної риби сардини, скумбрія та оселедець мають низку переваг: їх багато в природі - риболовля не загрожує запасам риби - і вони не дорогі. Жирну рибу можна розмістити в маринадах або приготувати на м’якому парі або навіть пашотувати. Краще уникати випікання та смаження.
Яйця бажано вибирати органічні або багаті на омега-3. Яєчний жовток тоді є концентратом поживних речовин з додаванням лютеїну для очей та фосфоліпідів для мозку.
На цьому поверсі для розваги є також темний шоколад (від 0 до 2 порцій на день).
На четвертому рівні знаходяться молочні продукти: йогурт, молоко, масло, сир. Порівняно з сучасними рекомендаціями, ми рекомендуємо зменшити їхнє місце в раціоні, тобто максимум від 0 до 2 порцій на день замість 3-4 порцій, рекомендованих більшістю дієтологів та органів охорони здоров’я. Молочні продукти абсолютно не мають доказів того, що вони запобігають остеопорозу, а крім того, їх підозрюють у високих дозах, що сприяють розвитку раку, серцево-судинних захворювань, хвороби Паркінсона та аутоімунних захворювань. Що дуже багато. Ті, хто любить молочні продукти, можуть продовжувати їх вживати, особливо у вигляді сиру та йогурту, інші не повинні це робити. Здоров’я кісток, безумовно, залежить від споживання кальцію, який повинен бути достатнім, не надмірним, а також від кислотно-лужного балансу, тобто від споживання фруктів та овочів.
Ми також розмістили на цій підлозі холодне м’ясо, оскільки при частому споживанні воно пов’язане з підвищеним ризиком раку травної системи. Ми також розмістили білий хліб (багет), кукурудзяні пластівці, білий рис, картоплю, гликемічний індекс яких, як правило, високий.
Верхівку піраміди займають випадкові продукти харчування: картопля фрі, кондитерські вироби, промислові торти, тістечка, газовані напої, солоні олійні культури, що вживаються з розрахунку від 0 до 3 порцій на тиждень.
На окраїнах піраміди ми рекомендуємо:
- від одного літра до півтора літрів води на день, по можливості без пестицидів та побічних продуктів хлору. Води, багаті бікарбонатами (навіть з натрієм) приносять чисте лужне навантаження на організм.
- склянка вина для тих, хто вживає алкоголь (від 0 до 3 на день);
- чашка чаю або трав'яний чай (від 1 до 5 на день);
- щоденні полівітамінні та мінеральні добавки (MVM), що забезпечують 100% кількості, рекомендованої LaNutrition (без заліза, міді, марганцю, фтору);
- і для всіх, хто проживає вище 42-ї паралелі (широта Піренеїв), добавка вітаміну D, 400 до 800 МО на день з листопада по березень.