Харчовий щоденник, коли вказано, його переваги

Харчовий щоденник може бути ефективним і доступним рішенням для будь-кого, хто повинен прийняти здоровий стиль харчування, бути в курсі всього, що пов’язано з харчуванням, і контролювати наш прогрес.

його

Зміст:

Що таке щоденник харчування?

Прийняти здоровий спосіб харчування не завжди легко - це мотивація, сила волі, подолання тяги та зручність. Існує простий спосіб зробити перший крок до змін - за допомогою харчового щоденника для запису їжі.

a харчовий щоденник це чудовий інструмент для відстеження того, що ви їсте щодня. У ньому відзначається все, що ви їсте і п'єте протягом дня. Потім, наприкінці тижня, порівняйте те, що ви з’їли, із рекомендованими порціями їжі. Це може допомогти вам змінити свій раціон і схуднути. Ви можете використовувати його для поліпшення свого здоров’я, стежачи за тим, що ви їсте та п’єте. Це також допоможе вам зрозуміти свої харчові звички.

Є здорове, збалансоване харчування Це означає вживання їжі з усіх груп продуктів, щоб отримати енергію та поживні речовини, необхідні вашому організму. Не існує єдиної їжі, яка забезпечувала б усі поживні речовини, необхідні людському організму - тому важливо вживати широкий спектр продуктів.

Чому здорове харчування важливо? Харчування здорового харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу та покращити самопочуття. Є також дані, що здорове харчування може зменшити ризик:

  • ожиріння;
  • цукровий діабет;
  • серцеві захворювання;
  • інсульт;
  • остеопороз;
  • деякі види раку

Як користуватися харчовим щоденником

У щоденнику їжі ви повинні включити всю необхідну інформацію про споживану їжу:

  1. ЩО ЗА їсти - конкретно тип споживаної їжі та напоїв та спосіб їх приготування (запечений, варений, смажений тощо) - включаючи соуси, спеції, начинки тощо;
  2. ЯК ви їсте - кількість їжі;
  3. КОЛИ ви їсте - запис періодів і годин, коли ви їсте;
  4. ДЕ ви їсте - місце, де ви їсте (у кімнаті, на кухні, у місті тощо);
  5. З КИМ ви їсте - якщо їсте самостійно або з друзями, родиною, партнером тощо;
  6. ДІЯЛЬНІСТЬ - якою діяльністю ви займаєтесь, коли їсте - якщо ви працюєте, дивитеся телевізор, читаєте, розмовляєте з іншими тощо;
  7. ДУШЕВНИЙ СТАН - як ви почуваєтесь, коли їсте (якщо вам сумно, щасливо, нудно тощо).

Щоб бути ефективним, журнал повинен містити реальна інформація. Ви нічого не отримуєте, якщо пропускаєте або не чесні.

Якщо у вас є питання, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Ви можете поділитися з ними своїм щоденником харчування, щоб спланувати зміни в їжі.

Поради щодо заповнення харчового щоденника

  • Запишіть їжу, як тільки з’їсте. Не чекайте кінця дня, бо ви можете точно не пам’ятати.
  • Будьте якомога точніше щодо їжі чи напоїв. Наприклад, якщо ви п'єте капучино, запишіть тип молока та його розмір.
  • Обов’язково включіть будь-які вживані алкогольні напої.
  • Додаток для смартфонів, такий як MyFitnessPal, може бути ефективним, якщо ви віддаєте перевагу цифровим версіям. Такі додатки також надають інформацію про калорії та інші поживні речовини.

Встановіть розумні цілі щодо здорового харчування

Після того, як ви визначили, що хочете покращити, поставте одну-дві цілі здорового харчування. Для цього скористайтесь форматом SMART для об'єктивів. Це означає, що цілі повинні бути конкретні, вимірюваний, досяжний, відповідні і на основі час. Ось кілька прикладів цілей SMART:

  • Якщо ви помітили, що не їсте багато овочів, можливо, вам доведеться збільшити порції овочів, і вашою метою SMART буде: з’їдати 3 порції овочів на день.
  • Якщо ви помічаєте, що схильні часто замовляти їжу, корисно поставити за мету готувати більше вдома, а метою SMART буде: замовляти їжу не більше одного разу на тиждень.

переваги

a харчовий щоденник це може допомогти вам зрозуміти ваші харчові звички та закономірності та допоможе вам визначити продукти, які ви регулярно їсте. Дослідження показують, що для тих, хто зацікавлений у схудненні, ведення журналу може бути дуже ефективним інструментом, який допоможе змінити поведінку. Якщо ви намагаєтеся схуднути або просто харчуєтесь здоровіше, ведення харчового щоденника може допомогти вам зробити позитивні зміни. дієтолог може порекомендувати вам вести такий журнал. Відмічаючи кожну закуску, напій та їжу, яку ви їсте, ви станете більш відповідальними за те, що ви їсте.

Основними перевагами харчового щоденника є:

1. Це допомагає вам у процесі схуднення

Втрата ваги це найкраще працює, контролюючи продукти, які ви їсте в будь-який час і в будь-якому місці. Дослідження показують, що люди, які ведуть харчовий щоденник, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто не рахує споживання їжі. Ведення харчового щоденника допоможе вам уникнути зайвих калорій. Ви можете встановити собі мету (калорії, види їжі, їх поєднання), поважати їх і стежити за своїм прогресом.

2. Виявлення харчової непереносимості

Харчові щоденники також можуть допомогти вам зрозуміти, чи є у вас сильна реакція на певні продукти. У деяких випадках реакція на різні продукти може виникати через кілька годин після їжі. Запис того, що ви їсте і як ви почуваєтесь згодом, може допомогти вам зрозуміти, на які продукти ваше тіло реагує негативно. Ви можете зрозуміти, які продукти викликають у вас фізичні симптоми, і таким чином ви можете їх усунути або обмежити.

3. Моніторинг прийому їжі створює обізнаність

Іноді ми, як правило, споживаємо всілякі закуски протягом дня, не усвідомлюючи цього. Зрештою, ми можемо бачити все, що ми їмо за день, і скільки калорій насправді споживаємо. Таким чином ми розуміємо, наскільки здоровою або нездоровою їжею ми є, наскільки збалансованим є наше харчування, і ми можемо поставити собі за мету покращити свій стиль харчування. Ми більше усвідомлюємо моменти, коли ми споживаємо певні види їжі, скільки фруктів, овочів або порцій вуглеводів споживаємо, скільки води п’ємо тощо.

4. Ми відстежуємо прогрес

Чим більше ми стежимо за своїм щоденним харчуванням, тим більше ми будемо бачити, наскільки здорово ми харчуємось, як харчування впливає на здоров’я, самопочуття та прогрес у досягненні мети. Після того, як ми поставили собі за мету, ми можемо перевірити, вивчаючи записи про харчові журнали, як ми робимо кроки до досягнення мети.

5. Контроль порції

Ведення харчового щоденника - це також чудовий спосіб керувати порціями їжі. Вам потрібно буде записати кількість споживаної їжі, щоб ви могли зрозуміти, чи схильні ви споживати, наприклад, занадто багато вуглеводів і, можливо, занадто мало овочів або фруктів.

6. Краще харчування

Після кожного прийому їжі буде виділено більше, ніж споживання калорій та непереносимість їжі. Це також може показати, чи ви їсте достатньо з кожної групи продуктів. Ведення харчового щоденника дозволяє аналізувати, які продукти ви їсте в занадто малій або занадто великій кількості. Харчовий щоденник допомагає скласти збалансовану їжу зі здоровими пропорціями вуглеводів, білків та жирів.

7. Виявлення причин, що викликають нездорове харчування

Під час ведення щоденника харчування може бути корисно записати своє місцезнаходження, час доби та настрій. Дотримання цих речей може показати, як стрес, робота чи певні люди впливають на вас вибір їжі. Наприклад, якщо ви їсте щось солодке щоразу, коли заходите в офіс, то стресові умови можуть змусити вас жадати солодкої їжі. Використання харчового щоденника для запису певних тригерів допоможе вам позбутися нездорових звичок.

Що таке усвідомлене харчування?

Уважність можна легко перекласти як "усвідомлення". У цьому випадку "з розумом їсти" усвідомлення того, що ми їмо, як ми їмо, чому ми їмо і коли ми їмо. Деякі з нас їдять, коли сумні, депресивні чи стресові, і такий тип поведінки може призвести до більшого споживання калорій. Уважний - це поведінковий прийом, який може допомогти нам змінити свої звички. Дослідження показують, що уважність має великий вплив на кількість їжі, яку ми відчуваємо, коли їмо і коли ми вирішили їсти.

Оскільки шлунку потрібно 20 хвилин, щоб дістати сигнали шлунку, що він переповнений, це створює проблему для багатьох з нас. Ідея свідомої їжі вчить нас насолоджуватися досвідом їжі, їжі. Це також вчить нас спостерігати, користуватися своїми почуттями і насолоджуватися їжею, щоб розвинути здорові стосунки з їжею.

Поради щодо свідомого харчування

  • Виберіть місце, де завжди поїсти.
  • Завжди їжте перед їжею.
  • Коли ти сумуєш, орієнтуйтеся лише на їжу. Їжте, не відволікаючи уваги, вимкніть телефон, телевізор чи інші джерела, якими ви можете керувати, і спробуйте зосередитись на смаку, запаху та відчутті їжі під час її споживання.
  • Їжте повільно і насолоджуватися кожною порцією їжі. Робіть меншими ковтками, жуйте 10-15 разів.
  • Насолоджуйтесь їжею, подумайте, який у вас з нею зв’язок, звідки вона прийшла і як вона буде живити ваше тіло.

Емоційне харчування та "комфортна їжа"

Емоційне харчування воно базується на емоціях, а не на потребах тіла. Ми часто маємо тенденцію, коли ми перебуваємо в стресі, засмучені, пригнічені, сумні, нудні ми їмо навіть тоді, коли не голодні. Це може спричинити багато різних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання та діабет.

Тривога також викликає глибоку емоційну реакцію. Ті, хто вдається до емоційного харчування для комфорту або для зменшення стресу та занепокоєння, насправді можуть погіршити свої почуття, бо відчувають провину чи сором за свої вчинки.

"Комфортна їжа"- комфортна їжа або"їжа для душі"Йдеться про продукти, які покращують наш настрій і мають ностальгічну нотку - вони часто нагадують нам про дитинство, продукти, які мама чи бабуся готувала для нас, коли ми були маленькими. Ці види їжі дійсно можуть покращити наше самопочуття в певних ситуаціях, але ми повинні уникати надмірного споживання. Збільшене споживання нездорової їжі збільшує ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету. Важливо мати рівновагу та використовувати інші техніки управління негативними настроями - медитацію, спорт, читання, спілкування тощо.

Рішення для емоційного харчування

Ось кілька способів зменшити емоційне харчування:

  • Зберігайте здорову їжу вдома.
  • Ведіть щоденник харчування.
  • Знайдіть заміну емоційному харчуванню - ми часто їмо, бо нам нудно або засмучено - замінюйте емоційне харчування іншими рішеннями, такими як виходити з друзями, читати тощо.
  • Подбайте про себе і розслабтесь - ваш режим догляду може включати розслаблюючі ванни з ароматерапією, масаж або спокійний час і простір для медитації.
  • Не заперечуйте негативні емоції - Як людина неможливо жити лише позитивними емоціями. Будуть випадки, коли ви будете почуватись сумно, злякано, самотньо, тривожно і розчаровано. Замість того, щоб шукати тимчасового задоволення і заперечувати ці почуття, прийміть їх і скажіть собі, що нормально їх відчувати. Вони пройдуть, і я є частиною всього твого досвіду.
  • Їжте лише тоді, коли ви голодні!

адресація відносини з їжею і як емоції відіграють роль у вашому харчуванні, важко. Позбутися шкідливої ​​звички ніколи непросто, особливо коли їжа вважається союзником у важкі часи. Потрібні зусилля, щоб виправити цей цикл між стресом та харчуванням за допомогою обізнаності та ефективних рішень. Потрібно припинити намагатися використовувати їжу як вирішення проблем - їжа не є рішенням для «емоційного голоду». Їжа живить наш організм та забезпечує поживні речовини для нормального функціонування та здоров’я, не є рішенням емоційних проблем. Важливо мати здорові стосунки з їжею та усвідомлювати, що ми їмо, і щоденник їжі може бути рішенням у цьому питанні.