Харчові волокна - посібник із охорони здоров’я та лексика
Клітковина - це неперетравлювані рослинні вуглеводи. Харчові волокна так само важливі для здоров’я, як вітаміни, білки, мінерали або жири. Кожна рослина містить різну кількість харчових волокон, залежно від типу рослини, віку рослини, часу збирання та обробки.
Зміст
Чому клітковина так важлива?
Клітковина відома як мітла тіла. Вони допомагають транспортувати шлунково-кишкові продукти через організм і виводити їх. Коли клітковина вбирає рідину, м’якоть в кишечнику набрякає, активізується м’язова активність і швидко і регулярно стимулюється процес травлення.
Вживання клітковини поглинає холестерин, не даючи йому потрапляти в кров. Однак клітковина поглинає велику кількість заліза та цинку, тому деякі з цих важливих мінералів не потрапляють у кров.
Харчові волокна допомагають схуднути, оскільки швидко втамовують голод, не забезпечуючи калорій. Вони набрякають в тілі і тим самим створюють відчуття ситості.
Значення для здоров'я
Клітковина важлива для здоров’я. Вони сприяють регуляції та нормальному функціонуванню важливих обмінних процесів. Зокрема, клітковина надає підтримуючу дію при спорожненні кишечника та при лікуванні запорів.
У той же час дієта з високим вмістом клітковини зменшує ризик розвитку геморою та кишкових захворювань. Харчові волокна також позитивно впливають на здоров’я у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Вживаючи одночасно дієту, багату клітковиною, з низьким вмістом жиру та цукру, рівень цукру в крові можна краще контролювати, оскільки клітковина затримує перетворення крохмалю в глюкозу. Як результат, клітковина позитивно впливає на діабет на здоров’я.
Значення у спорті
Харчові волокна мають пом'якшувальну дію на підвищення кривої цукру в крові при дієті, багатій вуглеводами, і таким чином забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Це призводить до стабільності роботи при відповідному спортивному навантаженні.
Дієту спортсменів з точки зору клітковини найкраще складати під час тренувань. У поєднанні з достатньою кількістю рідини забезпечується ефективність харчових волокон.
Дієти, багаті клітковиною під час перерв на змаганнях, стабілізують результативність і в той же час забезпечують вас ситішими, ніж солодощі та солодкі напої. Під час силових тренувань необхідна добавка харчових волокон у зв'язку з прийомом білка.
Харчові волокна в продуктах харчування
Їжа з високим вмістом клітковини в основному міститься в злаках, овочах, картоплі та фруктах. Вони також багаті вітамінами та мінералами. Харчові волокна містяться в різних кількостях у різних продуктах харчування.
Вміст клітковини подається як "загальна клітковина" або як "сира клітковина". Приблизно від 4 відсотків і більше можна говорити про їжу, багату клітковиною.
Далі подано різні продукти з високим вмістом клітковини в продуктах харчування. Кількість клітковини дається в грамах на 100 грамів їжі.
Зернові продукти
- Хлібці 14.6
- Житні пластівці 11.8
- Пластівці пшеничні 11.7
- Пластівці кукурудзяні 7.7
- Цільнозерновий житній хліб 7.0
Овочі та салат
- Чистотіл 3.6
- Редька 3.5
- Брокколі 3.0
- Червона капуста 2.6
бобові
- Квасоля 8.3
- Біла квасоля 7,5
- Зелений горошок 7.0
- Червона квасоля 6.0
- Малина 3.8
- Смородина 3.6
- Ожина 3.5
Сухофрукти
- Рис.9.6
- Сливи 8.4
- Дати 8.1
- Мигдаль 9.6
- Фундук 7.4
- Насіння соняшнику 6.6