Харчування 10 великих помилок
Як часто ви стоїте в супермаркеті з втратою: чи насправді молоко з низьким вмістом жиру корисніше цільного? Чи не варто мені нарешті придбати більше фруктів, чи не варто це навіть захищати від раку? Чи допомагають легкі продукти скинути кілька кілограмів? Вдома стільки ж знаків запитань: чи варто готувати овочі - чи сирі овочі корисніші? Чи можу я додати сіль, якщо вона на смак занадто м'яка або це шкідливо для мого кров'яного тиску? Якщо мені сьогодні взагалі що-небудь їсти, до детоксикації навіть більше не вимагають?
Згідно з опитуванням Товариства досліджень споживачів від 2010 року, понад 80 відсотків німців вважають, що можуть захиститися від різних захворювань здоровим харчуванням. Але неспеціаліст, який піклується про своє здоров’я, навряд чи може визнати, які з численних порад щодо харчування у путівниках, журналах та Інтернеті були науково доведені. Тим паче, що там можна прочитати не лише поради вчених, а й ідеології сумнівних гуру харчування. Цих "експертів" чують лише тому, що у великих областях харчування існує науковий вакуум.
Це пов’язано з тим, що харчування як психосоціальний процес навряд чи можна дослідити медичними методами: за столом люди нарешті сміються, святкують, сперечаються та обговорюють. Деякі страви, такі як різдвяна гуска або вечірня закуска, відображають звичаї та традиції. Дітей навчають цінностям під час спільного харчування. Їжа - це набагато більше, ніж сума її інгредієнтів.
Тим не менше, деякі дієтологи зосереджують свій пошук здорової їжі на дослідженні жиру, вітамінів та СО - і в процесі досягають своїх меж. Тому що: брокколі та шніцель на тарілці не лише забезпечують фармакологічну діючу речовину, але й тисячі речовин, функції яких часто невідомі. Тому інші дослідники беруть свої висновки з епідеміологічних досліджень. Але вони також вразливі, оскільки не демонструють причинно-наслідкових зв’язків. Південці навряд чи коли-небудь страждають від серцевих нападів? Це повинні бути оливкова олія, червоне вино чи багато риби, - люблять пояснювати експерти з питань харчування. Однак це може бути просто завдяки хорошим соціальним відносинам, які підтримують люди там - вони також корисні для серця.
Також є ще одна складність: не всі люди однаково реагують на їжу. Ось чому однакові дієтичні рекомендації стосуються не всіх. Зараз ми знаємо, що метаболізм працює по-різному від людини до людини. Крихітні генетичні відмінності призводять до різного ферментного обладнання - і, наприклад, до широкого спектру ризику діабету. Ось чому ви сьогодні читаєте заголовок: "Харчові волокна захищають від діабету", наступного дня ці знання будуть знову поховані. Навряд чи ясно, що становить здорову дієту, а що ні. За поширеними міфами про їжу рідко ховаються факти. Тож поради слід читати критично, а не кожен новий спосіб харчування, наприклад, поєднання їжі або «скасування вечері» (уникаючи вечері). Безперечно одне: меню має бути різноманітним. І готові страви в довгостроковій перспективі не зовсім корисні для здоров’я. Якщо це занадто загально для вас, прочитайте наступні сторінки, щоб дізнатись, що робити з кількох особливо стійких міфів.
Чим більше фруктів та овочів, тим здоровіше
Це правда лише частково. Це правда, що шанувальники зеленої їжі загалом здоровіші, вони менше страждають від серцевих захворювань. Однак у деяких людей також виникають проблеми з дієтою, багатою фруктами - вони погано переносять фруктозу, експерти говорять про "мальабсорбцію фруктози". Але навіть здорових людей можуть мучити болі в животі, гази, нудота, головний біль, депресивний настрій та тяга до солодощів після вживання двох яблук і склянки фруктового соку.
Кетрін Бургер (текст) та Рональд Фромман (фото)
Без назви
Сирі фрукти та овочі кращі за варені
Ні. "Не існує епідеміологічних досліджень, які б виправдали цю поляризацію", - говорить Бернхард Ватцл, дієтолог Інституту Макса Рубнера в Карлсруе. Вболівальники сирої їжі більше не живуть як прихильники тушонки, але навпаки також вірно. Практично у всіх культурах в меню є як варені, так і сирі фрукти та овочі.
Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в результаті приготування, приблизно від 30 до 50 відсотків вітаміну С. Харчові волокна також втрачають частину своїх оздоровчих ефектів у горщику. Натомість інші поживні речовини, які насправді укладені в рослинних клітинах, можуть бути використані людським організмом лише шляхом нагрівання. Наприклад, Ніколетта Пеллегріні з Університету в Пармі в 2008 році з’ясувала, що варена морква, кабачки та брокколі забезпечують більше антиоксидантів, особливо каротиноїдів. . Лікопен, барвник з помідорів, стає справді цінним лише в томатному соусі. Ароматизатори з капусти, які вважаються інгібуючими рак, краще засвоюються з сирої брокколі. Смаження у воку пропонує компроміс: овочі готуються зовні, але всередині вони залишаються сирими, оскільки там температура рідко перевищує 40 градусів. Ретельне варіння та смаження, в свою чергу, забезпечують захист від мікробів, таких як сальмонела або бактерії EHEC.
Без назви
Багато людей мають надмірну кислотність і страждають на ревматизм, діабет або рак
Ні, більшість кислотно-лужних балансів у людей працює дуже добре. РН крові знаходиться між 7,35 і 7,45. Різні так звані буферні системи гарантують, що надлишки кислот, які виникають під час травлення, стають нешкідливими. Більшість органічних кислот з фруктів та овочів повністю розщеплюються в метаболізмі, виділяючи основні мінерали. На відміну від них, кислоти утворюються при розщепленні сполук, що містять сірку і фосфор, такі як ті, що містяться в м’ясних та молочних продуктах, бобових, плавлених сирах або безалкогольних напоях. Якщо в меню багато таких підкислювачів, ниркам ураженої людини доводиться стикатися з вищим кислотним навантаженням і рН сечі падає. Але лише якщо це значення вимірюється протягом декількох тижнів, це вказує на кислотний стан. Одноразове вимірювання тест-смужкою з аптеки не дає значущих результатів.
Сильний ацидоз насправді може призвести до загрозливих для життя станів. Однак такий ацидоз не викликається поширеними в даний час формами харчування, а зазвичай є наслідком такого захворювання, як ниркова недостатність або цукровий діабет.
Однак послідовники різних альтернативних дієтологів вважають, що кислоти виводяться не повністю. Залишки зберігались би в сполучній тканині як "кислі метаболічні відходи". Наслідки - це ревматизм, діабет або навіть рак. За оцінками самопризначених експертів, це постраждало 80 відсотків європейців. Однак ці твердження науково не підтверджені. "Пошкодження сполучної тканини, яке могло бути спричинене відходами, не можна виміряти", - стверджує Томас Ремер, дієтолог Науково-дослідного інституту дитячого харчування (ДОК) у Дортмунді. Наразі жодне дослідження не довело зв’язку між гіперацидністю та серйозними захворюваннями, такими як рак.
Однак дослідження FKE показали, що діти з дуже кислою дієтою знижують вміст мінеральних речовин у кістках. "Дієта, багата фруктами та овочами, може мати тут профілактичний ефект", - переконаний Ремер. У людей похилого віку також може розвинутися незначне перекислення організму, оскільки нирки вже не працюють так добре, як вони старіють. Результат: остеопороз та сечокам’яна хвороба.
Без назви
Харчування здоровим способом може допомогти запобігти раку
Припущення, що дієта з низьким вмістом овочів та м’яса може сприяти розвитку раку, бере свій початок ще в 1990-х роках. Передбачалося, що до 50 відсотків ризику раку, як передбачалося на той час, повинно йти на рахунок меню. Сьогодні експерти думають інакше. "Існує зв'язок між харчуванням та раком, але він не такий сильний, як підозрювали протягом багатьох років", - говорить Герхард Рехкеммер, президент Інституту Макса Рубнера, який має кілька місцезнаходжень у Німеччині. «Багато факторів сприяють розвитку раку. Здорова дієта сама по собі виявилася мало захищеною в масштабних дослідженнях ". Наприклад, американські вчені в рамках" Ініціативи жіночого здоров'я "поставили кілька тисяч жінок на дієту з низьким вмістом жиру і високим вмістом клітковини. Результат протверезіння: ризик раку у досліджуваних був однаковим. Аналіз двох американських когортних досліджень "Дослідження медичних сестер" та "Дослідження медичних працівників" із загальною кількістю понад 100 000 учасників також не виявив жодного впливу споживання фруктів та овочів на загальний ризик раку.
Без назви
Нежирна дієта захищає від серцевих захворювань та ожиріння
Це вважається спростованим. У широкомасштабному медичному дослідженні Nurses ‘Health Вальтер Віллет, дієтолог Гарвардського університету (США), та його колеги вже на початку тисячоліття виявили, що кількість споживаного жиру не пов’язано з вищим ризиком захворювання. Висновки були підтверджені американською "Пробною модифікацією дієтичної ініціативи з питань охорони здоров'я жінок" у 2006 році. Результати показали, що зменшення споживання жиру не запобігає серцевим захворюванням. У цьому мамонтовому проекті 50 000 жінок середнього віку заохочувались їсти знежирене протягом восьми років. Їм вдалося прийняти у середньому лише 29 відсотків від загальної кількості калорій у вигляді жиру, тоді як інші випробувані отримали 35 відсотків, звичних для США. Результат: знежирені жиру ні втратили вагу, ні рівень холестерину не відрізнявся від рівня інших жінок.
Різні спеціалізовані товариства, такі як Німецьке товариство з харчування (DGE), тим не менше попереджають, що потрібно економити жир з рота, навіть якщо ця порада стосується переважно м’яса та молочних продуктів. Натомість ви можете мати велику кількість хліба, рису, картоплі та макаронних виробів. І більшість людей роблять це інтуїтивно, врешті-решт, ти повинен бути чимось наповнений. У дітей, яких годували нежирною дієтою, такі епідеміологи, як Якоб Лінсейзен з Центру Гельмгольца в Мюнхені, відзначали, що їх споживання цукру різко зросло. Аннетт Хілбіг, дієтолог з FKE, говорить про "коливання жиру і цукру". Але ті, хто вживає занадто багато простих вуглеводів замість жиру, збільшують ризик розвитку серцевих захворювань. Це було виявлено голландським дослідженням у 2007 році. Оскільки не тільки цукор, а й рис, макарони та Co швидко розщеплюються в організмі до глюкози (виноградного цукру), яка заливає кров. Як опонент виділяється інсулін, який повинен направляти глюкозу в клітини.
Однак при постійному надходженні цукру в клітинах розвивається те, що відоме як інсулінорезистентність: вони стають нечутливими до інсуліну, цукор залишається в крові, що в кінцевому підсумку призводить до діабету. Крім того, печінка перетворює незгорілий цукор на жир, що погіршує рівень ліпідів у крові - усі фактори ризику серцевого нападу. В індустріальних країнах їдять все менше і менше жиру, одночасно збільшується частка людей із зайвою вагою. "Дієти з низьким вмістом жиру не призводять до тривалої втрати ваги - і ризик серцевого нападу зростає із такою дієтою", - робить висновок Ніколай Ворм, дієтолог з Мюнхена. Що ви знаєте: традиційна середземноморська дієта захищає від серцевих захворювань. Але воно багате рослинними оліями, а отже, аж ніяк не низьким вмістом жиру. Наприклад, в Іспанії 40 відсотків їжі - це жир. "Більше жиру, особливо у формі ненасичених жирних кислот, але менше цукру та крохмалю - це особливо корисно людям із надмірною вагою, інсулінорезистентним людям, які мало займаються спортом", - пояснює Ворм. "Худі, підтягнуті люди зазвичай мають менше уваги приділяти своєму харчуванню".
Без назви
Легкі продукти допомагають схуднути
Без назви
Сіль підвищує кров'яний тиск
Це не справедливо для всіх людей. Лише від 10 до 15 відсотків людей з нормальним артеріальним тиском чутливі до солі. Іншими словами, якщо у вашому раціоні багато солі, артеріальний тиск підвищується. З іншого боку, ті, хто не чутливий до солі, просто виділяють через нирки занадто багато хлориду натрію. 40-50 відсотків пацієнтів з високим кров'яним тиском належать до так званих реагуючих: дієта з низьким вмістом солі може знизити кров'яний тиск на 10 відсотків.
Чи є хтось чутливим до солі чи ні, залежить від їх генетичного складу. Але важко відстежити чутливих до солі людей, щоб дати їм окрему пораду. Однак ефекти більшості гіпотензивних препаратів посилюються за рахунок дієти з низьким вмістом солі. Тож дозування можна було б різко зменшити, якби всі їли менше солі. "Ось чому ми зазвичай рекомендуємо здоровим людям їсти менше солі", - говорить Йоахім Хойер, директор Німецької ліги гіпертонії. "Перш за все, це означає споживання менш оброблених продуктів, таких як хліб, ковбаса, сир та готові страви, оскільки близько 80 відсотків щоденної кухонної солі споживається з цими продуктами". Марбурзький лікар співпрацює з колегами, щоб забезпечити менше в цій галузі. Використовується сіль. Деяким здоровим людям це не сподобається, але це приносить велику користь тим, хто реагує на захворювання з високим кров'яним тиском. Зрештою, близько 7 мільйонів людей у всьому світі щорічно помирають в результаті високого кров'яного тиску. Замість 8–12 грамів кухонної солі, яка поширена в цій країні, вона повинна становити лише 5–6 грамів. Тоді було б на 24 відсотки менше інсультів та на 18 відсотків менше захворювань серця.
Але поки що немає переконливих доказів того, що дієта з низьким вмістом солі насправді корисніша для всіх. Для цього протягом багатьох років слід було б проводити дослідження з багатьма людьми. Поки що для здорових людей стосується наступного: додавання солі за столом дуже ймовірно нешкідливе.
Без назви
Яйця підвищують рівень холестерину
Без назви
Щодня потрібно випивати не менше двох літрів
Ні. За даними Німецького товариства з харчування, організму потрібно лише близько 1,5 літра рідини на день. Те, що людина поглинає їжею з супом або салатами, сюди не входить. Ця рекомендація стосується дорослих офісних працівників та німецького клімату. Тому необхідна кількість сильно варіюється в залежності від статі, дієти, спортивності та клімату. Якщо ви п'єте більше води, ніж вам фізіологічно потрібно, користі для здоров’я не буде. Однак знову і знову ходять чутки, що велике споживання води запобігає таким захворюванням, як інфекції сечовивідних шляхів, рак сечового міхура і товстої кишки, високий кров’яний тиск, серцеві напади, тромбози, інсульти, захворювання зубів, жовчнокам’яна хвороба. Згідно з консультативною літературою, ви повинні змусити себе пити воду, якщо це необхідно, оскільки це допомагає сірим клітинам під час стрибків, розгладжує зморшки і навіть захищає від раку та депресії - але нічого з цього не доведено. "Немає переконливих результатів дослідження щодо водопостачання, яке перевищує фізіологічні потреби для запобігання захворювань", - говорить Гельмут Гесекер, дієтолог з Університету Падерборна.
Але ви навряд чи можете випити занадто багато. "Завдяки чудовій здатності виділяти воду, більша кількість води також добре переноситься, максимум близько десяти літрів на день", - говорить Гесекер. Ви повинні бути обережними лише під час тренувань. Марафонці, які заправляють бензин на кожній водної станції, ризикують отримати серйозні проблеми з кровообігом і навіть втратити свідомість. Тому що якщо ви п'єте занадто багато під час тренувань, ви потієте занадто багато натрію. Потім мозок заливається водою, і внутрішньочерепний тиск небезпечно зростає. Для спортсменів-рекреаторів застосовується таке: Випийте велику склянку (200 мілілітрів) перед тренуванням, а потім вгамовуйте спрагу поетапно, не всі одночасно. Тільки тим, хто бігає або їздить на велосипеді більше години, потрібні перерви для пиття, і вони повинні регулярно вживати невелику кількість. ■
КАТРІН БУРГЕР, дієтолог та автор у Мюнхені, їсть те, що вам подобається - і подобається бути в хорошій компанії. Для фотографа Рональда Фроммана з Гамбурга було складним завданням здійснити захоплююче світлове шоу в найменших місцях.
БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ
ЧИТАТИ
Наша авторка Кетрін Бургер викладає додаткові сумнівні рекомендації щодо харчування у своїй книзі: ЦІЛЕ ЗЕРНЕ І ЛІШЕ ERNÄHRUNGSMÄRCHEN Herder, Freiburg 2009, 8,95 €
Ще дві рекомендовані книги на цю тему: Ульріке Гондер, Ніколай Ворм БІЛЬШЕ ФЕТТ Чому нам потрібен жир, щоб бути здоровим і худорлявим Систематизовано, Люнен 2010, 19,95 євро
Карл Лайцманн 101 НАЙВАЖЛІШЕ ПИТАННЯ: ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ C.H. Бек, Мюнхен 2010, 9,95 євро
Без назви
Вам доведеться регулярно очищати кишечник
Ні, в кишечнику взагалі немає шлаків. "Багато людей вважають, що кишечник - це свого роду резервуар для рідкого гною, який доводиться регулярно чистити", - глузує Флоріан Ліппл, лікар-терапевт LMU Мюнхен. "У кишечнику немає відкладень, за винятком випадків патологічних змін у стінці кишечника, дивертикулів". Тим не менше, тисячі людей щороку піддаються лікуванню натще, приймають сумнівні "рослинні енергетичні таблетки" для видалення "гумоподібних, в'язких покривів зі стінок кишечника" - згодом, в основному, внутрішньо очищається. Що пов’язано не з виділеннями, а з голодуванням: якщо добровільно бракує їжі, у мозку виділяється більше серотоніну. Через це лікарі часто відчувають безтурботність та ейфорію.
Поняття детоксикації має багато батьків. Послідовники припускають, що в наш час функція кишечника у більшості людей порушена через забруднення навколишнього середовища та велику частку продуктів тваринного походження в нашому раціоні. На додаток до водоростей, насіння бліх та трав'яних таблеток, нещодавно використовуються корисні бактеріальні культури - наприклад, в пробіотичному йогурті - для того, щоб створити нову, корисну кишкову флору після "розряду". Інші просто швидко або промивають кишечник сольовими розчинами. "Тіло нічого з цього не потребує", - пояснює Ліппл. У гіршому випадку таке лікування може навіть нашкодити. Тривалий швидкий розщеплює м’язовий білок: це може призвести до серцевих аритмій. Також можуть утворюватися камені в сечі.