Харчові волокна Німецький зелений хрест для здоров’я e
Навіщо їсти клітковину?
Харчові волокна - це харчовий компонент рослинного походження різного хімічного складу, який не засвоюється для людини. Деякі належать до групи вуглеводів, наприклад, пектин, геміцелюлоза та целюлоза.
Інша класифікація враховує поведінку розчинення харчових волокон, що також визначає їх різні фізіологічні ефекти. Наприклад, пектин із фруктів та деякі геміцелюлози з бобових культур розчиняються у воді. Нерозчинна у воді клітковина включає целюлозу, яка міститься, зокрема, в пшениці та інших зернових культурах, і лігнін, який міститься в кукурудзі, наприклад.
Фізіологічне значення
Найважливішими властивостями харчових волокон є їх адсорбційна здатність (здатність до зв’язування), структура клітковини та здатність до зв’язування з водою. Завдяки високій адсорбційній здатності шкідливі або небажані речовини можуть зв’язуватися та швидко виводитися разом зі стільцем. Однак клітковина не лише пов’язує забруднювачі, але й життєво важливі поживні речовини, такі як залізо та кальцій. Структура клітковини нерозчинної у воді клітковини целюлози та лігніну в роті, наприклад, означає, що їжа повинна пережовуватися інтенсивніше і довше. Водорозчинні харчові волокна, такі як пектин та деякі геміцелюлози, збільшують час утримання каші в шлунку завдяки їх здатності зв’язувати воду, що призводить до більш тривалого ефекту ситості. У всьому кишечнику активність кишечника стимулюється більшим об’ємом їжі. Це запобігає запорам і може запобігти багатьом захворюванням. Найважливішими захворюваннями, при яких підозрюється позитивний ефект харчових волокон - як для профілактики, так і для додаткової терапії, а в деяких випадках це вже доведено, є цукровий діабет, підвищений рівень холестерину з подальшим атеросклерозом, рак товстої кишки та інші захворювання товстої кишки.
вимога
В індустріальних країнах щоденне споживання клітковини в даний час становить 10-30 грам (г), 100 років тому воно становило близько 100 г. Передбачається, що це різке зменшення споживання харчових волокон частково відповідає за розвиток численних хвороб цивілізації. Тому Німецьке товариство з харчування рекомендує вживати щодня не менше 30 г харчових волокон, тому важливо переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини. (див. таблицю "Вміст харчових волокон у вибраних продуктах харчування"). Споживання клітковини можна збільшити, збільшивши частку овочів, фруктів та цільнозернових злаків або продуктів у споживанні енергії та зменшивши частку жиру та тваринної їжі, особливо м'яса та ковбас. Однак не бажано приймати занадто багато ізольованих харчових волокон, оскільки це також може призвести до запорів, особливо при низькому споживанні рідини. Крім того, харчові волокна не лише пов’язують шкідливі речовини, але й важливі, життєво важливі поживні речовини.
Клітковина і цукровий діабет
Харчові волокна можуть зв’язувати різні поживні речовини в травному тракті, включаючи вуглеводну глюкозу, що важливо для діабетиків. В результаті глюкоза в їжі повільніше рухається від кишечника до крові, а рівень цукру в крові підвищується лише поступово. Як результат, для повторного зниження рівня цукру в крові потрібно менше інсуліну. Тому клітковина повинна бути важливою складовою дієтичних заходів при цукровому діабеті.
Клітковина і холестерин
Харчові волокна також відіграють певну роль у профілактиці та терапії високого рівня холестерину. Холестерин служить, серед іншого, для утворення жовчних кислот у печінці. Жовчні кислоти зберігаються в жовчному міхурі і при необхідності потрапляють у верхню частину тонкої кишки для перетравлення жиру. При дієті з низьким вмістом клітковини ці жовчні кислоти майже повністю знову всмоктуються в кров у глибшому відділі кишечника, зберігаються в жовчному міхурі і знову доступні для перетравлення жиру. Цей цикл являє собою механізм економії холестерину, оскільки лише невелика кількість холестерину використовується для утворення нових жовчних кислот. З іншого боку, при дієті, багатій клітковиною, частина жовчних кислот зв’язується з клітковиною і виводиться з організму. Потім печінка повинна виробляти нові жовчні кислоти з холестерину, що знижує рівень холестерину в крові.
Хвороба харчових волокон та товстої кишки
У товстій кишці клітковина скорочує час транзиту (час між прийомом їжі та виведенням) каші та збільшує частоту стільця та кількість стільця. Збільшення об’єму зменшує концентрацію забруднюючих речовин в хімусі та тривалість часу, протягом якого вони можуть пошкодити стінку товстої кишки. При одночасному високому споживанні рідини клітковина викликає м’яку консистенцію стільця, що може запобігти запорам та іншим викликаним нею захворюванням товстої кишки. Крім того, доведено позитивний вплив харчових волокон на флору товстої кишки, що може представляти захисний механізм проти раку товстої кишки.