Харчові волокна - hkk
Вони не мають харчової цінності, і наш організм не може їх засвоїти: клітковина. Тим не менше, вони є чим завгодно зайвими - навпаки: клітковину слід вживати під час кожного прийому їжі. І це не складно.
Багато клітковини - ця примітка не відсутня в жодному посібнику щодо здорового харчування. Але чому має бути добре забезпечувати травлення баластом? Зрештою, це речовини, з якими організм нічого не може вдіяти - і які виводяться через кишечник.
Без баласту чогось не вистачає
Але сам факт їхнього існування приносить багато корисного: без клітковини травлення відбувається занадто швидко: після їжі поживні речовини потрапляють з кишечника в кров лише з невеликою затримкою. Рівень цукру в крові швидко піднімається - до досягнення критичного рівня. Організм повинен виробляти велику кількість інсуліну. В результаті рівень цукру в крові знову падає - настає справжній йо-йо ефект. Результат: незабаром ви знову відчуєте голод.
Клітковина сприяє уповільненню травлення. Таким чином, вони забезпечують рівномірне всмоктування поживних речовин у кров. Рівень цукру в крові не так сильно підскакує, тому проходить набагато більше часу, перш ніж ви знову відчуєте голод після їжі.
Бактерії вивільняють засоби, що пригнічують апетит
Але дослідники виявили ще один механізм, який має місце при дієті, багатій клітковиною: травлення людини не може нічого зробити з рослинними волокнами - клітковина - це не що інше. Однак з нашою кишковою флорою справа йде зовсім інакше. Деякі мікроби в кишечнику викликають бродіння клітковини. Мікроби в основному харчуються баластом.
Саме тут утворюються певні продукти розпаду: так звані ацетати. Це в свою чергу засвоюється нашим організмом дуже добре - і ацетати надходять до мозку через кров. Там вони накопичуються в гіпоталамусі, області мозку, яка відповідає, серед іншого, за регулювання обміну речовин і почуття голоду. Застосовується наступне: Високий вміст ацетату призводить до значного зниження апетиту.
До того ж: харчові волокна можуть поглинати багато води - і, отже, багато разів зв’язувати свою власну вагу з рідиною. Це означає: клітковина значно набрякає під час процесу травлення. Вони тиснуть на стінки кишечника - і це також сигналізує організму: Ви ситі.
Потрійний ефект
Харчові волокна по-різному впливають на те, що в цілому ми відчуваємо менший голод - і, отже, їмо менше. Таким чином, цей "баласт" є вирішальною допомогою для вирішення проблем із ожирінням або для запобігання утворенню тривожних жирових відкладень.
В принципі, дуже легко вживати дієту, багату клітковиною. Насіння льону, вівсяні та пшеничні висівки, які можна розмішати в мюслі або посипати салатом, особливо багаті цими речовинами. Усі цільнозернові продукти також містять значно більше клітковини, ніж випічка та макарони з білого борошна.
Більше, ніж просто зерна
Але клітковина міститься не тільки в зерні. Оскільки харчові волокна - це не що інше, як рослинні волокна, вони містяться в кожному овочі. Листяні салати, огірки, помідори, редис тощо можуть також бути важливими джерелами клітковини. Те саме стосується варених овочів, таких як цибуля-порей, капуста тощо. Ці та інші сорти містять велику кількість рослинних волокон, корисних для нашого травлення. А фрукти також містять цінний баласт - навіть якщо вміст калорій у більшості фруктів значно вищий, ніж у овочах. У будь-якому випадку, якщо ви хочете їсти дієту, багату клітковиною, ви можете поживитись на великій кількості рослинних продуктів - і не просто жувати зерна.
Усі продукти тваринного походження, тобто риба, м’ясо, ковбаси, молоко та молочні продукти, практично не містять клітковини - і, звичайно, всі жири та висококонцентровані солодощі, такі як шоколад або винна гумка. Однак при дієті, багатій клітковиною, менш важливо уникати певних продуктів, ніж забезпечувати збільшення рослинних волокон.
Іншими словами: якщо залишити шоколад чи м’ясо, ви не з’їли жодного зайвого грама клітковини!