Харчуйся добре, мода; Робота - Planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
Які хороші поради слід пам’ятати, якщо ми хочемо зберегти здорову вагу та не вносити хвороби у своє життя? Ми поставили це запитання професору Жаку Філіппу, головному лікарю відділу ендокринології, діабетології, гіпертонії та харчування Женевського університетського госпіталю (HUG). За його словами, передається багато повідомлень, хоча суттєвих знань з цього питання мало. Він підводить підсумки того, що ми знаємо сьогодні, та останні наукові знання в галузі харчування. Харчуйтесь добре, інструкція із застосування.
Їжте рідше
"Ніколи не було доведено, що вживання їжі кілька разів на день (три основних прийоми їжі, дві закуски) зменшує споживання калорій і призводить до здорової ваги". Навпаки, фахівець каже, що, рідше харчуючись протягом дня, ми зменшуємо виділення інсуліну, збільшуємо базальний обмін і зменшуємо збільшення ваги. Базальний метаболізм - це енергія, необхідна організму, щоб просто функціонувати, не рухаючись. Тому слід уникати прийому їжі більше трьох разів на день, за деякими винятками.
Переваги часткового голодування
Голодування впливає на основний обмін речовин і вагу. Йдеться не про те, щоб кілька днів залишатися без їжі і не надто напружувати наше тіло протягом дня. Навпаки, доцільно вводити своєрідний частковий піст протягом дня. Харчування слід приймати під час нікетерального циклу (24-годинний біологічний цикл, що відповідає чергуванню дня та ночі). Конкретно, фахівець вказує, що їсти потрібно їжу в просторі-часі дванадцять годин або менше, тобто їсти, коли денний час і рано вночі. Оскільки активність організму (робота клітин, гормональні виділення) відрізняється вдень і вночі. “Ми змушені їсти вдень, а спати вночі. Це дозволяє нам збільшити витрати енергії та мінімізувати збільшення ваги ". У людей, що страждають ожирінням, змінюється нітетеральний цикл. Зараз відомо, що речовина, що міститься в шкірці лимона, нобілетин, може покращити ожиріння у тварин, збільшуючи енергетичні витрати (основний обмін речовин) та фізичну працездатність, відновлюючи нормальний денний цикл, що ілюструє важливість якості їжі в модуляції витрата енергії.
Їжте більше вранці, менше ввечері
Розподіл їжі також впливає на обмін речовин. "Їжте як король вранці, як принц опівдні і як селянин ввечері". Прислів'я відповідає дійсності. Сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня; то прийде полудень, то вечір. "Наприклад, було добре продемонстровано, що діабетики, які застосовують це правило, легше худнуть і мають кращий рівень цукру в крові".
У кожного свій метаболізм
Основний метаболізм, що залежить від кожної особини, визначається генами, мікробіотою кишечника, а також харчовим внеском (якість їжі, їх частота та розподіл протягом дня). Очевидно, що їжа - це сфера, в якій кожен може вжити заходів. Все пов’язано: вага залежить від нашого харчування, нашого основного обміну речовин, щоденної фізичної активності. Повага до метаболізму важлива для ваги, а також для фізичного та психічного здоров’я. «У майбутньому надмірна вага буде лікуватися речовинами, які природним чином стимулюють обмін речовин. Завдання полягає в тому, щоб знайти, які речовини здатні збільшити витрати енергії. Нобілетин (природна речовина, що міститься в лимоні), деякі речовини, що містяться в молоці, а також антиоксиданти (ресвератрол у винограді, наприклад) мають цікаву дію з цієї точки зору ”. Корисна область досліджень, коли ти знаєш, як важко змінити свої харчові звички.
Їжте «послідовно»
Вживання їжі послідовно відіграє певну роль у підвищенні рівня цукру в крові. "У діабетиків рівень цукру в крові помітно підвищується при вживанні великої кількості вуглеводів на початку їжі, тоді як він зростає менше, якщо вони споживають однакову кількість, але після вживання інших видів їжі". Загалом, бажано розпочинати їжу, особливо коли ви дуже голодні, з сирих овочів, які є більш об’ємними та малокалорійними. Таким чином, ми залишаємо менше місця для насичених продуктів, що сприяють набору ваги.
Їжа, справа індивідуальна
Незважаючи на велику кількість дієтичних порад, слід пам’ятати, що не всі є актуальними на індивідуальному рівні. Важливо адаптувати правила відповідно до власного метаболізму, смаків та толерантності, способу життя, пріоритетів та оточення. Наприклад, якщо ви можете з’їсти справжню їжу лише ввечері, ви не відмовитеся від цієї звички, але адаптуєте кількість та склад своєї тарілки.
Харчуйтесь збалансовано для мікробіоти
Склад кишкової флори визначається, з одного боку, генетикою, а з іншого - дієтою. Мікробіота виробляє такі речовини, як ацетат, які опосередковують метаболічний синдром (ожиріння, діабет тощо). Таким чином, чим більше жиру ми з’їдаємо, тим більше наша флора виробляє ацетату, тим самим сприяючи метаболічному синдрому. Так само сукцинат (утворюється мікробіотою з волокон) є однією з основних молекул, що беруть участь у виникненні цього синдрому та в метаболізмі глюкози. Це означає, що ви можете змінити власну кишкову флору не тільки залежно від споживання калорій та кількості вживаної їжі, але й від їх якості.
Кілька простих порад
• Віддавайте перевагу натуральним та простим продуктам у їх складі.
• Відмовтеся від готових страв, справжній склад яких часто невідомий і які потенційно багаті сіллю, жиром та цукром.
• Віддавайте перевагу цілісній їжі перед рафінованою.
• Переважно вибирайте продукти, багаті клітковиною (фрукти, овочі).
• М’ясо так, але не кожен день.
• Пам’ятайте, що певна їжа сприятлива для нашого основного метаболізму: наприклад, молоко посилює наш метаболізм, а середземноморська дієта зменшує збільшення ваги.
• Пам’ятайте, що цукру та жири викликають звикання: чим більше ми ковтаємо, тим більше організм хоче більше.
• Дізнайтеся про харчову цінність продуктів, щоб визначити ті, які мають найбільшу кількість калорій. Допомогти вам у цьому можуть такі програми, як "Glucid-Check".
• Їжте протягом дванадцяти годин простору-часу, щоб поважати нітетеральний ритм.
• Фрукти корисні для вас, але вони калорійні. Якщо у вас проблеми з вагою, подумайте!
• Відмовтеся від солодких напоїв і пийте воду.
• Будьте обережні з алкоголем, який є дуже калорійним: пляшка вина містить 750 калорій, або половину добової кількості калорій, рекомендованої для дорослого.
• Якщо ви хочете змінити свої харчові звички, приймайте його повільно і прагніть до поступових змін.