Харчові волокна, що таке Doctissimo

Клітковини - це речовини рослинного походження, які необхідні для нормального функціонування кишечника. Існує два типи: розчинні та нерозчинні, які не мають абсолютно однакових характеристик. Які їх властивості? Як вони покращують транзит ?

Харчові волокна: визначення

Волокна - це сполуки, які містяться в основному у рослинах. Вони класифікуються за їх розчинність у воді. Таким чином, є дві категорії волокон: розчинна клітковина (пектини, ясна та слизи) та нерозчинна клітковина (целюлоза, геміцелюлоза та лігнін). Присутні обидві категорії різні інтереси, ось чому важливо споживайте обидва регулярно.

Розчинна клітковина

Розчинні волокна знаходять більшу частину часу в серці рослин. У тонкому кишечнику, залишки їжі злипаються на розчинній клітковині щоб потім евакуювати з тіла. У товстій кишці є розчинна клітковина атакується бактеріями. При контакті з рідинами ці волокна стають в'язкими і таким чином сприяють ковзанню залишків.

Де знайти ? У вівсяних висівках, бобових та цитрусових.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина, як правило, входить до складу конверт рослини. Вони є менш легко атакується бактеріями і тому ферментують менш добре. Вони мають особливість зафіксувати воду і мати потужність набухання дуже високо.

Вони таким чином збільшують обсяг стільця і прискорюють кишковий транзит, стимулюючи рухи травного тракту.

Де знайти ? У пшеничних висівках багато фруктів та овочів, таких як капуста, не кажучи вже про хліб та крупи.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Клітковина, запас здоров’я

Теорія цінності харчових волокон бере свій початок з 1970-х рр. У той час було встановлено, що люди в Азії та Африці мали менше раку прямої кишки ніж західне населення. Тоді ми вірили в це кількість споживаних харчових волокон може пояснити цю різницю.

Однак останні дослідження показують, що не все так просто. Стаття, опублікована в престижному журналі The Lancet *, говорить нам, що немає відсутність визначеності щодо профілактичної ролі волокон у виникненні колоректального раку. Тому слід дотримуватися обережності, особливо стосовно добавки клітковини в харчові продукти.

З іншого боку, доведено, щорізноманітне і збалансоване харчування особливо багатий фруктами та овочами залишається найкращим гарантом для забезпечення задовільне споживання клітковини.

Скільки клітковини на день ?

На додаток до контролю апетиту, клітковина збільшує об’єм стільця, затримуючи воду в кишечнику, що прискорює транзит. Золото, наш раціон зазвичай містить занадто мало клітковини: в середньому ми його споживаємо 6 до 20 г на день, тоді як рекомендовані споживання є Не менше 30 г.. Щоб виправити постріл, доцільно збільшити споживання цільних зерен, наприклад, вибравши цільнозерновий хліб, який забезпечує в 3 рази більше клітковини, ніж білий хліб.

Продукти, багаті клітковиною

Клітковина зазвичай міститься в:

Бобові та бобові (сочевиця, біла або червона квасоля, нут);
Горіхи та сухофрукти (абрикоси, чорнослив, інжир);
Свіжі фрукти та овочі (капуста, шпинат, зелена квасоля, морква, цибуля-порей, апельсин, груша, персик, яблуко, цитрусові.);
Хліб, крупи;
Макарони;
Вівсяні висівки, вівсянка, вівсяна каша.

Їжа, багата клітковиною: остерігайтеся розладів травлення !

Ми не можемо за одну ніч вирішити перейти від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти, багатої. Необхідно дайте тілу час на адаптацію. Справді, a надмірне і занадто швидке всмоктування волокна може спричинити неприємні і перш за все дуже незручні розлади травлення. Тому повинен будь обережний і неухильно зростати кількість клітковини у вашому раціоні.

З іншого боку, і це абсолютно принципово, волокна потребують води. Без цього вони виявляються неефективними. Тому потрібно багато пити: Від 1 літра до 1,5 літра на день.

Слайд: 10 порад, як їсти більше клітковини