Харчуйтеся повноцінно та харчуйтеся, щоб доглядати за своїми кістками - Блог Gym Maxi-Club Blog Gym

Харчуйтеся повноцінно та харчуйтеся, щоб доглядати за кістками

доглядати

У попередньому блозі про здоров’я кісток ми побачили, що фізична активність впливає на набір кісткової маси та підтримку щільності кісток. Для того, щоб максимізувати ваші шанси на здорове старіння та міцність кісток, здорове харчування має важливе значення. Давайте подивимось на вітамін та мінерали, які також підтримують здоров’я кісток.

Кальцій

Добавки: на основі цитрату, лактату, глюконату, малату, хелатів амінокислот

Вітамін D

Добавки: Добавки продаються або в капсулах, або в рідині. Дозування може варіюватися залежно від вашого способу життя, фізичного стану, харчових звичок, віку та складу тіла. Попросіть спеціаліста отримати пораду з урахуванням ваших потреб.

Магній

Магній (Mg) також є важливим мінералом для здоров'я кісток. Дійсно, 60% наших кісток складаються з Mg. Рекомендована доза відповідно до Health Canada становить 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок. Це важливо для понад 300 хімічних реакцій у нашому організмі. Він має важливу дію на розвиток кісток, як [9]:

  • Допомагає адекватно засвоювати кальцій
  • Стимулюють кальцитонін, гормон, який витягує кальцій з крові та тканин у кістках.
  • Перетворіть вітамін D в його активну форму для засвоєння кальцію
  • Активуйте фермент, необхідний для утворення нової кістки
  • Регулювати транспорт кальцію

Ми можемо знайти магній у своїй їжі: горіхи (мигдаль та кешью), насіння (конопля, кунжут, чіа, соняшник, гарбуз), бобові, какао, зелені листові овочі, такі як капуста та капуста, цільні зерна та авокадо. Тому важливо мати різноманітну та якісну дієту. З іншого боку, дослідження, проведене д-ром Дональдом Девісом у 2004 році, показало, що більшість населення в значній мірі відчуває дефіцит магнію, оскільки через постійне падіння магнію в наших свіжих продуктах з 1950 року на 25-80%. кількість магнію в наших ґрунтах сягала б 40%. Отже, це створило ситуацію, коли їжа, яку ми їмо, майже повністю позбавлена ​​магнію.

Тому було б важливо доповнити себе, щоб досягти рекомендованої дози. Однак важливо правильно вибрати добавку. Ось кілька цікавих джерел Mg:

  • Гліцинат магнію
  • Малат магнію
  • Цитрат магнію

З огляду на все це, важливо пам’ятати про здоровий спосіб життя як з точки зору дієти, так і для фізичної активності, щоб максимізувати своє здоров’я. Запорукою успіху часто є рівновага та мотивація. Якщо вам потрібна додаткова інформація для оптимізації вашого здоров’я, знайдіть час, щоб проконсультуватися з медичним працівником, який зможе підтримати вас у здоровому способі життя.

[1] Тортора, Дж. Дж., І Дерріксон, Б . (2007). Принципи анатомії та фізіології (2-е вид.). Квебек: Сен-Лоран.

[2] Health, N. I. o., Related, O. a., Diseases, B., & Center, N. R. (2012). Остеопороз: пік кісткової маси у жінок. Отримано з веб-сайту www.bones.nih.gov: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.pdf

[3] А. Катарін Росс, К. Л. Т., Енн Л. Яктін та Хізер Б. Дель Валле. (2011). Дієтичне довідкове споживання кальцію та вітаміну D C. t. Р. Д. Р. І. ф. В. Д. а. Кальцій (Ред.)

[4] Бушинський Д.А. Кислотно-лужний дисбаланс і скелет. Eur J Nutr 2001; 40: 238–44.

[5] (Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. Кислотно-основна гіпотеза: дієта та кістки у Фрамінгамському дослідженні остеопорозу. Eur J Nutr 2001; 40: 231–7.

[6] Baribeau H, and Dumoulin L. Індекс PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

[7] Вітамін D. Інформаційний центр щодо мікроелементів. Інститут Лінуса Полінга - Дослідження мікроелементів для оптимального здоров’я.

[9] Віханський Л. Магній може уповільнити втрату кісткової маси. Med Tribune, 1993, 22 липня