Харчування 22 кулінарні поради для збереження здоров’я - Femme Actuelle
Дозуйте жир ложкою
Якщо певні жири рекомендовані для їх корисних поживних речовин, омега 3 (волоська горіхова олія), вітамін А (вершкове масло), антиоксидантні поліфеноли (оливкова олія) ..., вони майже всі такі ж багаті жирами та калоріями, як і інші.
Вершкове масло забезпечує 80% ліпідів та 745 ккал на 100 г, усі олії 100% ліпідів та 900 ккал на 100 г. Їх дозування дозволяє зберегти фігуру і краще засвоїти.
Правильні пропорції на людину:
-Для вінегрету: 1 столова ложка (10 г) олії.
-Для приготування м’яса або риби: 1 чайна ложка (5 г) олії.
-Приправити овочі, приготовані на пару: 1 чайна ложка (10 г) вершкового масла або 1 столова ложка (30 г) вершків.
Зловживання насінням
У льону, чіа чи конопель вони мають рекордні рівні омега-3 (80% рекомендованої добової норми на 1 чайну ложку) та магнію (10% від рекомендованої щоденної норми на чайну ложку). Дуже швидко обсмажити на сковороді з антипригарним покриттям і посипати в супи, салати та мюслі або включити в тісто для хліба, пирога чи пирога.
Хороша порада: Ви також можете використовувати насіння чіа, щоб загустити десерт: просто дайте їм набрякнути протягом 2 або 3 годин у молоці або овочевому напої (наприклад, кокосовому або мигдальному молоці).
Міняти борошно
Гречка, каштан, сочевиця, спельта або навіть пшениця типу 80 ... Ці борошна, виготовлені з нерафінованих злакових або бобових культур, збільшують споживання клітковини та зменшують глікемічний індекс рецептів: іншими словами, уникайте стрибків рівня цукру в крові (цукру в крові) та інсуліну ( гормон), надлишок якого сприяє набору ваги.
Хороша порада: Щоб макарони нормально піднімалися або легко поширювались, їх слід змішувати з пшеничним борошном класичного типу 45 або 55: половина/половина або одна третина/дві третини. Пиріг, піцу, торт або млинці, ці борошна можна використовувати для приготування багатьох страв.
Приготуйте різнокольорові рецепти
Помаранчевий, червоний, зелений, фіолетовий, білий, пігменти, що містяться у фруктах та овочах, є антиоксидантами або протизапальними каротиноїдами або поліфенолами, які діють в організмі синергічно. Тому ідеальним варіантом є 5 фруктів або овочів на день, 5 різних кольорів. Наприклад, ½ червоне (або рожеве) помело на сніданок, буряк та яблуко опівдні, терта морква та шпинат ввечері.
Хороша порада: Ви також можете змішувати кольори в змішаних стравах: супи, асортименти сирих овочів, суміші типу рататуй, овочеві кіші, фруктові салати, смузі, клафуті ...
Вибирайте найкращі масла
Для смаженої їжі: робіть ставку на термостійкі олії: арахіс, який витримує до 220 ° C або оливковий, якщо він не перевищує 180 ° C.
Для акуратного приготування на сковороді або сотейнику: Не соромтесь готувати з ріпаковою олією, яка збільшує споживання необхідних омега-3. Уникайте соняшникової або виноградної олії, які занадто багаті омега-6, надлишок яких сприяє запаленню та збільшенню ваги.
Для вінегретів: Це можливість зробити ставку на олії, які не витримують тепла: незаймані, фундук або авокадо, багаті антиоксидантними поліфенолами або висококонцентровані в омега-3: волоські горіхи, льон, зародки пшениці. Щоб отримати 100% корисних поживних речовин, вибирайте непрозору упаковку та зберігайте їх у дверцятах холодильника.
Підбадьоріть мою кухню ефірними оліями
Добре підібрані, добре використані, вони є важливими союзниками в боротьбі з кишковим або хронічним кандидозом, патологією, яка проявляється в дискомфорті в кишечнику, втомі або навіть гінекологічному дискомфорті.
Цей рецепт заправки салату приємний на смак, простий у використанні на будь-якому вареному або сирому овочі: 50 мл органічної оливкової олії + 1 крапля ефірної олії лимона + 5 крапель ефірної олії розмарину вербенону + 2 столові ложки яблучного оцту. Його можна тримати в прохолоді протягом 3 тижнів.
Хороша порада: Деякі ефірні олії дуже приємні в приготуванні (часник, перець, апельсин, кафіровий лайм, імбир, кмин, майоран з оболонки, кардамон), якщо ви використовуєте дуже мало: опустіть кінчик зубочистки у вибрану олію і розведіть у своєму блюді.
Пара, задушена фольга: вибирайте найкращі методи приготування
"Дослідження, що вивчають вплив методів приготування їжі на здоров'я, заохочують рекомендувати щадне приготування їжі", - сказав д-р Жан-Мішель Лесерф під час 15-го інтерв'ю з питань харчування в Інституті Пастера де Лілля. "Поки температура не перевищує 100 ° C і їжа не підрум’янюється (завдяки пару), немає ризику утворення акриламіду або інших токсичних сполук". Ще однією перевагою цього приготування є збереження розчинних у воді речовин (розчинних у воді), вітамінів С і групи В, мінеральних солей та ароматичних сполук: їжа не повинна бути сильно соленою або втопленою в жирі, щоб мати смак.
Для папілотів: віддайте перевагу жиростійкій папірці для випічки алюмінієвій фользі, як тільки рецепт містить кислі інгредієнти, помідор або лимон і споживає сік, виготовлений з їжі.
Також враховуйте приготування на пару для риби, морепродуктів, рису, манної крупи і навіть білого м'яса, такого як свинина, птиця та фрукти, які, таким чином, є особливо м'якими.
Ви можете ароматизувати воду на дні пароплава зеленню, спеціями, подрібненими ароматичними речовинами, бульйоном, трав’яним чаєм або скибочками цитрусових. Рецепти в: Я готую з м’якою парою і тушонкою, Амандін Гірс та Олів’є Дегорс. Ed Terre Vivante 2019, 12 €.
Правильний інструмент: Vitality Omnicuiseur. Це дозволяє підрум’янювати продукти (наприклад, м’ясо) при температурі менше 100 ° C за допомогою інфрачервоного випромінювання, потім тушкувати або готувати на пару. Якщо він має вартість (від 890 €), завдяки своїй конструкції з нержавіючої сталі він буде, на думку його послідовників, майже незнищенним.
Прийняти альтернативи пластику
Не дуже екологічний, пластик може також містити фталати, стирол або бісфеноли, сполуки, класифіковані як ендокринні руйнівники: можуть впливати на наші гормони та сприяти розвитку багатьох захворювань, ендометріозу, ожиріння, діабету ...
• Забудьте про електричний відпарювач, якщо він містить полікарбонат (ідентифікується цифрою 7 u літери ПК у логотипі у формі трикутника), і інвестуйте в посуд з нержавіючої сталі (нержавіючої сталі).
• Вибирайте ізоляційні пляшки або коробки з нержавіючої сталі ("термос").
• Викиньте свої старі пластикові коробки та зберігайте продукти у скляній (пірекс) або ємності з кераміки.
• Упакуйте їжу в поліетиленову плівку, але не розігрівайте і не готуйте її. Не рекомендується розігрівати в картонній упаковці, обробленій "непроникною" для жирів (наприклад, ті, що використовуються в ресторанах швидкого харчування).
Читати: Ендокринні руйнівники, доктор Деніз Каро, Ed Quae 2017.