Харчуюсь здорово
Незважаючи на те, що ми постійно спостерігаємо суперечки щодо того, що означає здорове харчування, існує ряд умов, які з часом залишаються незмінними, і їм вдається змусити більшість наукового співтовариства погодитися. Нижче наведено набір з 10 правил, які з часом друкують здорову дієту як основу правильного способу життя.
Коротше кажучи, здорове харчування - це різноманітне харчування, збалансоване з поживним харчуванням і з калорійністю, що дозволяє підтримувати вагу в нормальних параметрах. Правильне вживання їжі, що сприяє збереженню здоров’я, можна забезпечити, поступово переходячи до концепції, що називається рослинною дієтою, тобто переважно рослинною дієтою, з невеликим вмістом продуктів тваринного походження, але без абсолютних правил, таких як дозволені та заборонені продукти.
Окрім того, що і скільки насправді ми їмо, це впливає на спосіб харчування та на все, що пов’язано із загальними звичками життя.
Починаючи від того, як ми розробляємо столи і як нам вдається поважати правила, які ми нав'язуємо собі, до того, як ми робимо покупки і як ми організовуємо себе вдома, особливо на кухні, щоб ми могли готувати вдома, не споживаючи занадто багато. енергії та часу, ось правильна поведінка:
1. Піраміда здорової їжі та добове споживання калорій
Поважайте піраміду здорової їжі і складіть меню таким чином, щоб 2/3 їжі було овочевим: овочі та фрукти, переважно свіжі, цільнозернові, решта третини білка та жиру, бажано оливкової олії. В основному, овочі як основа для їжі, а не як гарнір до м’яса, смаженого на грилі, якщо ми хочемо зробити іронічний синтез.
Все вищезазначене разом повинно становити від 2000 до 2500 кілокалорій на день, що означає середнє споживання енергії на день при звичайному харчуванні. Правильне меню складається зі сніданку, обіду та вечері та двох закусок на півдорозі між ними. Цей класичний погляд на страви нещодавно був підкріплений публічною кампанією в кількох країнах, яка заохочує споживання фруктів та овочів.
З приблизно 2000 ккал на день сніданок коштує десь між 300 і 400, обід і вечеря між 500-700, а закуски десь між 100 і 200 ккал кожен.
2. Їжте вранці
Сніданок продовжує залишатися правилом більшості дієтологів, хоча ходять чутки, що сніданок може вважатися необов’язковим. Однак з часом є багато досліджень, які, серед іншого, показують, що сніданок обмежує частоту ішемічної хвороби серця, а ризик діабету, снідаючи, зменшує надзвичайний голод протягом дня, що в подальшому може призвести до неконтрольованого прийому їжі. Тоді 300-400 ккал під час сніданку впливає на концентрацію уваги та ефективність мозку і, як правило, має позитивні психологічні ефекти.
У списку ідеальних продуктів для сніданку ми знаходимо продукти з високим вмістом білка та клітковини: яйця, йогурт, свіжі сири, цільнозернові пластівці, хліб з непросіяного борошна, фрукти, фрукти та олійні культури (льон, соняшник, гарбуз, горіхи, мигдаль, фісташки тощо), кава, чай.
3. Зверніть увагу на поєднання їжі на обід і вечерю
В обід або вечерю ідеально починати з салату або овочевого супу, а також другу страву, яка включає білки та вуглеводи, тобто трохи нежирного м’яса, наприклад, звичайного рису. Альтернативою є унікальний спосіб мати на своїй тарілці трохи нежирного м’яса або риби, а також поєднання овочів, варених або сирих, до яких додається невелика порція бажано цільнозернових злаків, або хліб, або скибочка поленти, будь то рис, макарони, картопля, лобода, гречка, пшоно тощо.
Крім того, місце риби або м’яса може зайняти невелика порція частково знежиреного сиру або частина бобових, квасоля, сочевиця, нут, горох тощо. В кінці трапези найкращим десертом є фрукти, загальне споживання енергії десь між 500-700 ккал.
4. Харчуюсь здорово. Зверніть увагу на калорійність закусок
Закуски між сніданком та обідом та між обідом та вечерею повинні розраховуватись так, щоб не перевищувати в середньому 100 ккал.
Серед ідеальних продуктів для перекусів є: фрукти, мигдаль, горіхи, фундук, йогурт, нарізані скибочками сирі овочі, такі як перець, морква, огірки, помідори, оливки, або варені або консервовані овочі, можливо, з невеликою кількістю нутового крему або авокадо, сухарі або цільнозернові печива.
5. Біле м’ясо замість червоного
Щоб правильно вживати білок, уникайте червоного м’яса та його препаратів, замість цього віддайте перевагу рибі, білому м’ясу, яйцям, свіжим частково знежиреним сирам та яйцям, а також рослинним білкам бобових, фруктових та олійних насіння та морських водоростей.
6. Їжі, якої слід уникати
Вживати якнайменше або лише зрідка: оброблена промислова їжа, цукор, десерти, застарілі сири, насичені жири, переважно тваринного походження, але також гідрогенізовані жири, найчастіше присутні в промислових препаратах (пальмова олія, маргарин).
Хорошим правилом є використання оливкової олії замість будь-яких інших жирів або, як варіант, соняшникової олії. Сіль також входить до списку продуктів, які потрібно зменшити. Також слід уникати «дієтичних», «легких» продуктів з низьким вмістом жиру, оскільки те, чого не вистачає, компенсується іншими добавками.
7. Вода між прийомами їжі та рухами
Пийте багато води між їжею та фізичними вправами, намагайтеся зменшити газовані солодкі напої та алкоголь. Середземноморська дієта дозволяла помірне вживання вина, приблизно по склянці під час кожного основного прийому їжі.
8. Харчуюсь здорово. Меню розраховане на тиждень
Складіть меню в дні тижня і залежно від нього складіть щотижневий список покупок, щоб він містився в кошторисі, включаючи обід на роботі, для дорослих або в школі, для дітей.
Поряд з продуктами з щотижневого списку додайте додаткову їжу, яку можна довго зберігати та використовувати, якщо ви не можете ходити по магазинах.
9. Як можна більше їжі, приготовленої в будинку
Організуйте свою кухню та обладнайте її всім, що вважаєте за потрібне, і навчіться готувати. І для цього не просто копіюйте рецепти, а дізнайтеся, які методи приготування страв найкраще зберігають харчові якості їжі та як їх поєднувати.
Надайте перевагу варінню на пару, у вакуумі, у духовці, на сковороді гриля, уникайте кип’ятіння та смаження та обсмажте овочі. У разі супів використовуйте скороварку. Причина: це обмежує шкоду їжі кип’ятінням, оскільки обмежує температуру, якій вони піддаються.
Дізнайтеся, як найкраще готувати кожен овоч, як він найкраще виражає свої смакові та поживні властивості, а також м’ясо, і відкрийте ідеальні поєднання між білковими та рослинними продуктами та які вуглеводи найкраще підходять для цих комбінацій.
Максимально модифікуйте класичні рецепти, щоб зменшити жировий компонент і замінити цукор.
10. Харчуюсь здорово. Максимально звертайте увагу на обідні години
Їжте з сім’єю за столом, максимально поважайте графіки їжі, відключайтеся від технологій, повільно жуйте, обмінюйтесь з іншими враженнями про їжу і нарешті подякуйте за їжу. Якщо ви на самоті, уникайте їсти в ліжку, в офісі, в машині, намагаючись надати столу таке ж значення, як якщо б ви їли в групі.
В кінці десяти основних правил варто додати золотий виняток із здорового харчування, який багато дієтологів рекомендують як засіб для психологічного тиску.
В основному, щоб уникнути надмірної коректності, яка в подальшому може призвести до надлишку в зворотному напрямку, кожен може взяти на себе свободу порушувати правила правильного харчування раз на тиждень на хвилину задоволення. Раз на тиждень похитайте головою, але помірковано, дещо.
Чим ми доброчеснішими загалом, тим легше іноді ми можемо собі дозволити порушити правило. І навпаки, чим більше сармалів та ковбас ми з’їли, наприклад, на Різдво, тим нормальніше обмежуватися салатами зі скибочкою тосту в наступні дні.
Як сказав дослідник харчування Мішель Монтіньяк в одній зі своїх відомих робіт, здорове харчування - це не що інше, як постійне збалансування надмірностей.