Харчові волокна - недооцінений помічник для вашого здоров’я - компанія Nu
Харчові волокна - недооцінений помічник для вашого здоров’я
Ваше тіло не може їх використовувати, а також вони не забезпечують вас енергією або важливими мікроелементами. Тим не менш, вони абсолютно необхідні для здорового харчування та функціонуючого обміну речовин: клітковина. Але лише чверть жінок та третина чоловіків у Німеччині споживають його достатньо. Чому? Тому що їх все частіше викидали з меню через все більше і більше промислово обробленої їжі. Сьогодні ми збираємося показати вам, що таке клітковина і як легко включити її у свій раціон.
Що таке клітковина насправді?
Харчові волокна - це зв’язані молекули цукру, які насправді не засвоюються, оскільки вони не розщеплюються в шлунку та кишечнику, а виводяться майже неперетравленими. І все ж вони корисні для організму та травлення, як ви дізнаєтесь за мить.
Розрізняють водорозчинні та водніООНрозчинна клітковина:
- Розчинна клітковина розщеплюються бактеріями в товстій кишці, що корисно для кишкової флори. Прикладом цього є пектин, який добувають із шкірки плодів.
- Нерозчинна клітковина, як целюлоза, як елементарний будівельний матеріал усіх рослинних клітин, мають вищу здатність до набухання, ніж водорозчинні харчові волокна. Як результат, вони транспортуються далі швидше.
Найважливішими харчовими волокнами є целюлоза, геміцелюлоза, пектин та лігнін. Але для чого корисні харчові волокна в деталях?
Чому клітковина так важлива
Насправді клітковина має ряд позитивних ефектів на організм: в першу чергу це дуже важливо для процесу травлення. Вони допомагають травленню та запобігають запорам. Оскільки набряк збільшує подразник на стінках кишечника, завдяки чому стимулюється травлення. Тоді так званий “хімус” перебуває в кишечнику протягом коротшого часу. Це дуже важливо, оскільки чим довше вона залишається там, тим більше води з неї забирається і тим складніше виводити.
Вони також швидше наповнюють вас, тому що вони набрякають у шлунку. Через це і через низьку калорійність вони також допомагають у боротьбі із збільшенням ваги або ожирінням. Крім того, вони пов’язують отрути та інші шкідливі речовини, які потрапляють у кишечник з їжею, і таким чином сприяють їх виведенню.
Вони також гарантують, що поживні речовини в їжі засвоюються повільніше. Як результат, рівень цукру в крові та холестерину також зростає повільніше, саме тому дієта з високим вмістом клітковини може допомогти особливо діабетикам. У науці вже є чіткі вказівки на те, що харчові волокна знижують ризик діабету ІІ типу. У терапії хворих на цукровий діабет клітковина вже успішно використовується для боротьби із захворюванням. Дієта, багата клітковиною, забезпечує здорову кишкову флору, і таким чином ви можете запобігти раку товстої кишки, ожирінню та діабету.
Їжа з високим вмістом клітковини
Харчові волокна в основному містяться в продуктах рослинного походження. Деякі важливі джерела клітковини:
- фрукти: Яблука, груші, ягоди, ківі та цитрусові
- овочі: Брокколі, морква, картопля, троянда та білокачанна капуста
- Сухофрукти: Сливи, родзинки та абрикоси
- цільнозернові продукти: Цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці
- горіхи і Насіння
- бобові: Горох, сочевиця та квасоля.
Слід уникати макаронних виробів з білого борошна, сухарів та білого рису, оскільки вони містять дуже мало або зовсім не містять клітковини.
До речі, п’ять найбільш багатих клітковиною продуктів харчування:
| Їжа | Харчові волокна в грамах на 100г |
| Пшеничні висівки | 45.1 |
| лляного насіння | 38.6 |
| насіння Чіа | 34.4 |
| Висушений кокос | 24 |
| Біла квасоля | 23.3 |
Поради щодо дієти з високим вмістом клітковини
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим 30 грамів харчових волокон на день для дорослих, тобто розчинних (у фруктах та овочах) та нерозчинних (зернових та бобових). Наразі більшість німців не досягли цього рівня. Однією з причин цього є те, що багато продуктів переробки, наприклад, дрібно мелене борошно, майже не містять клітковини.
Якщо ви трохи здорово харчувались, ви, мабуть, вже їсте деякі продукти з високим вмістом клітковини. І вам не потрібно відразу змінювати весь свій раціон, а їсти лише продукти, наведені в таблиці вище! Натомість ви можете замінити або доповнити свої попередні звички підходящими багатими клітковиною альтернативами, адже ваше тіло не лише задоволене клітковиною. Ваша дієта повинна бути збалансованою, з великою кількістю фруктів і овочів - тоді водорозчинна та нерозчинна у воді клітковина також буде в правильних пропорціях.
Як ви вже переконалися, крім фруктів та овочів, цільнозернові продукти також містять клітковину. Оскільки клітковина знаходиться переважно у зовнішніх шарах зерна. Тож можна почати з того, що на сніданок замість пшеничного рулету з’їсте кілька скибочок цільнозернового житнього хліба або мюслі з фруктами та горіхами. Замість “звичайної” легкої локшини або білого рису, ви можете переконатися, що вибираєте їх цільнозернову версію під час наступного покупки.
Якщо ви знаєте, що ваше тіло ще не отримало багато клітковини, вам слід звикати до цього повільно і, перш за все, багато пити! Для того щоб клітковина набухала в кишечнику, їй потрібна достатня кількість рідини. Отже, слід випивати не менше 2 літрів рідини (бажано води) на день.
Тепер ви знаєте: клітковина може багато чого зробити! І, сподіваємось, ви зможете переконатись, що цього достатньо. Якщо ви все ще не мали достатньо, ми також рекомендуємо наш допис у блозі про зв’язок між клітковиною та білками (посилання далі)! Або ви можете спробувати наш протеїновий коктейль nupro - крім білків, він також забезпечує вам хорошу дозу клітковини! Але і нукао не позбавлений цього: горіхи та какао - надійні постачальники клітковини наших енергетичних шоколадів.