Харчові, рослинні або тваринні олії
Щодня вони можуть допомогти нашому організму добре функціонувати. Хоча їх склад різниться, олії всі забезпечують нас енергією, «незамінними» жирними кислотами та важливими вітамінами. Пам’ятайте, що масла належать до групи жирних речовин. Це важливо для нас щодня, особливо тому, що жири є головними складовими оболонок наших клітин.
Ліпіди: концентрована енергія
Важко мати простіший профіль: олія містить 100% ліпідів (наукова назва жиру). І це стосується всіх масел. Тож не виникає сумнівів, чи одна олія більш-менш жирна, ніж інша ... 100 г олії забезпечують 100 г ліпідів. А оскільки 1 г жиру забезпечує 9 ккал, 100 г олії - 900 ккал! Тому це найбільш жирна та енергоефективна їжа. І невеликої кількості достатньо для відновлення, коли у вас низький рівень енергії. Зверніть увагу, що столова ложка олії важить 10 г і забезпечує 90 ккал. Для порівняння, щоб досягти 90 ккал із «зеленими» овочами (огірок, помідор тощо), слід вживати 600 г. !
Якісні жири
Жир складається з трьох видів жирних кислот: насиченої, мононенасиченої та поліненасиченої. Для гарного балансу ми повинні споживати переважно мононенасичені. Нам також потрібна невелика кількість специфічних поліненасичених жирних кислот (лінолева та альфа-ліноленова кислоти), які вважаються необхідними, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати.
Масла містять усі три типи жирних кислот у різних пропорціях. Коли домінують насичені речовини, які тверді при кімнатній температурі, олії з’являються у формі «хліба». Сюди входять копра (сушений кокосовий горіх), пальма та ядро пальми. Вони не пропонуються широкому загалу, крім кулінарного жиру марки Végétaline. Інші олії (оливкова, ріпакова, соняшникова, волоська та ін.) В основному містять моно- та поліненасичені.
Зверніть увагу, що олії не містять холестерину, а їх ненасичені жирні кислоти, як правило, знижують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.
Вітамінний сенс у наших оліях
Всі олії, від природи, багаті на вітамін Е, і їх споживання значно вище, ніж у інших продуктах харчування. Тому вони відіграють життєво важливу роль у задоволенні наших потреб, які становлять 12 мг на день. Соняшникова олія стоїть на першому місці, з 7,5 мг вітаміну Е на столову ложку.
Крім того, деякі олії навіть збагачені вітаміном D. Насправді, в якості заходу охорони здоров'я, французькі органи влади дозволили збагачувати деякі продукти вітаміном D ще в 2003 році, що було посилено в 2006 році.
Ні солі, але антиоксидантів
Для кожної потреби свій нектар
Масла допомагають нам усім досягти кращого харчового балансу для сприяння профілактиці здоров’я, особливо на серцево-судинному рівні.
Але навіть якщо всі вони містять однакову кількість жирних кислот, вони містять різну кількість моно- та поліненасичених речовин. Тому їх можна більш-менш рекомендувати залежно від ваших звичок споживання.
Ви любитель м’яса ?
Споживачі важкого м’яса, які вживають мало або взагалі не вживають риби, зазвичай мають високий вміст насичених жирних кислот і пропорційно недостатній вміст мононенасичених жирних кислот. У них часто також є дефіцит певних жирних кислот омега 3. Тому вони зацікавлені в тому, щоб зробити ставку на ріпакову олію, яка поєднує в собі мононенасичену та альфа-ліноленову кислоти, з сімейства омега 3.
Ви віддаєте перевагу рибі ?
Ті, хто споживає мало м’яса, але захоплюється рибою, чергуючи нежирну і жирну їжу, мають дієту, досить багату поліненасиченими жирними кислотами і пропорційно недостатню мононенасиченими. Щоб виправити це, вони можуть віддавати перевагу арахісовій, фундуковій або оливковій оліям.
Ви стежите за веганською модою ?
Хоча такий харчовий тренд не рекомендується, все більше вас споживає менше м’яса, риби та продуктів тваринного походження. Тоді у вас можуть закінчитися поліненасичені жирні кислоти, особливо незамінні жирні кислоти, включаючи ті, що належать до сімейства омега 3. Для заповнення поліненасиченими речовинами, особливо багатими на омега 3, присутні горіхові та соєві олії.
Масла для збалансування
Всі вони допомагають нам виправити багато наших харчових дисбалансів.
Дійсно, тарілка французів в основному забезпечує насичені жири, тоді як мононенасичені повинні бути найчисленнішими. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 також не завжди вживаються в достатній кількості. Одна з них, альфа-ліноленова кислота, тим не менш бере участь у правильному функціонуванні серцево-судинної системи, допомагаючи підтримувати нормальний рівень холестерину.
Що стосується вітаміну Е, середнє споживання дорослих французів нижче за рекомендації.
Що стосується вітаміну D, він може надходити з їжею або вироблятися шкірою під дією сонця. Але оскільки продукти, багаті на неї (жирна риба, риб’ячий жир, яєчний жовток), вживаються мало і в деяких регіонах сонячного світла мало, він часто відчуває дефіцит.
Вічний союзник: різноманітність
Масла, що пропонують різну кількість різних типів жирних кислот, щоб збалансувати раціон, ідеальним є їх чергування.
Для великої кількості мононенасичених жирних кислот у вас є вибір між арахісовою, ріпаковою, фундуковою та оливковою оліями.
Для заповнення поліненасичених олій у вашому розпорядженні олія льону, кукурудзи, волоських горіхів, виноградних кісточок, сої та соняшникової олії.
Щоб надати перевагу незамінним жирним кислотам сімейства омега-3, ви можете розраховувати на олії ріпаку, льону, волоських горіхів та сої.
А для забезпечення гарного рівня вітаміну Е пріоритетними є олії ріпаку, фундука та соняшнику.
І олеїновий соняшник ?
Зручність у пляшці
Правильні щоденні дії щодо споживання рослинних олій
Однак міцні на вигляд олії є досить крихкими продуктами харчування, оскільки вони чутливі до багатьох параметрів. Щоб тримати їх надовго, зберігаючи, зокрема, їхні харчові таланти, вам допоможуть прості поради, перелічені нижче. А щоб добре їх використовувати і споживати щодня, також дотримуйтесь інструкцій ...
Уникайте повітря, світла, тепла
Для збереження масел їх слід тримати подалі від світла та тепла. Ті з волоських горіхів і льону слід навіть помістити в холодильник. Важливо також щільно закрити кришки від пляшок, оскільки олії, як правило, поглинають оточуючі запахи, і вони можуть окислюватися (прогіркати) при контакті з повітрям. Що стосується зазначення часу, яке відображається на етикетках під формулою "бажано споживати до ...", бажано його поважати. Оливи не стають шкідливими після того, як минув термін, але їх смакові та харчові якості вже не гарантовані. Шкода для ароматів, текстури та здоров’я !
Вибравши правильний спосіб готувати краще
Це правда, що більшість масел найкраще підходять для холодного використання, тобто приправ. Але деякі стійкі до високих температур. Ріпак можна використовувати лише для делікатного приготування (при температурі менше 180 ° C). Для смаження найкраще підходять оливкова та олеїнова соняшникова олії. Чи знали ви, що після смаження ви можете повторно використовувати олію до п'яти разів? Чи погоджуємось: для одного і того ж типу їжі, після процідження та зберігання в прохолоді в закритій посудині. І за умови, що вона не курила і не пінила ...
Дві-три ложки
Всупереч поширеній думці, ми не споживаємо багато нафти у Франції. Дорослі вживають в середньому 11 г на день, тоді як рекомендація становить 20-30 г, що становить 2-3 ложки олії. Вживати його слід навіть маленьким дітям, починаючи з еквівалента чайної ложки. У цю кількість входить олія, яка використовується для приготування їжі та приправ. Якщо ви їсте одну з двох основних страв поза домом, пам’ятайте, що страви, які ви подаєте, додавали жиру. Потім обмежтеся столовою ложкою олії для іншого прийому їжі протягом дня. У будь-якому випадку віддайте перевагу використанню ложки для вимірювання олії. Тому що, якщо ви налиєте «цівкою» олії, кількість буде випадковою і обов’язково більшою, ніж столова ложка.
Не менше 10 грам
Деякі люди, які дотримуються дієти для схуднення, схильні скорочувати доданий жир зі свого раціону. Це помилка, оскільки наш організм не може повністю обійтися без жиру; зокрема, йому потрібні незамінні жирні кислоти для функціонування. Отже, в ідеалі, ви не повинні вживати менше 10 г олії на день, тобто столову ложку.
Для ефективної профілактики рекомендується вживати 20 г олійних плодів (волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки…) на день. Ще дуже мало французів дотримуються цієї поради, отже, важливість 2-3 ложок олії на день. Однак, якщо ви любитель насіння і споживаєте від 20 до 40 г на день, ви також можете обмежитися столовою ложкою олії.