Харчовий щоденник через Інтернет подвійну втрату жиру за 3 хв
Можливо, ви опинились на цій сторінці, тому що шукали щоденник їжі в Інтернеті.
Або ви шукаєте простий прийом, щоб подвоїти втрату жиру.
Тоді ви тут.
Однак багато людей роблять помилку, розглядаючи цей 3-хвилинний метод у неправильному контексті ...
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Чому варто вести щоденник харчування - навіть якщо вам не хочеться рахувати калорії
- Найпростіший та найефективніший спосіб відстежувати свій раціон (щоденник харчування в Інтернеті та в автономному режимі)
- 3 Незвичайні альтернативи підрахунку калорій - і чому вони працюють
- Як за 3 хвилини на дивані можна досягти більше, ніж за 60 хвилин бігу
Я хочу розповісти вам історію.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
"Не існує такого поняття, як" невдача ". Запам'ятайте це, і ви досягнете всього, що можете собі уявити".
- Лікар. Уейн Дайер
Листопад. Крижаний темний вечір. Починається посадка на машину Франкфурт-Гамбург о 17:30.
Посідаючи місце біля вікна на борту A320, я з нетерпінням чекаю вихідних вдома.
Час вильоту минає, але літак не робить жодного руху, щоб покинути місце стоянки.
Через десять хвилин з гучномовців долинає голос: "Шановні пасажири, це ваш капітан говорить. Злітно-посадкова смуга в Гамбурзі закрита через сильний порив вітру, тому перед тим, як злетіти, шторм переміститься на захід".
Проходить ще 2 години, перш ніж літак почне рухатися і повільно котиться до злітно-посадкової смуги. Передгір'я шторму незабаром дадуть нам досить нерівний політ.
Деякі пасажири місцями виглядали напруженими та блідими.
Але ми не тримаємося довго на Гамбург. Літак переходить в інший коридор польоту і незабаром після цього стає тихіше. Пілот кілька разів коригує курс по маршруту. Нарешті ми добираємось до Гамбурга і благополучно приземляємось.
Ось так буває з курсом польоту: жоден літак не може подорожувати по ідеальній прямій лінії.
Навіть найкращий пілот не може уникнути відхилень від курсу - лише виправте їх.
Він використовує ряд систем зворотного зв'язку, таких як радар, висотомір, карти та координати GPS, щоб швидко виявити відхилення і, таким чином, максимально добре зберегти курс до місця подорожі.
Чому слід вести щоденник харчування
Щоденник харчування - це одна з ВАШИХ основних систем зворотного зв’язку, коли ви хочете дістатися до місця призначення, втратити жир або набрати м’язи.
Це як навігаційна система, яка показує, де ви зараз перебуваєте на карті.
Ви пілот. Ви переналаштовуєтесь. Поки ви не дійдете до "пункту призначення".
Ведення харчового щоденника - це один з найпростіших способів виявити відхилення та швидко повернутися на потрібний шлях.
Паскаль нещодавно написав мені у Twitter:
Питання "як я можу змінити свій раціон, щоб продовжувати прогресувати" є цілком законним.
Але перед тим, як вирушити в дорогу, спочатку слід знати, де ти зараз перебуваєш. І тоді - поки ви в дорозі - завжди дотримуйтесь своєї позиції.
Вся справа має інший ефект: вона створює усвідомлення.
Нещодавно я зустрів старого шкільного друга на дівич-вечорі. Раніше конкурентний спортсмен, сьогодні дуже успішний менеджер і підприємець. Дисциплінований. Він каже мені, що хоче скинути кілька зайвих кілограмів.
"Насправді я знаю, як це зробити", - каже він. "Але лише з тих пір, як я справді почав відстежувати те, що я їв збоку в звичайний день, я помітив, де я можу вдосконалити. Наприклад, файли cookie на зустрічі - це класика, яку я навмисно покидаю. Крім того, наприкінці дня я знаю всіх День, досяг я своєї мети - чи ні ".
Працююча система зворотного зв'язку - це один із перших заходів, про який я дбаю у тренуванні з фітнесу. Харчовий щоденник так само важливий, як і відстеження вашого типу фігури.
Шість причин, чому слід вести щоденник харчування:
- Ви чітко уявляєте своє споживання енергії.
- Якщо ви одночасно відстежуєте своє статура, ви можете зробити висновки про споживання енергії.
- Ведення харчового щоденника допомагає вам усвідомити свої харчові звички.
- Якщо ви відхиляєтеся від курсу і поглинаєте занадто мало або занадто багато енергії, ви можете швидко внести виправлення.
- Для багатьох людей щоденне відстеження лише призводить до втрати жиру!
- Досить 3 хвилин на день - це робить харчовий щоденник одним із найефективніших заходів втрати жиру.
Якщо в наші дні харчовий щоденник коштує вам більше 3 хвилин на день, ви робите щось не так.
У наступному розділі ви дізнаєтесь, які існують способи та засоби ведення харчового щоденника. Тоді є доказ: достатньо 3 хвилин!
Інтернет-шаблон харчового щоденника, додаток, блокнот - які альтернативи існують?
Існує маса способів відстежувати свій раціон. Я узагальнюю їх у трьох категоріях:
- Щоденник їжі старої школи
- Щоденник їжі, що підтримується додатком
- Альтернативи харчовому щоденнику
Варіант старої школи поводиться з відстеженням, що підтримується додатками, як домашнє суші порівняно з винос. Результат порівнянний (сподіваємось), але маршрут має різні переваги та недоліки.
Крім того, є кілька незвичних альтернатив харчовому щоденнику, які полегшують початок роботи або хороший додаток.
Давайте розглянемо три варіанти по одному, з їх перевагами та недоліками. Щоб ви могли спокійно зіткнутися з майбутніми турбуленціями.
1. Щоденник харчування старої школи
"Будь ласка, вимкніть усі електронні пристрої зараз. Ви можете ввімкнути їх знову, як тільки знаки ременів безпеки будуть вимкнені".
Давно, коли я почав займатися фітнесом, щоденники їжі вели в руках. Переважно в зошиті. Ті, хто був прогресивним, вже користувалися електронною таблицею Excel. Тоді 3 хвилин на день ніколи не було б достатньо.
Ось як це робиться: Ви вводите в таблицю всі продукти з їх вагою. Потім ви додаєте макроелементи (білки, жири, вуглеводи) та калорії, які ви вибираєте з (друкованої) таблиці поживних речовин. Зараз існують великі бази даних про харчову цінність в Інтернеті.
Інструменти
- Офлайн: блокнот і друкована таблиця поживних речовин
- Інтернет: таблиця Excel та база даних в Інтернеті
- Мій калькулятор калорій
Витрата часу: 20-30 хвилин на день
переваги
- Чудовий навчальний ефект: неодноразово записуючи всі дані, ви за короткий час будете пам’ятати харчові цінності найважливіших продуктів.
- Проста технологія: офлайн-метод працює у випадку збою в Інтернеті або мережі, або в кінці світу.
недолік
2. Щоденник їжі на основі додатків
"Ми хотіли б повідомити вам, що стільникові телефони впродовж впровадження наступного розділу увімкнений повинні залишитися ".
Якщо ви хочете, щоб програмне забезпечення допомогло вам спланувати і записати свій раціон, ви можете легко втратити відстеження речей. Корисний інструмент приносить із собою базу даних про харчові продукти (включаючи харчові цінності), яка є якомога вичерпнішою та при необхідності розширюється.
Це не просто оформляє документи за вас. Багато додатків також пропонують можливість ідентифікації їжі за допомогою штрих-кодів на упаковці, а також складання меню та рецептів.
Часто вживані продукти відразу доступні через список обраних або функцію пошуку. Трохи практики та правильного інструменту ви отримаєте повну прозорість протягом дня всього за 3 хвилини.
Додатки та програми для щоденників харчування (вибір)
- Смартфон: Yazio (iOS */Android *), MyFitnessPal (iOS */Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
- Веб-сайт: Yazio *, MyFitnessPal *, FDDB.de *, CRON-O-Meter
- Вікна: Kaloma *
- MacOS: CaloryGuard Pro
Ті, кого я перевірив і визнав себе добрими, позначені *. Я сам використовую Yazio на своєму iPhone. Я також мав хороший досвід роботи з CaloryGuard Pro та MyFitnessPal.
Витрата часу: 3 хвилини на день (з одним із перевірених додатків для смартфонів)
переваги
- Мінімальні витрати часу
- Можливі комплексні оцінки, наприклад, експорт до Excel
недолік
- Якщо є смартфон і електрика - жодного.
3. Альтернативи харчовому щоденнику
"Тепер пристебніть ремінь безпеки та затягніть його. Оскільки турбулентність може виникнути в будь-який час, ви зобов'язані закріпитися, як тільки зайняли своє місце. Це для вашої власної безпеки. Наступні альтернативи надають вам додатковий захист"
Для ведення журналу про їжу не потрібно бути ракетологом - це насправді просто.
Тим не менше, є деякі люди, які воюють з речами, описаними під 1 і 2 (невидимі сценарії часто за це відповідають). Багатьом легше розпочати, якщо підходити до теми в ігровій формі.
Наведені нижче рішення на основі додатків незвичайні, оскільки вони не можуть дати вам достатній відгук про поживні речовини. Але вони допоможуть вам їсти більш свідомо і витягнуть з цього нову звичку.
Пакт (iOS/Android)
У додатку, який раніше називався GymPact, ви можете робити ставку на свої фітнес-звички. Якщо ви виконуєте свою обіцянку, ви заробляєте, інакше вам доведеться заплатити. Я вже описав, як це працює для навчання тут.
З тих пір Пакт постійно розроблявся, а не лише доповнювався відстеженням харчування. Тим часом ви також можете взяти на себе регулярне вживання фруктів та овочів. Спільнота "Пакт" використовує ваші фотографії продуктів, щоб судити, чи справді ви виконуєте свою обіцянку.
Я використовую Пакт для тренувань більше 2 років, і я з нетерпінням чекаю, що буду робити свій Пакт щотижня. Приємний побічний ефект: якщо ви постійно тримаєтеся цього, ви можете збирати 100 доларів на рік, які можете інвестувати в нове обладнання для тренувань.
Pact був випущений безкоштовно для iOS та Android .
Примітка: Додаток Pact, на жаль, було припинено 9 липня 2017 року.
Tumblr (Android) або Instagram (iOS/Android)
Нетрадиційною альтернативою харчового щоденника є фото журнал. Ви просто сфотографуєте кожен прийом їжі і одним кліком опублікуєте фотографію у своєму блозі Tumblr або на Instagram.
За допомогою цього методу ви не зможете відстежувати харчові цінності, але ви будете створювати обізнаність.
Якщо емоційне харчування є для вас проблемою, фотографія може допомогти вам усвідомити свої емоційні причини, переглянути, змінити свою поведінку.
Як "блогувати" своє харчування на Tumblr:
- Завантажте додаток і за лічені хвилини створіть новий блог Tumblr.
- Перш ніж щось з’їсти, відкрийте програму та виберіть «Опублікувати фото».
- Сфотографуйте свою їжу та опублікуйте фото як нову публікацію.
Tumblr автоматично додає час та дату до вашої фотографії. Наприкінці тижня ви можете переглянути останні страви та вирішити, що ви хочете змінити на найближчий тиждень (за необхідності).
Оскільки я сам не використовую Instagram (спасибі тренеру Полу за підказку), я не можу дати вам жодних вказівок. Але я впевнений, що якщо ви дотримаєтеся цього, ви зможете це зробити!
Б'юся об заклад, у вас буде кілька моментів, коли ви почнете фотографувати свої страви.
Наприклад, знайомий був вражений загадковою клавіатурою комп'ютера на своїх фотографіях, хоча він вирішив не їсти поруч.
Витрата часу: 3 хвилини на день
переваги
- Невеликі витрати часу
- (державне) зобов’язання
недолік
Гаразд, як був той 3-хвилинний фокус знову?
Таким чином, ви можете подвоїти свій прогрес всього за 3 хвилини
"Це рейс, який слідкуйте за оновленнями, і ви повинні постійно бути на борту".
Щоденник їжі - це ваша навігаційна система, яка допомагає швидко визначати та виправляти відхилення.
Якщо ви вкладете кілька додаткових хвилин на початку, .
- Складіть список улюблених продуктів, які ви регулярно їсте. (Один раз: 5-10 хвилин)
- Зберігайте цілі страви, які ви їсте більше одного разу, як "меню". (Один раз: 5-15 хвилин)
- За необхідності додайте до бази даних відсутні продукти. (Один раз: 0-10 хвилин)
. Надалі вам буде достатньо 2-3 хвилин на день. Як це зробити, вирішувати вам:
- Або ви записуєте їжу незадовго до або після кожного прийому їжі
- або ви плануєте день заздалегідь і виправляєте/вносите зміни до кінця дня, якщо потрібно
- або ви входите один раз за весь день після обіду.
Наприкінці дня ви дивитесь на спідометр. Ви досягли своєї мети чи ні? Що ти відчував протягом дня? Чи є дрібниця, яку ти хочеш зробити по-іншому завтра?
Регулярний зворотний зв’язок допомагає вам щодня робити крихітні корективи. Вони допомагають вам досягти своєї мети та виробити харчові звички, які зроблять вас успішними в довгостроковій перспективі.
Висновок
"Якщо тиск у салоні падає, кисневі маски автоматично падають зі стелі кабіни. Спершу допоможіть собі, щоб потім допомогти дітям та іншим, хто подорожує з вами".
"Ведіть щоденник їжі щодня - поки не досягнете своєї мети".
Парадоксально. Коли я це кажу, я часто дивлюся в обличчя, схоже на те, що людина щойно вкусила лимон.
Дивно, але багато людей набагато частіше приймають щось подібне:
"Бігайте по 1 годині щодня, і ви втратите жир удвічі швидше".
Той, хто біжить, щоб схуднути, не ведучи щоденника їжі, накриває дах будинку ще до заливки фундаменту.
Легко знищити годину вправи на витривалість лише одним перекусом.
Побалуйте себе прекрасним гарячим шоколадом з вершками у Starbucks, і у вас є майже 700 додаткових калорій (60 г з яких - цукор!) На вашому рахунку
Багато людей цього не знають.
Харчовий щоденник - це найпростіший спосіб отримати прямий відгук. Тому ці 3 хвилини на день - одна з найкращих інвестицій у ваше тіло.
Якщо ви пробували харчовий щоденник протягом декількох тижнів, і зовсім не можете до нього звикнути, або вам бракує зобов’язань, слід поглянути на можливі альтернативи.
Багато людей досягають успіху, лише задокументувавши своє харчування фотографіями в Tumblr або Instagram. Якщо ви хочете отримати більше зобов'язань, вам слід поглянути на Pact.
"Для отримання більш важливої інформації, будь ласка, зверніться до електронних книг, які є у наборах для постійного оновлення.
Дякую за увагу. Тепер ми бажаємо вам приємного польоту. Дякуємо, що літали з нами сьогодні ".
Питання: Ви коли-небудь відстежували свій раціон за допомогою харчового щоденника? Якщо так, що тобі найбільше допомогло? Який метод ви використовували? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут