Харчові волокна Харчові волокна Глосарій по їжі Здорове схуднення без дієти в Інтернеті за допомогою My Slimcoach

Харчові волокна | Харчові волокна
БУТИ
авітаміноз
Бета-каротин | ß-каротин
BIA
Збалансоване харчування
Аналіз біоелектричного імпедансу
Біологічна цінність
Ліпіди крові
гіпертонія
ІМТ 23®
Індекс маси тіла
Індекс Broca
C.

Подальші теми

Все по темі Харчові волокна | Харчові волокна і багато іншого ви можете дізнатись у програмі схуднення slimcoach!

Харчові волокна | Харчові волокна

Харчові волокна - це компоненти рослинних клітин, які не можуть розщеплюватися травною системою людини, а тому не можуть використовуватися людиною як поживні речовини. За винятком лігніну, харчові волокна - це вуглеводи. Вони також відомі як непридатні вуглеводи, рослинні волокна, харчові волокна або харчові волокна і мають ряд оздоровчих властивостей.

Класифікація харчових волокон
Розрізняють водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Нерозчинна клітковина, яку також називають наповнювачем, включає целюлозу, геміцелюлозу та лігнін. Вони не розчиняються у воді, але можуть зв’язувати велику кількість рідини і в основному виводяться неперетравленими.

Целюлоза є основним компонентом клітинних стінок рослин, і вона особливо міститься в деревині, висівках, овочах та фруктах. Він має дуже хорошу набряклість і тому часто використовується як желюючий і загусник у харчовій промисловості.
Геміцелюлози зустрічаються разом із целюлозою як структурна речовина в клітинних стінках рослин, завдяки чому жито та пшениця містять особливо велику її кількість. Наприклад, лігнін призводить до зрідження частин рослин і його багато в пшеничних висівках, наприклад.

Водорозчинні харчові волокна також відомі як набрякаючі речовини, і вони включають пектини, бета-глюкани, слиз, рослинні камеді та речовини гелю з водоростей. Вони розчиняються у воді і розщеплюються кишковими бактеріями на гази та коротколанцюгові жирні кислоти. Потім ці жирні кислоти можуть або метаболізуватися бактеріями, або використовуватися людьми для виробництва енергії. Пектини містяться в клітинних стінках овочів і фруктів і використовуються в харчовій промисловості, особливо як желюючі та загусники.

До рослинних ясен належать гуміарабік, гуар та камедь рожкового дерева. Навіть у низьких концентраціях вони утворюють гелі і тому їх часто використовують як емульгатори, загусники та набрякаючі речовини. Те саме стосується гелевих речовин, виготовлених з водоростей, до складу яких входять альгінати, карагенан та агар-агар. Слиз, який також є водорозчинною клітковиною, отримують із насіннєвих оболонок певних рослин, таких як лляне насіння та плантаго. Вони володіють хорошими набрякаючими властивостями та здатністю зв’язувати воду, а це означає, що деякі з цих речовин мають легкий проносний ефект, але також знижують рівень холестерину.

Іншим природним наповнювачем є псиліум. Psyllium - це насіння деяких рослин роду Plantago. Насіннєві оболонки Plantago ovata містять водорозчинні та нерозчинні у воді волокна у співвідношенні 70 до 30, тому псиліум класифікується як водорозчинне волокно. Оболонки насіння Plantago ovata мають особливе значення для людини, оскільки вони мають знижуючий холестерин ефект навіть у малих дозах.

Частина крохмалю також може виконувати роль клітковини, а потім називається стійким крохмалем. Крохмаль, як правило, є одним з енергозабезпечуючих поживних речовин, але він може набути настільки щільну, схожу на кристал структуру, що травні ферменти людини вже не можуть розщеплювати його та використовувати для енергії. Стійкий крохмаль виробляється, наприклад, коли картопля вариться, а потім охолоджується, або в харчовій промисловості, коли продукти, що містять крохмаль, нагріваються, а потім охолоджуються.

Вплив харчових волокон
Харчові волокна не є одним з важливих харчових компонентів, але вони необхідні для регулярної роботи шлунково-кишкового тракту.
На відміну від інших поживних речовин, клітковина не розщеплюється на більш дрібні компоненти в шлунку та тонкому кишечнику, а потім всмоктується організмом, а натомість доходить до товстої кишки незмінною.

Водорозчинна клітковина в значній мірі розщеплюється колонізованими кишковими бактеріями на коротколанцюгові жирні кислоти та гази. Гази, що утворюються, роблять стілець більш пухким і м’яким, що полегшує дефекацію та захищає від геморою. Коротколанцюгові жирні кислоти змінюють значення рН в цій ділянці кишечника, що сприяє здоровій кишковій флорі, оскільки кількість гнильних бактерій збільшується, як і ферментативно активні бактерії.
Крім того, жирні кислоти можуть метаболізуватися кишковими бактеріями, завдяки чому вони розмножуються і, в свою чергу, сприяють збільшенню обсягу стільця та здоровій кишковій флорі.

Завдяки своїй високій здатності зв’язувати воду, нерозчинна у воді клітковина набрякає всередині кишечника і тим самим збільшує об’єм стільця. Це стимулює рух кишечника і скорочує час кишкового транзиту, завдяки чому канцерогенні речовини можуть впливати лише на стінку кишечника в меншій мірі, а ризик раку товстої кишки зменшується.

Профілактика захворювань
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини пропонує природний захист від дивертикульозу. Це характеризується численними мішковидними виступами на кишковій стінці товстої кишки, які також відомі як дивертикули. Ці виступи в основному виявляються в слабких місцях слизової оболонки кишечника і, очевидно, спричинені високим тиском усередині кишечника, який виникає внаслідок нестачі клітковини, щоб забезпечити можливість транспортування невеликої кількості стільця. У міру прогресування захворювання ці дивертикули можуть запалюватися, викликаючи біль і лихоманку, відому як дивертикуліт.

Дієти з високим вмістом клітковини часто сприятливо впливають на високий рівень холестерину. Завдяки своїй здатності до набрякання клітковина може зв’язувати жовчні кислоти в товстій кишці, які необхідні для перетравлення харчових жирів і, як правило, переробляються організмом, завдяки чому вони виводяться з калом і перестають бути доступними для організму. З цієї причини організм повинен виробляти нову жовчну кислоту, для якої він все частіше використовує холестерин ЛПНЩ, який таким чином стає нешкідливим для організму. Це часто має наслідком зниження високого рівня холестерину.

Деякі розчинні клітковини, такі як пектин або карагенан, також можуть позитивно впливати на вуглеводний обмін у діабетиків. Наприклад, часто покращується рівень цукру в крові натще і чутливість до інсуліну.

Позитивний ефект при схудненні
Харчові волокна також відіграють центральну роль у запобіганні або зменшенні ожиріння. Наприклад, їжа з високим вмістом клітковини вимагає більш тривалого та інтенсивного пережовування їжі, що збільшує тривалість прийому їжі, ефект ситості настає раніше, а отже, споживання калорій зменшується. Клітковина також набрякає в шлунку і забезпечує хороше і тривале почуття ситості, оскільки спорожнення шлунка сповільнюється. Їжа, багата клітковиною, зазвичай містить менше жиру та холестерину, що корисно при терапії ожиріння, а також позитивно впливає на рівень холестерину.

Щоб ви теж могли скористатися численними позитивними властивостями харчових волокон, і ви були достатньо і довгостроково повноцінними, ваші щоденні плани рецептів розроблені таким чином, що ви споживаєте багато як водорозчинних, так і нерозчинних у воді клітковин.

Рекомендований прийом і поява
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим споживати щонайменше 30 грамів клітковини на день. Насправді щоденне споживання становить у середньому лише 15 грамів на день і, таким чином, значно нижче рекомендацій.

Оскільки окремі харчові волокна мають різну дію на організм людини, слід вживати найрізноманітніші продукти з високим вмістом клітковини. Радимо отримувати половину клітковини з зернових та зернових продуктів, а решту - з бобових, овочів та фруктів.
Що стосується зернових продуктів, слід віддавати перевагу цільнозерновим варіантам, оскільки харчові волокна знаходяться переважно у зовнішніх шарах зерна, і вони все ще присутні в цільнозернових продуктах.

При переході на дієту з високим вмістом клітковини в перші кілька днів можуть спостерігатися незначні болі в животі або метеоризм, які спричинені мікробним розпадом клітковини в кишечнику. Ці симптоми зазвичай зникають через кілька днів і можуть бути полегшені повільним збільшенням споживання клітковини.

Часто висловлювані побоювання з приводу того, що харчові волокна можуть пригнічувати засвоєння кальцію, магнію, заліза та цинку, здається, не мають практичного значення, оскільки продукти з високим вмістом клітковини також мають більш високий загальний вміст мінералів та мікроелементів.

Однак, оскільки клітковина вимагає набрякання рідини, важливо пити багато води, харчуючись дієтою з високим вмістом клітковини. Товариство харчової медицини та дієтології рекомендує вживати дієту, багату клітковиною, адже втратити вагу може лише той, хто ситий. Використання медичних продуктів, що містять альгінат, для підтримки дієти з обмеженим харчуванням має сенс.