Харчові волокна та їх харчова важливість Дієта в Інтернеті
Значення харчових волокон було широко досліджено науково протягом останніх 20 років. Під час хімічних та фізіологічних досліджень можна пояснити їх вплив на різні цивілізаційні захворювання, такі як рак товстої кишки, хвороби серця, діабет та запори. Вони впливають на метаболізм ліпідів, вуглеводів та мінералів. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, щоденне споживання має становити близько 30 г клітковини на день, щоб уникнути виникнення згаданих захворювань. В Австрії споживання в даний час становить близько 23 г/день.
Харчові волокна - це ті компоненти їжі, які проходять через тонкий кишечник практично неперетравленими, а тому безпосередньо не доступні як джерело енергії. Однак залежно від їх структури вони частково, значною мірою або повністю використовуються флорою товстої кишки. Харчові волокна - це в основному полісахариди клітинної стінки рослин, такі як целюлоза, геміцелюлоза та пектин.
Властивості харчових волокон
Вони характеризуються високою здатністю зв’язувати воду, здатністю до іонообміну та здатністю адсорбувати органічні речовини, такі як жовчні кислоти.
Вплив харчових волокон
Розчинні клітковини, такі як пектини, геміцелюлози та наповнювачі, в основному розщеплюються кишковими бактеріями на нижчі жирні кислоти (оцтову та пропіонову кислоти) та гази і, таким чином, сприяють їх розмноженню. Нерозчинна клітковина також може частково розщеплюватися і використовуватися бактеріальними ферментами. Обидва процеси сприяють збільшенню обсягу стільця і, таким чином, скороченню часу транзиту. Знижений контакт стільця зі стінками кишечника зменшує ризик раку товстої кишки. Їх висока водозв’язуюча здатність спричиняє збільшення в’язкості органів травлення і тим самим знижує рівень глюкози після їжі. Їх здатність зв’язувати жовчні кислоти призводить до зниження рівня холестерину в печінці та сироватці крові.
Джерела клітковини
З австрійської статистики сільського господарства випливає, що 41% харчових волокон походить із зерна та 31% - із фруктів та овочів. Тому найважливішим джерелом клітковини є зерно та вироблені з нього продукти. Оскільки клітковина в зерні знаходиться у зовнішніх частинах оболонки (шкірка плодів та насіння), її частка вища у темних борошнів, ніж у світлих (наприклад, 3,3 г у пшеничному борошні типу 480, але приблизно 11 г у цільнозерновому борошні).
Товарний хліб містить в середньому від 3 до 6 г на 100 г свіжої ваги. Вміст клітковини в овочах і фруктах дуже низький через високий вміст води (близько 2% на 100 г свіжої ваги). Однак бобові культури є винятком із вмістом від 3 до 7% на 100 г вареного продукту.
Рекомендація щодо дієти з високим вмістом клітковини
- Сніданок:
Цільнозерновий хліб, цільнозернові грінки, мюслі або екструдовані пластівці для сніданку - Перекус:
Фрукти або сирі овочі, батончики граноли або цільнозернове печиво - Обідати:
Великі порції овочів і картоплі, трохи м’яса, їжте бобові якомога частіше, замінюйте звичайні макарони цільнозерновими продуктами, свіжими фруктами або сухофруктами як десерт - Вечеря:
велика порція хліба, салату або сирих овочів, трохи ковбаси