Харчові волокна Корисні для травлення, допомагають схуднути Поради щодо здоров’я Банкофера

Знання «Нам потрібна клітковина для здорового кишечника» стають дедалі популярнішими. Ті, хто споживає достатню кількість клітковини, запобігають ожирінню, очищають кишечник і заздалегідь борються з раком товстої кишки. Що таке клітковина, як вона працює і яку їжу їсти.

Пояснення дуже просте: харчові волокна - це неперетравлювані харчові компоненти, які організм не може використовувати і виводить неперетравленими. В основному вони нічого не варті, але надзвичайно важливі для нашого здоров'я. Це волокна або рослинні волокна, які містяться виключно у фруктах, овочах та зернах. Тваринна їжа практично не містить клітковини.

Це два типи клітковини:

1. Розчинна клітковина

Це набрякаючі речовини, які зв’язують велику кількість води. Це збільшує об’єм стільця і робить стілець м’якшим. Це, в свою чергу, забезпечує регулярну дефекацію без натискання. В основному вони містяться у фруктах та овочах. Склад: пектини, інулін, геміцелюлози, олігофруктоза.

2. Нерозчинна клітковина

Вони майже не можуть зв’язувати воду, але майже не розщеплюються бактеріями, саме тому вони збільшують об’єм стільця. Це стимулює дефекацію, прискорюється подальший транспорт залишків їжі та їх елімінація, а також уникнення закупорки. В основному вони містяться в бобових та злакових культурах. Склад: целюлоза, лігнін, нерозчинна геміцелюлоза.

Ефект клітковини

Вони наповнюють шлунок і, таким чином, мають наповнюючий ефект, ви менше їсте.
Вони змушують рівень цукру в крові зростати повільніше.
Вони забезпечують регулярне і безперешкодне травлення.
Вони допомагають вам схуднути і підтримувати вагу, оскільки їжа з високим вмістом клітковини має меншу щільність енергії, ніж їжа з низьким вмістом клітковини в тій же кількості.
Вони зв’язують жовчні кислоти, які швидко виводяться з організму. Це стимулює вироблення нових жовчних кислот, які в свою чергу витрачають холестерин. Це знижує рівень холестерину.
Вони мають ферменти, що розщеплюють жир, тому з їжею засвоюється менше жиру.

Користь клітковини

Дорослі повинні споживати не менше 30 грамів клітковини на день. За допомогою нього можна успішно запобігти наступним захворюванням:

Такі хвороби обміну речовин, як ожиріння та діабет.
Шлункові та кишкові захворювання, такі як рак товстої кишки, запор, геморой та дивертикульоз.
Серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск, атеросклероз та інфаркт.

Для того, щоб досягти необхідних 30 грамів клітковини, корисно знати: скільки клітковини знаходиться в де? Короткий огляд, кількість їжі по 100 грамів кожна:

1. Бобові культури

Сочевиця: 2,8 грама
Зелений горошок: 5 грам
Біла квасоля: 7,5 грам

2. Хлібобулочні вироби

Булочки з пшеницею: 3,4 грами
Цільнозерновий хліб: 7 грам
Тост: 4 грами
Сухарі: 5,2 грама
Хліб житній змішаний (хліб сірий): 6 грам
Житній хлібці: 14 грам

3. Овочі та салат

Листовий салат: 1,6 грама
Картопля: 2 грами
Морква: 3 грами
Брюссельська капуста: 4,5 грами
Червона капуста: 2,5 грама
Листя шпинату: 1,8 грама

4. Фрукти

Виноград: 1,6 грам
Яблука: 2,3 грама
Груші: 2,8 грама
Апельсини: 2,2 грама
Банани: 2 грами смородини: 3,5 грама

5. Сухофрукти

Абрикоси: 8 грам
Сливи: 9 грам
Фініки: 9,2 грама
Інжир: 9,6 грам
Султани: 5,4 грама

6. Борошно та зерно

Пшениця: 9,6 грам
Борошно пшеничне типу 1050: 5,2 грама
Цільнозернове борошно: 10 грам
Борошно житнє типу 1150: 7,7 грам
Борошно житнє народне кукурудзяне: 13,5 грам

7. Гарніри та крупи

Приготовлені макарони: 1,5 грама
Кукурудзяні пластівці: 4 грами
Рис без шкаралупи: 0,6 грама
Мюслі: 4,6 грама
Манна крупа пшенична: 7,1 грам
Вівсянка: 9,6 грам
Вівсяні висівки: 19,4 грама
Пшеничні висівки: 49,3 грама

Порада: якщо ви хочете перейти зі звичної дієти з низьким вмістом клітковини на дієту з високим вмістом клітковини, робіть це повільно. Зверніть увагу: Завжди добре жуйте і пийте більше, ніж зазвичай. Це дозволить уникнути запорів або газів на початку.