Харчові волокна та контроль ваги - Харчування - Каталіз
Хто не хоче залишатися здоровим, а хто не хоче підтримувати цікавий склад тіла? Відповідь, мабуть, ніхто. Ми всі хочемо бути здоровими і насолоджуватися життям у повній мірі. Для цього наше суспільство змушує нас мати тіло, гідне голлівудських фільмів. Але як це зробити просто, не перевіряючи кожну поживну речовину ?
Працюйте над одним параметром за раз
Спроба змінити свій раціон харчування, дотримуючись порад Гінети, Мадонни, Селін чи Реймонда, може бути не найкращим рішенням. Орієнтуйтеся на один параметр і поставте на нього гумку! Ось що ми можемо запропонувати вам:
Американська дієтологічна асоціація показав, що збільшення споживання харчових волокон приблизно на 30% дозволяє суттєво знизити рівень жиру.
Але в чому ми знаходимо ці знамениті харчові волокна ?
і багато іншого ...
Підводячи підсумок, ви знайдете багато харчових волокон в овочах, фруктах та деяких крохмалях.
Визначення харчових волокон
Харчові волокна - це головним чином клітинна стінка фруктів та овочів, яка не може гідролізуватися травними ферментами людини, а також полісахаридами (вуглеводами), які не засвоюються людиною.
Хоча звіт про Інститут медицини рекомендує не використовувати терміни розчинна та нерозчинна клітковина, ми завжди знаходимо ці терміни на харчових таблицях продуктів. Ідея розподілу їх на розчинні та нерозчинні категорії мала на меті призначити їм різні фізіологічні ролі.
Наприклад, вівсяні висівки, ячмінні висівки та псиліум, будучи розчинними волокнами, мають властивості, що покращують ліпідний профіль. Цільна пшениця та інші нерозчинні волокна більше пов'язані з поліпшенням кишкового транзиту. Наукове співтовариство підтримує ідею, що розчинна клітковина знижує рівень холестерину в крові, тоді як дослідження більш-менш сходяться на думці, що нерозчинна клітковина збільшує розмір стільця.
Користь для здоров’я харчових волокон
Дослідження Американська дієтологічна асоціація вивчали переваги клітковини для серцево-судинних захворювань, здоров’я та захворювань шлунково-кишкового тракту, контролю ваги та діабету.
«Виходячи з поточних даних, споживання клітковини з харчових продуктів або добавок може знизити кров’яний тиск, покращити рівень ліпідів у сироватці крові та зменшити показники запалення. Користь може бути при вживанні від 12 до 33 г клітковини на день із цільних продуктів або до 42,5 г клітковини на день від добавок ".
Завжди відповідно до Американська дієтологічна асоціація, Вважається, що харчові волокна з продуктів або добавок знижують кров'яний тиск, покращують ліпідний профіль та зменшують наявність маркерів запалення. Ці покращення відбуватимуться внаслідок споживання від 12 до 33 грамів клітковини на день з їжею та від 42,5 грамів клітковини з добавок.
"DRI (Дієтичні довідкові споживання) рекомендації щодо харчових волокон ґрунтуються на захисті від серцево-судинних захворювань (ССЗ), тому існують послідовні та вагомі дані щодо цих стосунків ".
Крім того, дані від DRI засновані на захисному впливі харчових волокон на серцево-судинні захворювання. Отже, можна зробити висновок, що дані є дуже переконливими щодо ефективності харчових волокон на здоров’я серцево-судинної системи.
Харчові волокна та шлунково-кишкові захворювання
З іншого боку, бракує наукових даних щодо впливу харчових волокон на шлунково-кишкові захворювання. Цю відсутність даних можна пов’язати зі складністю досліджень та відсутністю передумов. Однак, як вважають, добавки клітковини виробляють послаблюючий ефект у здорових людей. Потрібні додаткові дослідження для з'ясування впливу харчових волокон та їх дозування на захворювання та здоров'я шлунково-кишкового тракту.
«Не вистачає даних, які б досліджували вплив клітковини цільної їжі на результати шлунково-кишкових захворювань. Це може бути пов’язано зі складністю та вартістю цих досліджень. Однак добавки з клітковиною можуть принести користь для знецінення здорових людей. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати дозу та тип клітковини при лікуванні шлунково-кишкового тракту та лікуванні захворювань ”.
Харчові волокна та втрата ваги
Згідно з тим самим дослідженням, харчові волокна, отримані з продуктів харчування або добавок, мали б користь від схуднення на додаток до інших переваг, згаданих вище. Ці переваги проявляються від прийому 20-27 р./День.
Виходячи з поточних даних, споживання клітковини з цільної їжі або добавок може мати певну користь з точки зору втрати ваги та інших наслідків для здоров’я. Користь може бути при прийомі від 20 до 27 г/добу з цільних продуктів або до 20 г клітковини на день від добавок.
KW Хітон пропонує ідею, що харчові волокна відіграють роль фізіологічного бар'єру для споживання енергії за допомогою трьох механізмів:
- Клітковина замінює енергію, доступну з поживних речовин. Отже, якщо у вас 30 грамів вуглеводів і 10 грамів клітковини, ви поглинете лише 20 грамів вуглеводів. Отже, це зменшує кількість засвоєних калорій.
- Клітковина стимулює жування, що обмежує споживання енергії, оскільки жування стимулює вироблення слини, шлункових соків і, отже, ситості, як пояснюється в цій статті.
- Клітковина зменшує всмоктування їжі з тонкої кишки.
Яким має бути споживання клітковини?
Згідно з Американська дієтологічна асоціація, споживання 14 г/1000 ккал харчових волокон буде ідеальним внеском в оптимізацію здоров’я, складу тіла та вашого кишкового транзиту.
Наприклад, якщо ви їсте 2000 ккал на день, ви повинні з'їдати близько 28-30 грамів клітковини на день.
Щоб повністю зрозуміти, як отримати це споживання клітковини, радимо проконсультуватися з фахівцем у цій галузі.