Харчуйтеся добре, щоб збалансувати рівень холестерину - Здоров’я
Ні занадто високий, ні занадто низький ... Холестерин - це все про рівновагу. Це корисно для нормального функціонування нашого організму за умови, що його не надлишкове. Для цього вам слід правильно вибрати продукти.
Холестерин дуже важливий, навіть важливий. Наш мозок ними багатий. Цей природний жир, який в основному виробляється печінкою, але також забезпечується їжею, дозволяє мембранам наших клітин бути рідкими і сприяє хорошому обміну між цими клітинами, крім того, він бере участь у виробленні жовчі, вітаміну D, в шкірі, і наші гормони, особливо статеві ...
Однак є два типи холестерину: "поганий" (званий ЛПНЩ), який, якщо його надлишковий, сприяє утворенню бляшок жирових відкладень в артеріях, які з часом можуть заблокуватися і збільшити ризик. Серцево-судинні захворювання . І є "добро" (яке називається ЛПВЩ), роль якого захищає очищенням цих артерій. Це буде легко зрозуміти, головне - знизити погане на користь доброго !
Причин занадто багато поганого холестерину в крові може бути декілька. Серед них є їжа. Тому зміна харчових звичок має важливе значення для зниження занадто високого рівня ЛПНЩ.
Але вказівки не є різкими, далеко не так! Зосереджуючись більше на певних продуктах харчування та зменшуючи споживання інших, результати можуть бути помітні у вашому аналізі крові протягом декількох тижнів. І перш за все, зберегти задоволення від тарілки - це перша порада, яку слід дотримуватися, адже це допоможе вам надовго зберегти цей сприятливий результат.
Їжу на вибір
Настановою є збалансоване та різноманітне харчування, багате фруктами та овочами, а також хороший вибір жирів, оскільки мова йде не про вигнання жирів, а про вибір корисних.
• Фрукти та овочі, різноманітні та сезонні, є важливими, оскільки вони багаті на розчинні волокна, які є справжньою "пасткою" для шкідливого холестерину. Свіжі, заморожені, сирі або варені, варіюють задоволення і включають їх в меню для кожного прийому їжі.
Корисно знати: авокадо особливо багатий ненасиченими жирами та фітостеринами, антихолестериновими сполуками. Але це як усе, все одно не переборщіть !
• Мигдаль, волоські та фундук - хороші жири, як і насіння льону чи чіа, які багаті омега-3. Достатньо невеликої жмені олійних культур, або близько десяти, на день.
• Риба: вони корисні для артерій. Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець) з високим вмістом омега-3, але також нежирна риба є в меню 3 рази на тиждень.
• Нежирне м’ясо: індичка, індичка, курка, телятина, кролик ... дбаючи про видалення жиру, якщо такий є, і шкірки курки.
• Яйця: вони містять чудові поживні речовини (білки, вітаміни, мінерали ...) і насичують. Звичайно, жовток містить холестерин, але в основному насичені жири сприяють погіршенню рівня холестерину в крові, і в яйце їх дуже мало. Тож, перш за все, не позбавляйте себе цього, навпаки! Можна їсти 4 або 5 на тиждень. Вибирайте їх серед курей, вирощених на відкритому повітрі та годуваних насінням льону.
• Цілісні зерна: їх віддають перевагу рафінованим зернам, оскільки вони багатіші на бета-глюкани, волокна, які благотворно впливають на холестерин. Їжте овес, пшоно, жито, спельту ...
• Зернобобові: нут, сочевиця, червона або біла квасоля тощо рекомендуються через високий вміст клітковини.
• Особливо рекомендуються рослинні олії першого холодного віджиму, такі як оливкова, ріпакова, горіхова.
Їжу обмежувати
Власне кажучи, заборони немає. Але щоб знизити занадто високий рівень "поганого" холестерину, важливо, зокрема, зменшити споживання насичених жирів, які мають тенденцію до підвищення рівня холестерину.
• Тому жирне м’ясо (яловичину, баранину, баранину тощо) слід їсти щонайбільше два-три рази на тиждень, віддаючи перевагу найжирнішим шматочкам (фланговий стейк, вкладка, філе тощо). А якщо ви полюбите гарний стейк, насолоджуйтесь ним та вибирайте продукти, які містять жир, для решти страви та наступного прийому їжі! М’ясні нарізки, за винятком знежиреної шинки, повинні бути максимально обмежені (максимум раз на тиждень).
• Сир: його слід обмежити, але не видаляти, оскільки він містить корисні поживні речовини, особливо кальцій. Але не всі сири мають однакову жирність. Таким чином, сири з козячого молока менш жирні, ніж із коров’ячого. А сири з овечого молока багатші на ліпіди, ніж коров’яче. Коза або вівця, віддайте перевагу свіжим сирам, що містять багато води. Загалом, час від часу насолоджуйтесь скибочкою, але не під час кожного прийому їжі !
• Молоко та йогурти: ті, що виготовлені із цільного молока, слід максимально обмежити, а також сири на 40% та замінити напівжирними продуктами.
• вершкове масло можна споживати з розрахунку 10 г максимум на день, а крем-кремову масу слід вибирати зменшену до 15% жиру.
• Масла, багаті омега-6: сафлор, соняшник, виноградні кісточки ... слід використовувати економно.
• Алкоголь: одна-дві склянки вина на день, не турбуйтеся! Їх навіть підтримують у критській дієті, яка, як відомо, покращує здорове довголіття! З іншого боку, слід, звичайно, уникати надлишку алкоголю, незважаючи на всі його негативні наслідки для підвищення рівня холестерину та тригліцеридів.
• Промислові готові страви, випічка, печиво, випічка, промисловий хліб, аперитивне печиво, пончики, смажена їжа тощо, оскільки вони містять трансжирні кислоти, які у разі надмірного споживання підвищують рівень шкідливого холестерину. На етикетках згадується наявність гідрованих або частково гідрованих рослинних олій. Цю їжу потрібно вживати у винятковий спосіб.
Хороший шлях вперед
Це нічого нового, регулярні фізичні навантаження корисні для загального здоров’я. Але, точніше, це безпосередньо впливає на зниження рівня шкідливого холестерину в крові, якщо витрат енергії достатньо. Ефективна проста щоденна прогулянка, трохи активна, протягом 30 хвилин. Шкода, без чого обійтися! Але сходження по сходах, садівництво, виконання вправ на розтяжку вдома ... також має позитивний вплив. Важливо те, що витрати енергії вищі, ніж у вас до цього часу, і дуже регулярні.
Ще один актив: фізична активність допомагає вам почувати себе краще за своє тіло і, отже, допомагає вам краще харчуватися. Дует-переможець !
Найкращі методи приготування
Улюблене приготування їжі на грилі, тихим пару, у фользі, у воку А при необхідності злегка змастіть каструлю термостійким жиром (кокосовим, оливковим, арахісовим тощо).