Харчові волокна - базові знання за 5 хвилин - Фітнес Спартак

Їжте свої овочі, є важливі Клітковина всередині!

Ваша бабуся це вже знала. І навіть якщо ти тоді їй не вірив, твій розум, напевно, змінився на сьогодні. І все-таки багато людей їдять занадто мало клітковини. Скільки Клітковина, яку ви повинні їсти і які переваги принесіть їх вам, ця стаття показує вам.

Зміст

Що саме таке клітковина?

Харчові волокна в основному неперетравлювані вуглеводи і особливо заходьте рослинна їжа попереду. Речовини не засвоюються організмом Фермент відсутній щоб розщепити волокно, або тому, що a Транспортний білок відсутня для транспортування клітковини через клітинні стінки кишечника. Деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини:

Зерно
фрукти
овочі

Точне визначення волокна дещо відрізняється залежно від наукової галузі. Однак наступні визначення довели свою ефективність:

розчинна та нерозчинна клітковина.

До них, наприклад, належать Целюлоза (із зерна) і Хітин (з грибів або ракоподібних) як нерозчинний, або Рафіноза (з бобових) та пектин (з фруктів) як розчинна клітковина.

ферментоване проти неферментованого волокна

Інулін (з фруктів) є ферментованим і, таким чином, може перетворюватися в інші речовини протягом лігнін (з фруктових кісточок) не піддається бродінню.

Який ефект мають харчові волокна?

Клітковина виконує деякі роботи в організмі, які впливають на ваше тіло здоров'я і Будова тіла може вплинути. Тому що клітковина все ще є не важливо. Ви могли б вижити без клітковини - як інуїти: ескімоси, чий раціон містить мало клітковини.

Більш тривала насиченість

Насиченість, серед іншого, стосується і Розтягування шлунка контрольований. Велика кількість їжі наповнює вас швидше. Незалежно від того, скільки калорій містить кількість. Їжа з великою кількістю клітковини забезпечує більшість з них великий обсяг і таким чином створити порівняльно швидке насичення.

Крім того, розчинна клітковина гарантує, що a гелеподібна маса форми. Ця маса залишає шлунок повільніше, ніж «нормально» перетравлена їжа.

Менше тяги

Розчинна клітковина зберігає Рівень цукру в крові стабільніший. Це пов’язано з тим, що їжа розщеплюється повільніше, а поживні речовини повільніше виділяються в кров. Без клітковини їжа засвоюється швидше. Цукор у крові підвищується за коротший час - і також знову швидше падає. Це відпадання теж може Харчова тяга - особливо між двома прийомами їжі.

Покращена чутливість до інсуліну

Клітковина може бродити в організмі перетворюються на коротколанцюгові жири буде. Ці жири засвоюються організмом. Зброджувана клітковина забезпечує енергію/калорії.

Крім того, ці жири впливають на Чутливість до інсуліну та жировий обмін. Жири під час бродіння забезпечують доступність менше жиру з жирових клітин. З іншого боку, вони позитивно впливають на чутливість до інсуліну.

Краще і регулярніше спорожнення кишечника

Навіть якщо їжа довше затримується в шлунку, клітковина забезпечує надходження їжі в організм швидше і регулярніше знову залишає.

Крім того, у стільці зв’язується більше води. З одного боку, це збільшує гучність, але з іншого боку це також забезпечує приємніші випорожнення.

Порушення засвоєння поживних речовин і мінералів

Проникніть через гелеподібну масу, яка утворюється клітковиною в шлунку менше ферментів для розщеплення їжа. Це означає, що в цілому споживається менше енергії.
Це мінус від 3% (жир) до 5% (білок) брехня.

Якщо ви хочете схуднути, клітковина - чудовий спосіб трохи більше скоротити калорії. Якщо ви хочете набрати вагу і вам це важко, не слід перестаратися з клітковиною.

Вживання мінералів, як Магній, кальцій або калій може бути зменшена харчовими волокнами. Але це проблема лише в тому випадку, якщо ви все одно не отримуєте достатньо мінералів у своєму раціоні. Крім того, багаті клітковиною харчові компоненти зазвичай містять багато мінералів. Тому вам доведеться турбуватися про цей момент, лише якщо ви використовуєте добавки з клітковиною для споживання клітковини.

Яке і скільки мені потрібно клітковини?

Вам потрібно приблизно розчинна і ферментована клітковина більше не хвилюйся, якщо ви намагаєтесь використовувати різні джерела клітковини. Наступний список повинен допомогти вам:

Зернові та цільнозернові продукти як спельта, ячмінь, кукурудза
бобові як горох, квасоля або сочевиця
овочі як будь-яка капуста (цвітна, брокколі або капуста тощо). Але також картоплю та моркву.
А також фрукти як сливи, інжир та фініки забезпечують вас клітковиною.

Середнє споживання значно нижче цього значення. Оскільки клітковина в основному покрита фруктами та овочами, ви автоматично ведете своє тіло з більшою кількістю клітковини багато інших корисних речовин теж.

Додаючи клітковину у свій раціон, слід приймати це повільно. Не збільшуйте споживання за дуже короткий час. Але повільно і безперервно. Твоєму тілу потрібно зростаючих кількостей звикати. Інакше ви будете боротися із занадто великою кількістю газів у кишковому тракті.