Харчування 5 порад, як зберегти молодий стимул для розвитку мозку

Харчування

З книги «Їжа, щоб зберегти молодий мозок» лікаря з питань харчування Луїзи Тібо, ось кілька хороших харчових звичок, якими слід скористатися, щоб довгий час добре зберігати гострий розум і міркування.

харчування

1. Їжте жирну рибу

Жирна риба наповнена омега-3, необхідним ліпідом, який сприяє оптимальному функціонуванню нашого мозку. Бажано їсти його не менше двох разів на тиждень. "Ми говоримо про лосось, оселедець, сардини, райдужну форель та скумбрію", - каже Луїза Тібо. Жири, що містяться в цих рибах, забезпечують, зокрема, підтримку мембран, які дозволяють добре передавати інформацію в мозок ". Дослідження показали, що ризик розвитку деменції нижчий у популяцій, які їдять багато риби, багатої на омега-3. З іншого боку, слід якомога більше уникати тваринних жирів, а також кокосової олії, пальмової олії та трансжирів, що містяться в багатьох продуктах переробки. Вживання цих жирів збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

2. Шукайте вітаміни групи В та вітамін К

Ці вітаміни забезпечують підтримку мозкових оболонок та цілісність наших нейронів. "Вони допомагають нам тримати розум у стані спокою і залишатись зосередженим", - говорить дієтолог. Тому нам слід їсти продукти, що містять його щодня. Вітаміни групи В містяться в печінці, птиці, телятині, свинині, бобових, жирній рибі, молюсках та збагачених зернових продуктах. Вітамін К, навпаки, особливо присутній у темно-зелених овочах, таких як капуста, шпинат, мангольд, брюссельська капуста та брокколі.

3. Запасіться фруктами та овочами

Вони містять антиоксиданти, які захищають нас від дії вільних радикалів, речовин, які старіють усі наші клітини, включаючи клітини мозку. Серед овочів на вибір є крес-салат, капуста, шпинат, спаржа та буряк. З фруктової сторони популярні чорниця, ожина, журавлина, полуниця, малина, апельсини та червоний виноград. Кілька досліджень показали, що дієта, багата фруктами та овочами, захищає від ризику деменції. Луїза Тібо рекомендує їсти щонайменше сім порцій на день. І ми пам’ятаємо, що краще отримувати наші антиоксиданти, вживаючи різноманітні фрукти та овочі, а не вживаючи добавки в капсулах. Дослідження впливу антиоксидантів у добавках є суперечливими; деякі навіть виявили, що мегадоз може прискорити старіння.

4. Їжте менше або, принаймні, з увагою

Дослідження на тваринах, вживання калорій яких обмежено з раціону, показали, що це може сприяти довголіттю та мати захисний ефект від дегенерації нейронів. Це також дозволить зберегти здібності до навчання та запам'ятовування. "У людини мова йде не про дотримання суворої дієти, а швидше про розробку порад щодо їжі трохи менше", - пояснює Луїза Тібо. Це дало б змогу жити довше і мати мозок, який старіє менш швидко. Ми їмо менше, коли їмо уважно відповідно до голоду. Для цього вам слід уникати відволікаючих факторів, коли ви їсте, а тому не їжте перед телевізором, планшетом чи смартфоном. Нам також слід уникати пропускання їжі, оскільки це змушує нас перекушувати і їсти більше, ніж ми повинні під час наступного прийому їжі ".

5. Добре готуємо нашу їжу

Якщо ми хочемо отримати користь від позитивного впливу овочів, ми повинні переконатися, що вони не втрачають своїх поживних речовин під час приготування у воді. Тому ми готуємо їх якомога менше, а краще - на пару або в мікрохвильовці. Їх також подають al dente, оскільки занадто багато тепла руйнує поживні речовини. Вплив світла та повітря також може пошкодити деякі вітаміни. Тому ми ріжемо наші фрукти та овочі в останню хвилину або зберігаємо їх у холодильнику в герметичній тарі.

Далі: Їжте, щоб зберегти молодий мозок, Луїза Тібо, Les Éditions de l'Homme, квітень 2016 р., 168 сторінок, 22,95 дол.