Харчовий баланс на практиці MMJ

Бажано щодня вживати різні види їжі, щоб забезпечити потреби у поживних речовинах та калоріях, щоб забезпечити нормальне функціонування нашого організму.

Збалансоване харчування забезпечує баланс між споживанням їжі та напоїв, з одного боку, та витратами енергії, спричиненими функціонуванням нашого організму, терморегуляцією та нашою фізичною активністю, з іншого.

Що таке харчовий баланс ?

Збалансована дієта необхідна для повноцінного функціонування організму та допомагає запобігти або відкласти початок деяких захворювань. Це залежить від сорту та кількості споживаної їжі, а також від їх розподілу з часом. Прийом їжі також повинен змінюватися залежно від фізичної активності.

Навіщо змінювати свій раціон ?

Збалансоване харчування - це різноманітне харчування, яке охоплює наші потреби у всіх поживних речовинах. Бажано щодня вживати продукти з кожної з груп продуктів (крохмалисті продукти, фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо/риба/яйця, жир). Що стосується цукристих продуктів, вони також є групою продуктів харчування самі по собі, але вони задовольняють інші потреби, і їх споживання слід обмежити. Що стосується води, це єдиний напій, необхідний для нашого організму, і його потрібно вживати протягом дня.

Як розподілити споживання їжі ?

Збалансована дієта будується з часом, принаймні протягом одного дня. Дієтологи та дієтологи рекомендують їсти три основних прийоми їжі, рівномірно розподілених протягом дня, щоб уникнути тяги. Можна додати одну або дві закуски, не збільшуючи споживання дня. При одній або двох закусках на день щоденне споживання їжі залишається незмінним, але кількість споживаних продуктів більше. Закуска має переваги: вона дозволяє "зарядити батареї", особливо у крохмалистих продуктах (наприклад: бутерброд), і покрити потреби в молочних продуктах та фруктах. Потрібно обмежити споживання тістечок, які є більше їжею для задоволення. Якщо ми їмо печиво, щоб задовольнитися, ризик полягає в тому, що споживання є дуже важливим, оскільки споживач дуже голодний. Надмірне споживання печива призведе до надмірного споживання ліпідів та цукру.

Пропускати їжу не рекомендується. Це часто спричинює тягу та перекуси, що є джерелом харчового дисбалансу та збільшення ваги. Ми також зазначаємо, що прийом їжі без порції крохмалю дуже часто приводить людину до перекусу; в даному випадку мова йде не про обжерливість, а про "справжній голод".

Для людей, які працюють у роздільному режимі, розподіл 3-разового харчування часто створює труднощі. Існує менша кількість прийомів їжі та невідповідне харчування. Якщо це ваш випадок, бажано встановити 3-разове харчування під час неспання, включаючи прийом їжі під час перерви, що скорочує час вашої професійної діяльності вдвічі.

Навіщо кількісно визначати споживання їжі? ?

Щоб уникнути надмірностей та недоліків, дієта повинна бути адаптована відповідно до його віку, статі, стану здоров’я та фізичної активності. Старіння та/або деякі захворювання змінюють організм та харчові потреби. Тоді дієта повинна бути адаптована до кожної життєвої ситуації та стану здоров’я.

Навіщо робити їжу хвилиною розслаблення ?

Рекомендується їсти сидячи, в тихому місці. Також бажано їсти повільно, оскільки відчуття ситості проявляється лише через 20 хвилин. Людина, яка їсть занадто швидко, не витрачає часу на жування. Але травлення починається в роті завдяки дії жування та слини. Тому людина, яка їсть занадто швидко, споживає занадто велику кількість, оскільки відчуття ситості не встигає проявитись; Це призводить до додаткової втоми і відчуття «ваги» в шлунку і навіть здуття живота. Змінювати час прийому їжі можна поступово. Повільне харчування також полегшує прослуховування повідомлень про насичення.

Їжте крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі, щоб забезпечити організм необхідною енергією та клітковиною.

У звіті Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES), що стосується перегляду базових показників PNNS, зазначається, що наше споживання рафінованих крохмалистих продуктів занадто велике. Тому ANSES радить нам зменшити споживання рафінованих крохмалистих продуктів і збільшити споживання «повноцінних» крохмалистих продуктів до того, щоб споживати їх щодня. У тому ж ключі доцільно споживати бобові культури принаймні двічі на тиждень.

Вподобання бобових, цільних або напівкомплектних злакових продуктів дозволяє нам збільшити споживання клітковини. Це хороший спосіб боротися із запорами (в поєднанні з достатнім споживанням води), регулювати рівень цукру в крові, коли у вас діабет, а також корисний, коли у вас занадто високий рівень холестерину (ЛПНЩ).

До групи крохмалистих продуктів належать такі продукти: макарони, рис, картопля, манна крупа, бобові (сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, квасоля, нут, горох та ін.) Пшениця, кукурудза, полента, солодка картопля, булгур, каштан, лобода, ямс, маніока, суміші для випічки круп, хліба, сухарів, білого хліба тощо.

Бобові культури - це такі сочевиця: сочевиця, квасоля, біла квасоля, колотий горох, нут, флаголети, боби, маш, боби Ліма, квасоля тощо.

Крохмалисті продукти слід вживати під час 3 основних прийомів їжі, щоб регулярно забезпечувати організм необхідною енергією. Кількість крохмалистих продуктів, споживаних під час їжі, слід адаптувати відповідно до апетиту та харчових потреб.

Приклад споживання крохмалю

На сніданок хліб - хороша їжа. Але ви можете замінити його сухарями або крупами без додавання цукру.

В обід і вечерю порцію крохмалистих продуктів можна споживати як закваску, основну страву або десерт:

як закваска це може бути табуле, сочевиця або картопляний вінегрет, салат з булгуром,
в якості основної страви це можуть бути макарони, різотто, варена картопля, сочена сочевиця, гарнірований гречаний млинець,
на десерт згадайте рисовий або манний пудинг, млинець, французький тост (звичайно, без надто доданого цукру!).

На обід і вечерю ми рекомендуємо відповідну порцію крохмалю на тарілці, а також трохи хліба. Якщо ви хочете з’їсти трохи більше крохмалю на тарілці, ви вирізаєте хліб і навпаки. Споживання складних вуглеводів залишається незмінним, змінюється лише їжа. Таким чином, ми враховуємо смаки та звички споживання кожного.

Деякі прості орієнтири

100 грам вареного крохмалю = 3 столові ложки,
100 грам картоплі = 2 картоплі розміром з яйце або велику картоплю,
в середньому багет важить 200 грам,
рис і макарони під час варіння збільшують свою масу приблизно в 3 рази.

Їжте щонайменше 5 фруктів та овочів на день

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати щонайменше «п’ять фруктів та овочів на день». Їх можна їсти сирими або варити і готувати різними способами. Точніше, доцільно з’їдати три порції фруктів на день і велику порцію овочів під час кожного прийому їжі.

Залежно від того, як готується ваш продукт, це змінює споживання їжі: тому бажано варіювати сирі та приготовані препарати.

У звіті Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) щодо перегляду базових показників PNNS доцільно збільшити споживання свіжих фруктів та овочів.

ANSES хоче, щоб овочі та фрукти були розділені, оскільки вміст вуглеводів у них дуже різний. У середньому фрукти містять 11% вуглеводів, тоді як овочі містять лише 5%.

Для більшості споживачів щоденні потреби такі:

принаймні від 300 до 350 грамів овочів, які потрібно споживати на день, що дає хорошу порцію на обід і вечерю (ми не враховуємо вагу шкірки!),
близько 300 грамів фруктів, які потрібно їсти на день, або близько 3 порцій на день.

Деякі ідеї вживання овочів

Овочі можна їсти самостійно, або поєднувати в блюді з крохмалем або з м’ясом, рибою або яйцями:

сирі овочі у вінегреті: морква, селера, цвітна капуста, огірок, салат тощо.;
сирі овочі в «макушці» з солоним соусом з білого сиру та свіжими ароматними травами: скибочки дрібних кабачків, помідорів черрі, печериць;
овочі, приготовані у вінегреті: цибуля-порей, пальмові серця, буряк тощо.;
тарілка «домашнього» овочевого супу, якщо це можливо;
у змішаному салаті з крохмалем та порцією м’яса/риби/яйця (поєднання кольорів пробуджує апетит);
як супровід до основної страви;
у повноцінних стравах: овочева та яловича/рибна лазанья, кус-кус та овочі, у каструлі, запіканка з картоплі/шпинату/яєць тощо).

Деякі ідеї з’їдання трьох порцій фруктів на день

Сніданок:

свіжий фрукт (ківі, апельсин, наприклад, половина грейпфрута) АБО,
невелика склянка соку “чистого соку” або соку “без додавання цукру”, або 1 вичавлений фрукт

Як перекус:

вранці, вдень або ввечері ви можете насолоджуватися свіжими фруктами в сезон, особливо якщо ви голодні між прийомами їжі. Фрукт може допомогти затриматися «трохи порожнім», не потрапляючи в пакет коржів.

Під час їжі:

як закваска, наприклад, половина грейпфрута, шматочок дині або кавуна,
у змішаних салатах: ендівія з яблуками, зелений салат та грейпфрут,
у поєднанні з сиром: сир з яблуком або грушею,
на десерт, свіжі фрукти, «домашній» салат зі свіжих фруктів, запечені фрукти, компот тощо.

Великою популярністю користуються «домашні» салати зі свіжих фруктів: барвисті та «готові до вживання» вони також дозволяють вживати фрукти, які не можна їсти цілими. Словом, ми уникаємо марнотратства, насолоджуючись собою.

Зверніть увагу: фруктовий йогурт, фруктове печиво або фруктове варення/желе не можна вважати фруктовою порцією.

Щодня вживайте молочні продукти

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує щодня вживати молочні продукти через їхню насиченість кальцієм і білками. Їх споживання може бути найрізноманітнішим: молоко, сир, йогурт тощо.

У групу молочних продуктів входять всі сири, молоко, йогурти, блондинка, швейцарське печиво тощо.

Для більшості населення добові потреби в молочних продуктах становлять еквівалент третини літра молока + 1 частина сиру для жінок та дві частини сиру для чоловіків.

Потреби в молочних продуктах різні у вагітних і жінок, що годують груддю, людей похилого віку, дітей та підлітків: вони вищі в еквіваленті молока, тобто еквівалент півлітра молока (до якого додається рекомендоване споживання сиру).

Рекомендоване споживання сиру на день залежить від конкретної людини через його високий вміст жиру. Ви також повинні знати, що сир - це продукт, багатий сіллю, і що деякі сири містять більше, ніж інші.

Для порівняння складу кількох сирів необхідно дивитись на вміст «на готовому продукті», а не на «суху речовину». Порівняння буде набагато справедливішим, оскільки всі сири не містять однакової кількості води.

Будьте обережні, сир не повинен систематично замінювати молочні продукти: споживання буде надмірним.

З іншого боку, у людей, які недоїдають, або якщо їм загрожує недоїдання, сир є цікавим продуктом: його дуже часто цінують, він є джерелом калорій і білка. З тією ж метою боротьби з недоїданням, сир настійно рекомендується: його гладка консистенція робить його придатним для жування та ковтання. Він також підходить для всіх діючих дієт і високо цінується завдяки своєму кремовому вигляду та "свіжій" стороні.

Порцію сиру можна з’їсти в кінці їжі перед десертом, але його також можна включити в іншу страву, наприклад: закваску з помідорами та моцарелою, у змішаному салаті, кроке-мосьє, у запіканку тощо.

Щоб покращити споживання молока, ви можете приготувати:

фруктовий молочний коктейль (з йогуртом, менше жиру, ніж морозиво),
білий соус для супроводу овочів,
йогурт або сир, змішані з простими крупами та свіжими фруктами, нарізаними на шматочки,
сир/йогурт/трохи швейцарського, з’їденого з компотом (це дозволяє уникнути додавання цукрової пудри до молочних продуктів),
гарячий шоколад зі смаком гіркого мигдалю або порошком кориці, наприклад, для післяобіднього чаю або взимку,
склянка холодного молока для післяобіднього чаю.

Зверніть увагу: вершки та масло - це жири, а не молочні продукти.

Молочні десерти (десертні креми, заварні креми тощо), безумовно, забезпечують кальцій, але вони також містять багато цукру (вуглеводів та жирів (ліпідів).

Наприклад, перед тим, як купувати десертний крем, варто порівняти ярлики із зазначенням складу на 100 грам продукту. Різниця може бути суттєвою від однієї марки до іншої і навіть від однієї духи до іншої.

Молочні продукти багаті мікроелементами (наприклад, кальцієм) і тваринним білком.
Їх споживання може бути різноманітним, якщо чергувати йогурти, білі сири, дрібні швейцарські сири, питне молоко ...

Для більшості населення потреби в молочних продуктах становлять еквівалент третини літра молока (за винятком вагітних та жінок, що годують груддю, літніх людей, дітей та підлітків, де потреби більші).

Рекомендоване споживання сиру становить 1–2 частини на день, залежно від конкретної особи, через його високий вміст жиру. Ви також повинні знати, що сир - це продукт, багатий сіллю, і що деякі сири містять більше, ніж інші. Для порівняння складу кількох сирів необхідно дивитись на вміст «на готовому продукті», а не на «суху речовину». Порівняння буде набагато справедливішим, оскільки всі сири не містять однакової кількості води.

Будьте обережні, сир не повинен замінювати молочні продукти (споживання буде занадто великим).

Щоб покращити споживання молока, ви можете приготувати:

фруктовий молочний коктейль (з йогуртом, менше жиру, ніж морозиво),
білий соус для супроводу овочів,
йогурт або сир, змішані з простими крупами та свіжими фруктами, нарізаними на шматочки,
сир, з’їдений з компотом (це дозволяє уникнути додавання цукру),
гарячий шоколад зі смаком гіркого мигдалю або порошком кориці ...

Будьте обережні, крем-крем та масло жирні. Молочні десерти (десертні креми, заварні креми тощо), безумовно, містять трохи кальцію, але також містять багато цукру (вуглеводів) та жирів (ліпідів).

Перш ніж купувати десертний крем, варто порівняти ярлики із зазначенням складу на 100 г продукту. Відмінності можуть бути вражаючими від одного бренду до іншого і навіть від одного парфуму до іншого.