Харчуйтеся добре для міцного здоров’я Мюріел БЕНКУ - дієтолог

Правила збалансованого харчування

Правильне харчування важливо для збереження фізичної форми та здоров’я. У цій галузі надлишок так само поганий, як позбавлення, і кількість має поєднуватися з якістю. Харчування має бути різноманітним і включати всі групи продуктів.
Харчування вивчає продукти харчування та те, як їх використовує наш організм.

Важливість повноцінного харчування вже сходить до 400 р. До н. Е. Гіппократ сказав, що "їжа була нашим першим ліками", і, згідно з давньокитайською медициною, їжа також є засобом, для якого важливо дотримуватися режиму специфічного вживання, щоб запобігти і навіть лікувати хвороби.

Примітки щодо зв’язку між дієтою та здоров’ям: було доведено зв’язок між нестачею дієти та серйозними захворюваннями. Ці форми недоїдання є актуальними в країнах, що розвиваються (сліпота через дефіцит вітаміну А або кретинізм через дефіцит йоду). Однак ми також знаємо, що крім недоїдання деякі захворювання пов’язані з харчовими факторами. Доведено, що серцево-судинні захворювання та рак пов’язані з способом харчування. Подібним чином дієтичні фактори пов'язані з появою багатьох інших дуже поширених захворювань, таких як діабет, остеопороз та ожиріння. “Хороше” харчування є ключовим фактором для “доброго” здоров’я.

Який правильний харчовий баланс

Для збереження здоров’я організму потрібна певна частка макроелементів: вуглеводів, жирів і білків та мікроелементів: вітамінів і мінералів. На жаль, нинішні дрейфи через наш спосіб життя дисбалансують і руйнують спосіб нашого харчування.

Завдяки просвітництву з питань харчування ми відновлюємо речі і даємо орієнтири. Чим раніше інформація буде передана дітям, тим кращими будуть звички. Очевидно, що батьки є переносниками харчових звичок. За останні роки ожиріння серед дітей та дорослих зросло в тривожних масштабах, але дієти часто непотрібні; пацієнти просто не знають, як правильно харчуватися відповідно до своїх потреб.

"Різноманітність та помірність нашої дієти"

Від калорій до їжі: трохи теорії ...

Ми багато говоримо про потреби в калоріях на день.
Ось деяка інформація, щоб просвітлити вас: Рекомендований прийом калорій залежить від статі, віку та рівня фізичної активності. Незалежно від кількості цих калорій, рекомендується взяти з собою:

Від 50 до 55% енергії у вигляді вуглеводів (1 г вуглеводів = 4 ккал),
Від 30 до 35% у формі ліпідів (1 г ліпідів = 9 ккал), включаючи 8% поліненасичених жирних кислот, і
Від 10 до 15% у формі білка (1 г білка = 4 ккал).

Для дорослого сидячого чоловіка (2100 ккал/добу) це відповідає:

290 г вуглеводів (у хлібі, рисі, макаронах, картоплі та всіх солодких продуктах);
70 г жиру (у жирі та усьому «прихованому» жирі);
70 г білка (в м'ясі, яйцях, рибі, молочних продуктах, бобових).

Як ми організовуємо себе на тарілці ?
На жаль, не існує жодної їжі, яка б могла цього досягти, і тут вона стає складною. Вибір продуктів для досягнення цієї мети непростий. Слід пам’ятати, що жодна їжа не шкідлива і її слід уникати. Ніщо не так погано, є певні звички, які є шкідливими. Тож доведеться їсти все для задоволення. Ви знайдете наочну підказку в харчовій піраміді на веб-сайті INPES щодо пропорцій кожної групи продуктів.

Їжа: змінюйте задоволення !

Ми повинні, перш за все, боротися з одноманітністю, щоб завжди мати більше різноманітності продуктів на своїх тарілках. Тобто, граючи з еквівалентами в одній групі продуктів. Таким чином поєднання їжі дозволить вам мати привабливе меню.

Деякі еквівалентності

Вуглеводи

крохмалю (від 38 до 40 г) і, отже, калорій (від 180 до 200 ккал) в:

75 г хліба, або третина багета,
50 г сухарів, або 4 - 5 сухарів,
200 г картоплі,
Від 150 г до 170 г варених макаронних виробів або рису,
Від 220 до 230 г варених бобових.

Ліпіди

Що стосується ліпідів, варіюйте джерела жирів (рослинних жирів) та тваринних жирів (вершкового масла або кремів), щоб збалансувати споживання насичених жирних кислот, поліненасичених жирних кислот та холестерину. (Будьте обережні, вершкове масло і маргарин також калорійні, оскільки містять стільки ж жиру, але іншого характеру).

Слідкуйте за “прихованими” жирами в м’ясних нарізках, випічці, готових до вживання заморожених стравах, деяких десертах на основі вершків; тому що вони швидко схильні збалансувати ваш раціон.

Білок

стільки ж білка (18-20 г) у:

100 г м’яса;
100 г субпродуктів;
100 г риби;
100 г птиці;
2 яйця;
½ літр молока або чотири йогурти;
70 г груєру або 90 г камамбера;
180 г білого сиру.

Важливість організації

Якість - це одне, але щоденна організація є фундаментальною основою правильного харчування. Ідеальний склад дня - це триразове харчування (при необхідності перекус), особливо не пропускаючи сніданок і ще менше їжі, ось рекомендована структура їжі:

Закуска з варених або сирих овочів або супу;
М'ясо, риба або яйця як джерело білка та заліза (або рослинний еквівалент, такий як бобові, зернові або соя);
Блюдо з варених овочів (за один із прийомів їжі) та шматок фруктів, що включає принаймні один сирий овоч для клітковини, вітамінів та мінералів;
Крохмалиста страва (макарони, рис, картопля, бобові або інші зерна) під час іншої їжі як джерело складних вуглеводів, клітковини та мінералів. Пам’ятайте, що хліб є частиною цієї групи.
Жирна речовина для незамінних жирних кислот та деяких вітамінів,
Частина сиру або його еквівалента в молочних продуктах для забезпечення кальцієм Хліб;
Вода, необхідна для зволоження та додаткового споживання мінеральних речовин.

Збалансувати їжу - це добре, але на практиці це не завжди легко, тому балансувати протягом дня, компенсуючи будь-який дисбаланс опівдні протягом решти дня. В основному ми говоримо про збалансоване харчування протягом тижня.

Що означає "Їжте 10 свіжих фруктів та овочів на день!" " ?

Ключова фраза з основної комунікаційної кампанії, яка вийшла у 2000 році щодо споживання фруктів та овочів.

Можливо, ви також чули: "10 на день", запущений на початку 2000 року ІНТЕРФЕЛ,

Все має значення: ви можете порахувати листя базиліка на помідорах або лимонний сік на рибному філе ...
Підраховується кожен вид сирого салату в змішаному салаті, кожен інгредієнт овочевого супу, так що насправді ми дуже швидко приходимо до 10 !

Захисна дія фруктів та овочів пов’язана з дією антиоксидантів, які вони містять, таких як вітамін С або каротин, а також присутністю інших вітамінів і мікроелементів, а також їх багатою клітковиною. Справжнім еталоном для так званої здорової дієти буде включення щонайменше 2-4 порцій фруктів і 3-5 порцій овочів на день, що відповідає принаймні 500 г.

Одним словом, не забувайте їсти фрукти та овочі щодня, максимально різноманітними та у всіх їх видах: сирими, вареними, у соках, супах та станьте «великим споживачем фруктів та овочів» !