Харчуйтеся добре для кращого сну AMP
Наскільки продукти впливають на наш сон? Які з них віддавати перевагу кращому сну? Між хибними переконаннями та реальними помилками у харчуванні фахівці просвічують нас.
Далі після цієї реклами
«Щоб добре виспатися, я ніколи не їжу на вечерю крохмалисті продукти» або «Я майже нічого не їжу» або «вино допомагає мені заснути» ... Ми робимо їжу «помилками». За звичкою - іноді через незнання - ми їмо вночі продукти, які можуть заважати нашому сну, тоді як інші можуть допомогти. Слід визнати, що погана дієта далеко не є єдиною причиною нашого безсоння, але перед тим, як змінити постільну білизну, сусідів або, що ще гірше, ковтати ліки, почнемо з найпростішого: давайте подивимось на вміст нашої тарілки.
Залежно від часу доби наш мозок виділяє хімічні речовини, нейромедіатори (серотонін, мелатонін, дофамін, ендорфіни тощо), роль яких полягає у впливі на всі наші органи, а також на все наше фізіологічне та психологічне життя. Деякі з цих «месенджерів» можуть, наприклад, спричинити почастішання пульсу, збільшити нашу увагу та настороженість. Інші, навпаки, діють заспокійливо на наш обмін речовин і сприяють розслабленню і навіть сну. Однак саме поживні речовини, що містяться в споживаній нами їжею, діють на синтез деяких з цих нейромедіаторів.
Важливим є приклад кофеїну, який міститься в основних стимуляторах кави, чаю та соди. Це сприяє збільшенню вироблення дофаміну та норадреналіну - нейромедіаторів, які роблять нас більш динамічними, навіть бойовими. Кофеїн діє в мозку протягом шести годин після споживання. Ось чому бажано не вживати напої, що містять його, після 17:00.
Тому, щоб краще спати, нам слід зосередитися на продуктах харчування, які "прокидають" вироблення мелатоніну - також званий гормоном сну. Також відомо, що регулює наші хронобіологічні ритми, мелатонін виділяється у відповідь на відсутність світла та синтезується із серотоніну. Однак воно походить від триптофану, незамінної амінокислоти.
Далі після цієї реклами
Більше вуглеводів, менше білка
Коротше кажучи, саме завдяки триптофану наш організм виділяє заспокійливі гормони, які полегшують засинання та забезпечують якісний сон. Триптофан, який можна знайти в багатьох продуктах харчування, таких як банани, молоко, індичка, ананас, яйця, фініки, горіхи, салат. "Їх можна споживати байдуже під час одного з трьох прийомів їжі, щоб отримати оптимальний рівень серотоніну", - пояснює Лоран Шевальє, дієтолог та автор Сто найкращих продуктів для вашого здоров’я та планети (LGF, “Кишенькова книга”).
Але самого по собі триптофану недостатньо: "Щоб наш організм добре його засвоїв, його слід поєднувати з магнієм і вітаміном В6", - додає д-р Жан-Поль Куртей, дієтолог. Тому морепродукти, риба, горіхи, мигдаль та багаті мінералами води (Hépar, Contrex та ін.) Можуть бути в меню на обід або вечерю якомога частіше. А квадрат темного шоколаду, багатий магнієм? "Два квадрати какао 80% і більше протягом дня, тому що воно дає енергію", - радить Жан-Поль Куртей. Як і магній, омега-3 допомагають мозку нормально функціонувати, підвищуючи чутливість рецепторів нейромедіаторів. Вони містяться, зокрема, в жирній рибі та в ріпаковій або лляній олії.
"Увечері найголовнішим є надання переваги якісній дієті, багатій на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які допомагають краще спати, а не на білки, що підвищують пильність", - рекомендує Лоран Шевальє. Макарони Al dente, каші, такі як цілий або напівцільний рис, лобода, гречка, булгур, бобові (квасоля, горох, сочевиця), овочі, свіжі фрукти ... поглинаються і метаболізуються повільно. Ідея полягає в тому, щоб трохи підняти рівень інсуліну, що матиме седативний ефект, але також заспокоює. "Без інсуліну серотонін не може бути синтезований", - зазначає д-р Бертран Герено, лікар загальної практики, що спеціалізується на харчуванні, і автор Секрети мікроживлення (Albin Michel, 2010), який радить гіперчутливим і тривожним людям задовольнити свою тягу до солодкого, коли вони це відчувають.
Але не надто. А вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, білий рис, рафіновані або солодкі крупи, кус-кус, тапіока, промислова випічка, молочний шоколад, цукор тощо, повинні бути обмежені. Вони підвищують рівень інсуліну занадто високо, що порушує сон і призводить до накопичення жиру. "Але ніщо не заважає з'їсти невеликий шматочок домашнього флангу після тарілки з крохмалистими продуктами", - говорить Лоран Шевальє. Трохи цукру зберігає седативні властивості. Нарешті, чому вам слід уникати червоного м’яса вночі, якщо ви хочете добре спати? "Він містить тирозин, амінокислоту, яка обмежує споживання триптофану і діє як стимулятор", - відповідає Бертран Героно.
Легкість в меню
Деякі продукти уповільнюють наше травлення і підвищують температуру тіла, що може затримати засинання і спричинити безсоння. Це стосується занадто гострих страв, а також тих, які багаті насиченими жирними кислотами (холодне м'ясо, сир, соуси, смаження, жирне м'ясо тощо) та "транс" жирними кислотами (випічка, смажена їжа, пиріг корж і промислові торти).
Також з причин травлення, краще не їсти занадто пізно, дозволяючи добрі дві години між кінцем трапези і погасненням вогнів. "Ми зазвичай спимо півтори години менше ста років тому", - зазначає Лоран Шевальє. Це впливає на наш метаболізм і зокрема на жир. "Американське дослідження * показало, що борг під час сну перешкоджає втраті жиру.
* Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння, Арлет В. Недельчева та співавт., Annals of Internal Medicine.
Далі після цієї реклами
Нарешті, слідкуйте за фальшивим другом алкоголю. "Після келиха вина створюється враження седативної дії, тоді як насправді він руйнує сон, підсилюючи кількість мікропробуджень, що призводить до справжньої втоми на наступний день", - уточнює Лоран Шевальє.
Але добре спати ввечері готується з ранкової трапези. З цим недоліком, який підкреслює Жан-Поль Кертей: “Наш сніданок“ à la française ”- тости, змащені маслом, круасани та кава - не дуже підходить для нашої фізіології. Краще буде їсти пісну шинку, яйця, йогурт, сир, мигдаль, вівсянку або пити соєве молоко, збагачене кальцієм. Ці тваринні або рослинні білки містять амінокислоти, які сприяють виробленню денних нейромедіаторів. "Як мед вранці, який стимулює вироблення триптофану ввечері і оптимізує синтез серотоніну", - робить висновок Лоран Шевальє.
Рослини та харчові добавки
За словами лікаря-дієтолога Жана-Поля Куртей, споживання нами магнію недостатньо: близько двохсот сорока міліграм на день замість рекомендованих чотирьохсот міліграм. Однак стрес спричиняє втрату магнію через сечу. І цей дефіцит є основною причиною розладів сну. Найкращий магній надходить з моря у поєднанні з вітамінами групи В (В6, В9 або обидва). Ми починаємо з двох капсул на день (триста-чотириста міліграмів), які приймаємо під час їжі. Для найбільш стресованих можна атакувати трьома капсулами. Лікування може тривати два місяці і більше. Щодо рослин, Барбара Бутрі, натуропат, рекомендує квітку пасифлори та валеріану, відомі своїми заспокійливими властивостями. У поєднанні з глодом або мелісою вони заспокоюють серцево-судинний ритм або сприяють травленню залежно від бажаного ефекту. Нарешті, ешшольція допомагає обмежити нічні пробудження та відпочинок одним рухом. Окрім трав'яних чаїв, в аптеках є і готові харчові добавки.
Далі:
Розкажіть нам, як ви спите, і ми скажемо вам, хто ви. Деяким людям потрібно десять годин щоночі, щоб прокинутися на правій нозі, тоді як інші радіють коротшому нічному сну. Крім того, ніхто не застрахований від розладів сну, які можуть зробити життя кошмаром. А як щодо вас ?
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим