Харчування 17 міфів, які шкодять нашому здоров’ю
Автор: Пуч де Пуч
Харчування
Ця стаття також є частиною файлів:
Поширені вірування, перспективні теорії, які виявились нерезультативними, дослідження суперечили. Міфів багато в харчуванні. Ми підводимо підсумки 17 з них.
1. Омега-3 захищають нас від хвороб.
Давайте кваліфікуємось: не всі. Дійсно, не всі омега-3 є рівними. Згідно з останніми дослідженнями, це головним чином DHA та EPA, два омега-3 з риб'ячого жиру, які, як кажуть, знижують ризик серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера та очних проблем та інших. ALA, омега-3, який міститься в рослинних продуктах, таких як лляне насіння та олія ріпаку, мабуть, мало допоможе в боротьбі з хворобами. Звідси інтерес до переваги харчових продуктів (молока, соків, сирів та інших), на етикетці яких зазначено, що додані омега-3 отримуються з морських джерел (DHA та EPA), а не з рослин (ALA). І звичайно, ми не соромлячись часто споживаємо рибу, природно багату на омега-3, таку як лосось, сардини, оселедець та скумбрія.
2. Морська сіль менш шкідлива, ніж кухонна.
Зовсім не. Обидва вони складаються з одних і тих же мінералів: натрію (винуватця обмеження!) І хлору. Їх відмінність полягає не в їх хімічному складі, а в їх текстурі, смаці та виробничому процесі. Кухонну сіль видобувають з підземних родовищ. Його очищають, а потім додають йод (міра, яка практично усунула зоб у Канаді) і, як правило, засіб проти злежування. Що стосується морської солі, то її отримують випаровуванням морської води, отже, наявність незначної кількості мінералів та інших елементів у використаній воді; саме ці (поживні речовини незначні) речовини надають йому унікальний смак, колір і текстуру.
3. “Запечена” їжа - хороший вибір.
Не обов'язково. Навіть «запечений», оборот «Макдональдса» забезпечує 270 калорій і 16 г жиру, або 25% від рекомендованої кількості жиру на день, а 50 г «запечених» чіпсів (лише чверть або п’ята частина мішка) мають 200 калорій - всього на 80 калорій менше, ніж така ж кількість звичайних смажених чіпсів. Так само печиво, круасани, сухарі та випічка випікаються, і це не заважає їм наповнюватися жиром. Найкращий спосіб розпізнати їжу з низьким вмістом калорій і жиру - це все-таки проаналізувати значення, вказані на порції на етикетці.
4. Сирі овочі поживніші, ніж варені.
Не завжди. Це правда, що кулінарія руйнує певні вітаміни, наприклад вітамін С, який особливо чутливий до повітря та тепла. З іншого боку, це також покращує вміст інших поживних речовин. Це стосується лікопіну та бета-каротину, антиоксидантів, яких багато в помідорах, моркві та шпинаті. Це також стосується індолів з антиканцерогенною силою, що містяться в брокколі, цвітній капусті та інших хрестоцвітих. Кількість цих речовин збільшується при варінні. Ще одна перевага варених овочів: вони більш засвоювані, що збільшує засвоєння кількох поживних речовин. То сире чи варене? Ми перемагаємо, вживаючи овочі в обидві сторони.
5. Мед та коричневий цукор є натуральними, так що краще.
О ні! Будь то коричневий цукор, мед або кукурудзяний сироп, хімічно всі цукри створюються рівними. Нарешті наш організм перетворює їх в єдину молекулу: глюкозу, цукор, який циркулює в крові і служить паливом для наших клітин. Вітаміни та мінерали? Вони справді містять його, але сліди. Однак два винятки: зелена патока (чорний ремінець) і кленовий сироп, значні джерела кількох мінералів, таких як залізо, кальцій, калій і марганець. Кленовий сироп також містить понад 20 сполук, які природно присутні в соку і визнані своїми антиоксидантними властивостями. Очевидно, що ці підсолоджувачі не менш солодкі та калорійні.
6. Вийдіть з авокадо, він занадто насичений!
Але ми тут говоримо про повноцінні калорії! Половина авокадо забезпечує 490 мг калію, більше, ніж банан, і майже 7 г клітковини, що еквівалентно трьом скибочкам цільнозернового хліба, крім хорошої дози вітаміну К, фолієвої кислоти, лютеїну, вітаміну Е та інших поживних речовин які часто важко отримати в достатній кількості. Крім того, корисні ненасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину в крові та подовжують ефект повноти їжі, щоб краще контролювати потреби в їжі. Ні, насправді немає причин позбавляти себе адвоката!
7. Маринад вбиває бактерії.
На жаль ні. Він додає смак і м’якше м’ясо, але його кислі інгредієнти (лимонний сік, оцет, вино тощо) не вбивають ніяких бактерій, які можуть бути присутніми. Звідси важливість маринування м’яса в холодильнику, у закритому посуді, а не на кухонному прилавку. Хочете використовувати маринад для чищення м’яса під час готування або подавати його як бічний соус? Краще взяти необхідну кількість перед маринуванням м’яса або, як мінімум, прокип’ятити його принаймні хвилину, перш ніж використовувати з уже приготованою їжею.
8. Несолодка їжа не містить цукру.
Помилковий. Слова "несолодкий", "без додавання цукру" або "без додавання цукру" означають, що їжа не містить жодного доданого цукру (сахарози, фруктози, глюкози або інших слів у "осе"), а також будь-яких інгредієнтів, що містять цукру, таких як мед або сироп. Однак це не означає, що їжа не містить цукру і навіть не містить цукру, оскільки вона може містити цукор природним шляхом. Наприклад, одна чашка (250 мл) "несолодкого" апельсинового соку забезпечує 27 г цукру (еквівалент 6 чайних ложок столового цукру), а одна склянка (250 мл) простого молока містить 12 г. Важлива деталь: вміст “цукрів”, зазначений у таблиці “Факти харчування”, включає цукру, додані виробником, та ті, які природно присутні в їжі. Отже, шоколадне молоко, що містить 25 г цукру на чашку (250 мл), з яких 12 г надходить від самого молока, насправді містить 13 г доданого цукру, що еквівалентно лише 3 чайним ложкам (15 мл) цукру.
9. Я не люблю овочі, але їм фрукти.
Як би вони не були, фрукти не можуть замінити овочі. Насправді, мало які продукти забезпечують стільки поживних речовин для такої кількості калорій. Овочі упаковані вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами з антиоксидантними властивостями. Крім того, більшість із них мають низький вміст жиру та натрію, і вони мають від 10 до 50 калорій на порцію. Деякі поживні речовини в овочах, такі як вітамін К та лютеїн, важко знайти деінде в нашому раціоні. Інші, такі як фолат, залізо, кальцій і калій, споживаються багатьма з нас занадто мало. Згідно з кількома дослідженнями, люди, які їдять більше овочів (а не фруктів), менше страждають від серцевих захворювань та інсультів. Тож трохи зусиль!
10. Хліб, макарони та картопля товстіють.
Скибочка хліба має лише 70 калорій, або стільки ж, скільки яйце чи яблуко, а картопля - 165 калорій, що еквівалентно мисці простого рису, якщо у вас є рука. Світло на олії, маслі, маргарині, сметана, вершковий сир. що легко подвоює загальну кількість калорій. З боку макаронних виробів, приготованої, приблизно 400 калорій, порції з 2 чашок (500 мл) більш ніж достатньо для основної страви. Тут ми знову віддаємо перевагу томатним соусам (таким як маринара, помодоро або арраб’ята) або овочам (примавера) перед надзвичайно багатими соусами на основі вершків, яєць, панчетти, ковбас або жирного сиру (наприклад, Альфредо) або карбонари, наприклад), може легко зробити нам тарілку з більш ніж 800 калоріями.
11. Чим темніше хліб, тим він поживніший.
Не обов'язково. Хліб може бути темно-коричневим, виготовляючи його із 100% білого борошна. Дійсно, його колір може походити від цільнозернового борошна, борошна Грем або висівок, які в нього вкладено. Але це може бути також через патоку, коричневий цукор або карамель, яку просто додали в біле борошно. Список інгредієнтів підкаже нам, що ховається під кольором.
12. Їсти овочі здорово!
Все залежить від того, з чого складається наше меню. Дійсно, якщо вегетаріанська дієта, здається, захищає нас від ожиріння, серцевих захворювань та раку, це не лише тому, що вони виключають м’ясо, але й тому, що вони містять більше бобових, зернових продуктів, горіхів, фруктів, овочів та інших рослин. Ці продукти завантажуються білком, клітковиною, антиоксидантами та іншими корисними поживними речовинами, такими як фолат і магній, крім того, що забезпечують мало жиру, особливо поганих насичених жирів. Очевидно, що якщо їх смажити, капати олією або маслом або пакувати цукром або натрієм, вони не забезпечать усіх очікуваних переваг. Додаткова сирна піца, картопля фрі та кола, це овоч. але не обов'язково дуже здоровий.
13. Маргарин набагато кращий за масло.
Все залежить від маргарину. Як правило, чим твердіший маргарин, тим вище він у насичених і трансжирах, які підвищують рівень шкідливого холестерину в крові. І навпаки, чим він м’якший, тим менше його міститься. Що стосується холестерину, його немає в жодному маргарині, оскільки всі вони виготовляються з рослинних олій. Найкраще: маргарини з маркуванням 1 г насиченого жиру та трансжиру (сума двох) або менше на 10 г (2 ч. Ложки) порції. Зазвичай для пошуку їх потрібно шукати “негідровані” м’які маргарини. Однак зауважте, що вершкове масло і маргарин містять однакову кількість калорій і жиру, отже, важливість не занадто густого розподілу.
14. Майонез - це ризикована їжа.
Це зовсім навпаки. Знаменитий майонез - це кисла їжа (завдяки оцту, який він містить), а кислотність жахає бактерії. Проблема полягає ще більше у поєднанні майонезу з куркою, тунцем, яйцями або шинкою, оскільки ці продукти знижують кислотність суміші та додають білок у меню бактерій, на їхню радість! Рішення? Їжа, що містить майонез, охолоджується до їжі або навіть додається в салати та бутерброди безпосередньо перед тим, як їх їсти.
15. Горіхи товстіють.
Це правда, що горіхи містять жир, але вони є хорошими ненасиченими жирами, такими ж, як і в оливковій олії. Цікаво, що дослідники спостерігали, що достатньо включити півтори унції мигдалю на день, що еквівалентно третині склянки (80 мл), щоб значно знизити рівень холестерину ЛПНЩ (або "поганого холестерину"), головним чином відносять до ненасичених жирів. І не бійтеся, доказ у цьому: ці зайві калорії не зроблять нас товстими і навіть можуть змусити нас схуднути завдяки поєднаному ефекту жиру, білка та клітковини, які сприяють відчуттю тривалої ситості.
16. У «легкій» їжі мало жиру та калорій.
Рідко. Згідно з федеральними правилами, «легка» їжа повинна містити щонайменше на 25% менше калорій або жиру, ніж контрольна їжа, з якою її порівнюють, як правило, подібний продукт того ж виробника. Однак, якщо їжа для порівняння завантажена жиром і калоріями, існує велика ймовірність, що у версії з низьким вмістом жиру їх все ще багато. Він може містити навіть більше, ніж порівнянний продукт іншої марки, який не відображає "світла"! Це стосується морозива Häagen-Dazs dulce de leche, яке навіть із половиною жиру забезпечує більше 500 калорій на одну чашку (250 мл). Така ж кількість звичайного (нелегкого) морозива забезпечує "лише" 300 калорій.
17. Червоне вино і темний шоколад, ви можете взяти за бажанням!
Це правда, що щоденне вживання 1 або 2 склянок алкоголю (червоного або білого вина, пива, міцних напоїв чи іншого) допомагає захистити від серцевих захворювань, діабету та каменів у жовчному міхурі. На жаль, лише один напій на день також збільшує ризик раку молочної залози на 8-10%, а два напої - на 25%, за словами доктора Вальтера Віллетта, керівника відділу харчування відомого Гарвардського університету. Що стосується темного шоколаду з 70% і більше какао, у квадраті 50 г міститься стільки ж поліфенолів з антиоксидантними властивостями, скільки у двох склянках червоного вина. Але ці поліфеноли також містять 250 калорій (це приблизно стільки, скільки молочний шоколад або білий шоколад). Одним словом, одного-двох маленьких квадратів, приблизно по 60 калорій на день, більш ніж достатньо.