Харчові стратегії для жінок Макроелементи
Хороші харчові стратегії самі по собі не зроблять вас кращим спортсменом, але вони підтримають ваші тренування, добробут, здоров’я та конкурентоспроможність, щоб ви могли отримати максимум від себе. На сьогодні точно не буде 100-відсотково правильної стратегії, але є певні поживні речовини, які є важливими для кожного спортсмена. І саме про це йдеться у цій публікації.
У цій публікації йдеться про три найважливіші компоненти харчування, які важливі для вас як спортсмена, а іноді і трохи важливіші для спортсменів. Ви дізнаєтесь про вуглеводи, білки та жири та яку роль вони для вас відіграють.
вуглеводи
По-перше, ваше тіло потребує вуглеводів. Вони потрібні не лише для забезпечення енергією під час тренувань. Мозок і центральна нервова система можуть отримувати енергію лише з вуглеводів. Забезпечення енергією жирів також працює лише за допомогою вуглеводів. І останнє, але не менш важливе: вони також захищають ваші м’язи, оскільки заважають використовувати занадто багато м’язових білків для постачання енергії.
Якщо ви, як жінка, не вживаєте достатньо вуглеводів, особливо у другій половині циклу, виділяється більше кортизолу. Потім кортизол зменшує біосинтез білка, тобто нарощування м’язів.
Це не означає, що вам доводиться вживати кількість вуглеводів щодня. Однак до, під час та після тренування слід отримувати правильні вуглеводи.
Білки
По-друге, білки - це наші суперзірки. Вони не тільки важливі для нарощування м’язів, але також відіграють важливу роль у здоровій імунній системі, гормонах, ферментах, спокійному сні та травленні. Сучасні рекомендації для жінок - це щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги. Однак цього недостатньо для дуже спортивних жінок.
Спортсмени повинні споживати близько 30-35 відсотків загального споживання калорій на день у вигляді білка. Хорошим орієнтиром тут є 1,0-1,2 грама на кілограм ваги. У другій половині циклу ви повинні прагнути 1,2 грама.
Незамінні амінокислоти (ЕАА), особливо лейцин, особливо важливі. Ця амінокислота може проникати через гематоенцефалічний бар’єр, а у жінок вона також ініціює нарощування м’язів у мозку.
Жири
По-третє: жири. Вони є не тільки основними постачальниками енергії для тренувальних підрозділів в аеробній зоні. Жири захищають внутрішні органи, вони забезпечують оптимальну функцію естрогену та менструального циклу. Тож побічно вони забезпечують міцні кістки. Якщо ми споживаємо занадто багато вуглеводів і низький рівень жирів, рівень інсуліну буде занадто високим занадто довго, що в свою чергу призведе до розливу кортизолу.
Особливо рекомендується вживання омега-3 жирних кислот. Особливо у другій половині циклу протизапальний ефект омега-3 жирних кислот може значно зменшити менструальні спазми, такі як спазми в животі та біль у спині.
Поживні речовини для вашого тренування
Скажімо, у програмі наступний велосипед, який ви хотіли б виконати вранці: 2:30 години з 3 × 15-хвилинними інтервалами SweetSpot на 90 відсотків FTP.
Це не одиниця HIT, але інтервали в 90 відсотків функціонального порогу виснажливі. Тому ви повинні достатньо піклуватися про себе.
Збалансований сніданок, що складається з вуглеводів, білків та деяких корисних жирів, дає вам енергійний та потужний початок роботи. Це допомагає вам знизити втрату м’язів якомога нижче, і ви відчуєте фізичну та психічну силу. Снідати можна, наприклад, кашею з бананом і кількома горіхами. Він багатий поживними речовинами, легко засвоюється, а також дуже смачний!
Під час цієї одиниці ви повинні споживати близько 60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Таким чином, ви завжди добре забезпечені енергією і можете оптимально реалізувати пристрій. Важливо знати, який вуглеводний склад підходить саме вам.
Уникайте дискомфорту в шлунку за допомогою дієти
Як жінці, ви повинні бути особливо обережними з прийомом фруктози під час фізичних вправ. Так ви уникнете розладу шлунку. Оскільки під час фізичних вправ з шлунково-кишкового тракту забирається трохи крові, яка необхідна для роботи м’язів. Тому важливо, щоб ви вживали легкозасвоювані та легкозасвоювані вуглеводи.
Повернувшись додому, ви повинні споживати близько 25-30 грамів білка і трохи вуглеводів протягом 30 хвилин. Ви повинні добре використовувати цей часовий проміжок часу, оскільки в цей час чутливість до інсуліну дуже висока, тобто м’язова клітина може дуже добре засвоювати вуглеводи.
Навіть якщо ви не можете приймати багато, кілька вуглеводів все одно допоможуть продовжити чутливість до інсуліну ще на кілька годин, щоб м’язові клітини згодом також могли засвоювати більше вуглеводів.
Часто можна почути, особливо від жінок, що вони не хочуть їсти якийсь час після тренування, щоб продовжити спалювання жиру. Вам це відомо? Однак відбувається те, що ви потрапляєте в катаболічну ситуацію, метаболізм вимикається і вивільняється кортизол. Це значно ускладнює регенерацію, і у жінок це може призвести до накопичення жиру.
Ось чому я б рекомендував випити регенераційний коктейль відразу після тренування, який складається з наступних компонентів: Індивідуальні вуглеводи, високоякісні тваринні або рослинні білки зі спеціальним набором амінокислот, багатих на лейцин.
Коли ваш шлунок відновиться, вам слід пообідати по-справжньому. Наприклад, настійно рекомендується страва, що складається з картоплі, яєць та овочів. Біологічна цінність поєднання картопля-яйце особливо висока. Це означає. що потрапили в організм білки можуть бути дуже ефективно перетворені у власні білки організму.
Невелика закуска, багата білками, перед сном може значно збільшити синтез білка і, отже, регенерацію під час сну. Наприклад, ви можете з'їсти якийсь кварк з ягодами або спеціальний коктейль, що складається з індивідуальних вуглеводів та білка казеїну. Казеїн метаболізується трохи повільніше і протягом більш тривалого періоду часу, і вуглеводи підтримують цей процес.
Тверезий тренінг так чи ні?
Багато триатлетів виконують два, а то і три заняття на день. Люди люблять тренуватися натщесерце перед сніданком, щоб спалити жир. Але це також має сенс для жінок?
У першій фазі циклу, коли рівень гормонів прогестерону та естрогену ще дуже низький, жінки можуть тренуватися відносно схоже на чоловіків. У той час ви можете дуже обережно включати низьковуглеводні або навіть тверезі тренування. Тим не менш, вам слід добре навчити це і нарощувати його поетапно.
У другій половині циклу спостерігається підвищений рівень гормонів прогестерону та естрогену, а це означає, що ви вже перебуваєте на максимальному рівні окислення жиру. Вуглеводи радше зберігаються, і їх можна важко виробляти лише за рахунок невуглеводів (гліконеогенез). Ваша імунна система трохи слабшає, а прогестерон має більш руйнуючий (катаболічний) ефект тканин.
Тренування натщесерце на цій фазі не тільки не дуже веселі, вони насправді можуть мати ефект, що знижує продуктивність. Ви піддаєте своє тіло дуже високому стресу.
Рівень кортизолу, який вже підвищений вранці, підвищується ще більше і стимулює (на відміну від чоловіків) накопичення жиру. Крім того, організм швидко вдається до м’язових білків та імунних структур як постачальників енергії. Це означає, що ви, як правило, руйнуєте м’язи тренуванням і послаблюєте імунітет.
Невелика закуска, що складається з вуглеводів і трохи білка, бажана, особливо на цій фазі, навіть перед короткими сеансами рано вранці.