Харчові звички напівпрофесійних футболістів - GRIN

Курсова робота (вдосконалений семінар) 2004 р. 38 сторінок

харчові

Зразок для читання

Зміст

2 Повністю збалансоване харчування
2.1 Основи харчування
2.1.1 Важливість харчування в цілому та у спорті
2.1.2 Вуглеводи, білки та жири
2.1.3 Вітамінний, мінеральний та рідинний баланс
2.2 Спортивне харчування
2.2.1 Харчування у футболі
2.2.2 Правильне харчування до, під час та після змагань
2.2.3 Потреба в харчових добавках

3 Презентація розслідування
3.1 Випуск та робочі гіпотези
3.2 Методологія дослідження
3.3 Оцінка даних інтерв'ю

1. Вступ

Футбол є високоінтенсивним видом спорту з інтервальним характером, і тому особливо вимагає збалансованого та правильного харчування. Достатнє харчування повинно забезпечувати організм достатньою кількістю енергії та мінімальною кількістю вуглеводів, білків (незамінних амінокислот), жирів (незамінних жирних кислот), мінералів, включаючи мікроелементи та вітаміни. Крім того, слід подбати про те, щоб було достатньо води та клітковини (не засвоюваних рослинних компонентів, таких як целюлоза).

Безперечно, що оптимальний раціон позитивно впливає на загальну працездатність у повсякденному житті та у спорті. Тим не менше, на дієту сильно впливають переконання, екстремальні варіанти, тенденції та інші фактори. І харчування у футболі також не може уникнути цих впливів.

У наступних поясненнях буде пояснено, як слід складати повноцінну дієту, особливо у футболі. Він також намагається дати поради щодо правильного харчування до, під час і після футбольної гри, а також поставити під сумнів можливе використання дієтичних добавок.

Чи дотримуються футболісти основних правил харчування, як деякі з них перераховані вище, і наскільки вони знають? За допомогою інтерв’ю робиться спроба пояснити передісторію та ставлення до харчування футболістів у напівпрофесійному секторі, пояснити їх мотиви певної поведінки, що впливає на їх раціон, та з’ясувати, наскільки далеко поширюється рівень їх знань.

2 Повністю збалансоване харчування

2.1 Основи харчування

2.1.1 Важливість харчування в цілому та у спорті

Постійне споживання їжі необхідно для підтримки життя. Більшість людей у ​​Центральній Європі досі харчуються нормально, а це означає, що існує баланс між споживанням енергії та споживанням енергії. Але сильне збільшення ожиріння аж до раннього дитинства є сигналом до посилення недоїдання та переїдання. Це можна пояснити, з одного боку, надмірною кількістю їжі, а з іншого боку, малорухливим способом життя, особливо серед дітей та працюючих людей.

Надмірна вага також чревата численними ризиками для здоров’я. Найвідоміші - це високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, такі як інфаркти, атеросклероз або інсульти, або цукровий діабет II типу.

З іншого боку, з’являється подія, яка прагне до протилежного, недостатньої ваги. Все більше і більше молодих дівчат намагаються схуднути з великими зусиллями. Наслідками є відомі харчові розлади, такі як нервова анорексія (анорексія) або нервова булімія (наркоманія, що викликає блювоту) (Neumann, 2003).

Конопка (2002) описує сім загальних принципів здорового харчування:

- Зверніть увагу на різноманітне змішане харчування
- Втратити зайву вагу
- Уникайте занадто багато жиру та холестерину, віддайте перевагу ненасиченим жирним кислотам
- Віддавайте перевагу продуктам, багатим клітковиною
- підтримувати вміст цукру відносно низьким
- Використовуйте мало кухонної солі
- якщо алкоголь, то помірний

“Потреба людини в енергії складається з чотирьох факторів: базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму, специфічно-динамічний ефект макроелементів та втрата травлення.

Базальний рівень метаболізму - це споживання енергії спокійною людиною через дванадцять годин після останнього прийому їжі. (Базальна швидкість метаболізму = маса тіла (кг) x 24 (години)).

Базальний рівень метаболізму у жінок приблизно на 5-10% нижчий, ніж у чоловіків. Підвищена базальна швидкість метаболізму активних людей є результатом посилених регенеративних процесів.

Під витратами на продуктивність розуміють додаткове споживання енергії, спричинене фізичною активністю.

Під специфічним динамічним ефектом макроелементів розуміють збільшення споживання кисню та витрат енергії через споживання їжі, яке змінюється залежно від виду та кількості споживаних основних поживних речовин.

Втрата травлення - це харчова енергія, яка витрачається на роботу органів травлення. Це близько 10% енергії, що міститься в їжі, яку ми їмо. (Конопка 2002) "

Таблиця 1: Середня базальна швидкість метаболізму (у ккал) чоловіків та жінок різного віку (років) (Конопка, 2002)

Рисунок не включений до цього витягу

2.1.2 Вуглеводи, білки та жири

- Вуглеводи:

Вуглеводи - найважливіша і найпоширеніша органічна речовина на землі. Вони утворені рослинами та мікроорганізмами з вуглекислого газу та води з використанням сонячної енергії.

У вуглеводах є хімічно одна молекула води на кожен атом вуглецю, так що загальною формулою вуглеводів є Cm (H2O) n. Що примітно щодо вуглеводів, так це те, що їх структурна формула також містить О2, який є доступним під час окислення, так що ззовні має надходити менше кисню, ніж під час горіння (окислення) білків або жирів. Це є основою переваги вуглеводів як економічного джерела енергії. (Конопка, 2002)

Вуглеводи поділяються на моносахариди (одиничні цукри), дисахариди (подвійні цукру), олігосахариди (множинні цукри) та полісахариди (багато цукру) і відрізняються довжиною їх ланцюгоподібних сполук.

"Двома найважливішими речовинами в метаболізмі вуглеводів є глюкоза та її форма зберігання - глікоген. Глюкоза (виноградний цукор) - це найважливіший цукор, що циркулює в крові. Він служить швидко доступним джерелом енергії, і в основному всі органи можуть використовувати глюкозу для отримання енергії.

Глікоген є формою зберігання глюкози. Запаси глікогену у людини складають близько 300-400 г, приблизно 1/3 у печінці та близько 2/3 у м'язах (Konopka, 2002) ".

Для інтенсивної роботи м’язів, що триває до двох годин, глікоген є найважливішим енергозабезпечуючим субстратом (норма: 1,5 г/100 г м’язової тканини, фізичне навантаження: 2 г/100 г м’язової тканини). Якщо запаси глікогену в основному вичерпуються через 90 хвилин змагань, потреба у вуглеводах повинна бути замінена споживанням вуглеводів (30-60 г/год під час подальших фізичних вправ). Якби не було споживання вуглеводів, енергетичний метаболізм за короткий час зазнав би краху із зазначеною швидкістю (продуктивність) (Neumann, 2003).

2 основні переваги вуглеводів:

- Вуглеводи можуть виділяти енергію в чотири рази швидше, анаеробно і вдвічі швидше аеробно, ніж жири, і тому є дуже швидким джерелом енергії
- Їх згоряння забезпечує в середньому на 8,6% більше енергії на літр поглиненого кисню, ніж окислення вільних жирних кислот (Neumann, 2003)

Отже, визнається важлива роль вуглеводів у ігрових видах спорту, оскільки це часто призводить до анаеробного стресу високої інтенсивності, і спортсмен залежить від швидкого джерела енергії у вигляді запасів глікогену в м’язах.

Основними джерелами вуглеводів є: хліб, цукор, мед, макарони, картопля, рис та фрукти. Вуглеводи також є постачальниками необхідних мінералів та вітамінів, тому перш за все ви повинні це робити. Уникайте порожніх калорійних носіїв, тобто продуктів, таких як цукор або цукристі кондитерські вироби, і волійте використовувати повноцінні та мало оброблені вуглеводні дозатори.

Таблиця 2: Багаті вуглеводами продукти з високою часткою вуглеводів (Конопка, 2002) (середні значення в грамах на 100 г їстівної невареної порції)

Рисунок не включений до цього витягу

«Білки є незамінними компонентами харчування, їх дефіцит не є сумісним з життєздатністю в довгостроковій перспективі. У надзвичайній енергетичній ситуації до 10% білків можна використовувати енергійно, особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (валін, лейцин, ізолейцин) та аланін. Обов’язковою умовою розщеплення вуглеводів є дефіцит вуглеводів, коли запаси глікогену вичерпуються або недостатнє споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Щоденне споживання білка 1-2 г/кг маси тіла є нормальним явищем у змагальних видах спорту (Neumann, 2003) ".

Білки - це великі молекулярні сполуки, які складають більшість органічних молекул клітини і, на відміну від вуглеводів та жирів, містять близько 16% азоту. Вони складаються з амінокислот, 20 з яких регулярно містяться в білках.

Білки розщеплюються на амінокислоти в кишковому тракті, де вони активно всмоктуються і засвоюються печінкою. Кров містить вільні амінокислоти та власні білки організму, які використовуються для синтезу білка в клітинах, і деякі з них також походять від постійного розщеплення білка в клітинах (Marees, 2002).

«У організмі відбувається постійне накопичення, розпад і перебудова білкових структур. Зазвичай існує динамічний баланс між накопиченням (анаболізмом і катаболізмом). Завдяки постійному накопиченню і розщепленню білків у проміжному метаболізмі є амінокислотний запас 600-700 г, який відомий як амінокислотний пул. Це єдиний, хоча і досить динамічний, білковий резерв організму що він завжди має у своєму розпорядженні. Немає інших сховищ, таких як вуглеводи або жири (Конопка, 2002) ".

На відміну від Конопки (2002), Marees (2002) підкреслює: "У так званому пулі амінокислот є лише близько 150 г амінокислот".

Білки виконують важливі функції: транспорт дрібномолекулярних сполук, захисну реакцію, згортання крові та підтримку осмотичного тиску крові та утворення ферментів та гормонів. Інші важливі білкові функції - це передача інформації та стабілізація тканин (структурний білок)

Людський організм не може сам виробляти всі амінокислоти. Деякі (а саме 8) необхідно вживати з їжею. Ось чому їх називають незамінними амінокислотами. Рослинний білок (вівсяні пластівці, картопля, рис, кукурудза) не містить деяких незамінних амінокислот або лише у низьких концентраціях. На противагу цьому, тваринний білок містить практично всі незамінні амінокислоти. Тому різні білки мають різні біологічні значення для людського організму залежно від їх амінокислотного складу (Marees, 2002).

“Біологічна цінність дієтичного білка вказує на те, скільки грамів білка в організмі можна створити на 100 г відповідного харчового білка. Чим вища біологічна цінність білка, тим менше людському організму потрібно, щоб підтримувати білковий баланс. В принципі, тваринний білок є біологічно більш цінним для людини, ніж рослинний білок (Конопка, 2002) ".

Таблиця 3: Біологічна цінність різних типів білка для людини (за Ланг/Кофрани):

Рисунок не включений до цього витягу

Біологічну цінність можна ще більше збільшити, поєднуючи певні продукти. Наприклад, поєднання цілих яєць і картоплі має біологічну цінність 137. Іншими недорогими сумішами є квасоля та кукурудза, молоко та пшениця, ціле яйце та пшениця, цільне яйце та молоко, ціле яйце та картопля.

Завдяки цьому можна також отримати достатньо високоякісний білок без тваринного білка (у вигляді м’яса).

Жири поділяються на прості, складні та похідні жиру. Складні жири - це, наприклад, ліпідні білки (холестерин)

Фактична добова потреба у жирах складатиме близько 5% від кількості поставленої енергії. Загалом, цінність у нашому цивілізованому харчуванні становить близько 40-45%, що явно занадто.

«Проте жири мають багато корисних функцій в організмі. Як структурні елементи вони беруть участь у побудові клітинних мембран. Як органний жир (нирки, серце, підшкірно-жирова клітковина, центральна нервова система) вони виконують спеціальні завдання і забезпечують, наприклад механічний захист нирок.Підшкірна жирова клітковина також є захисною подушкою і ізолює організм зовні від холоду та тепла. Як депо-жир, він пропонує концентроване джерело енергії, яке забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів або білка на одиницю ваги. Однак здатність мобілізувати жирову енергію повинна бути спеціально навчена завдяки відповідному тренуванню (базовий тренінг на витривалість). Іншим важливим завданням жирів є їх функція як носія жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) (Конопка 2002) ".

Молекули жирів складаються із спирту гліцерину та трьох жирних кислот.

Що стосується жирних кислот, то розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені. Ненасичені жирні кислоти мають один або кілька подвійних зв’язків у своїй молекулі і є більш метаболічно активними, ніж насичені жирні кислоти. Організм не може зібрати деякі ненасичені жирні кислоти з простих будівельних блоків. Тому їх слід вживати з їжею (наприклад, лінолеву кислоту з рослинними оліями зародків). Тому їх називають незамінними жирними кислотами (незамінні) (Marees, 2002).

Холестерин - одна з жироподібних речовин. Холестерин частково постачається твариною, а частково утворюється у власному метаболізмі. Холестерин необхідний для життя: він є попередньою стадією вітаміну D, для стероїдних гормонів та жовчних кислот і служить мембранним компонентом у клітинах.

Однак у холестерину також є основні недоліки: він сприяє розвитку артеріосклерозу (при рівні холестерину в крові 260 мг/дл ризик артеріосклерозу в 3 рази вищий, ніж при рівні холестерину 200 мг/дл. Однак дослідження показують, що чистий холестерин нешкідливий (Smith, 1981 Оскільки чистий холестерин навіть не міг утворювати АС в експериментах на тваринах. Однак навіть сліди окисленого холестерину мали дуже токсичну дію на клітини судинної стінки. Окислений холестерин виникає внаслідок контакту з повітрям та під час приготування (нагрівання) продуктів, що містять холестерин ( Конопка, 2002).

«Оскільки холестерин погано розчиняється в плазмі крові, він транспортується в крові у вигляді складної сполуки (аполіпопротеїн), часткових сполук головним чином як холестерин ЛПНЩ, а меншою мірою як холестерин ЛПВЩ та ЛПНЩ.

Оскільки холестерин ЛПНЩ може реагувати з клітинами артеріальних судин і сприяє відкладенню жирових відкладень на стінках судин, він відіграє важливу роль у розвитку артеріосклерозу - ось чому холестерин ЛПНЩ також називають поганим холестерином (Schade, 2003) ".