Харчування бодібілдингу
Приріст маси це вираз, який говорить, що ми будемо їсти більше, щоб сприяти набору м’язової маси. Це правда, що ми цілий рік тренуємося для набору м’язової маси, це мета бодібілдингу. Але поняття набору маси більше нагадує період переїдання, коли мета - набрати якомога більше ваги. Наприклад, ми можемо прочитати: "Я набирав масу за 6 місяців, переходячи від 60 до 72 кг ваги".
Існує 3 невід’ємні фактори набору маси: харчування, тренування та відновлення. Якщо один з 3 факторів не є оптимальним, виграш буде низьким або навіть не буде.
У разі набору маси харчування харчування стає ще більш важливим. Дійсно, як набрати масу, якщо ми недостатньо живимо м’язи? Протягом цього періоду ви повинні погодитися втратити м’язові визначення, щоб мати змогу набрати багато м’язів, навіть якщо жир покриває черевні преси. Набрати м’язи без жиру, «м’язового об’єму», цілком можливо, якщо ви страждаєте від зайвої ваги і починаєте силові тренування. Але здебільшого вам доводиться проходити цю фазу переїдання, їсти більше, ніж потрібно і часто.
Мета все-таки набрати вагу з якомога меншою кількістю жиру. Ви будете товстіти, але в той же час ваші показники повинні покращуватися. Ідеальний період для набору маси - зима, ви можете їсти і ховати свій жир під одягом !
Слід пам’ятати, що під час набору маси мета харчування полягає у забезпеченні нашого організму паливом (гідратами та ліпідами) та амінокислотами, і це постійно.
Це просто питання прийому їжі кожні 2h30-3h00 (звідси принцип 6 прийомів їжі на день, але ви все одно повинні знати, що їсти!
Давайте подивимось на типовий день:
Харчування 1: сніданок, не дарма його називають "найважливішою їжею дня". Його роль полягає в тому, щоб забезпечити нас енергією і одночасно зупинити катаболізм нічного періоду посту. Для цього потрібні швидкі та повільні білки, а також швидкі та повільні вуглеводи.
Закуски: вони повинні складатися з білків, які повільно розкладаються (тип казеїну), а також із повільних цукрів. Я вважаю за краще використовувати шейкер, щоб уникнути перевантаження мого шлунка, який і без того напружений кількістю прийомів їжі протягом дня.
Обід: потрібні білки, повільний цукор, овочі та якісні жири.
Обідати: потрібні білки, повільний цукор, овочі та якісні жири.
Шар: нам потрібні дуже повільні дифузійні білки тут, щоб підготуватися до періоду голодування, який генеруватиме ніч. Ми поповнимо їх добрими жирами та (для тих, хто має проблеми з прийомом) повільними цукрами.
Я не кажу про раціони до та після тренувань, тому що я вже зробив допис на них, і терміни конкретні для кожного відповідно до його графіка. Регулярність є ключовим у питанні харчування, я також за те, щоб обдурити один раз або навіть два рази на тиждень, особливо коли це важко прийняти. Це не має значення дня і години, за винятком того, що я вважаю, що необхідно дотримуватися принаймні часу харчування/тренувань у ці дні там, а також сніданку.
Список продуктів для культуристів: звичайно, неповний список
Швидкі білки:
сироватка, ізоляти, гідролізати, яєчний білок тощо.
Повільні білки:
казеїн, стейк, жирна риба, курка, індичка, сир.
Складні цукри:
цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці, житній або цільнозерновий хліб, солодка картопля, ямс, овес тощо.
Швидкий цукор: обмежити періодом тренування
Напій типу Gatorade, фрукти, столові цукри, вітарго, сухофрукти (родзинки, фініки тощо) та все, що є білим борошном (білий хліб, білий рис.) Тощо.
Хороші жири:
авокадо, різні олії (волоські, льняні, оливкові, кунжутні та ін.), фрукти без лушпиння (мигдаль, волоські горіхи, арахіс.), натуральне арахісове масло без додавання цукру, жирна риба (лосось, оселедець, сардини).
Овочі:
брокколі, зелений салат, спаржа, огірок, шпинат.
Коли ми починаємо, я за тестування, щоб побачити, що найкраще працює, і особливо, щоб не боятися їсти, тому що ми зможемо тренуватися як "чисті та важкі"; якщо машина не постачається, вона буде працювати лише в режимі.
Інтерв’ю Fougeresforce з Аллаїном Трістаном (фахівець з питань харчування в регіоні Ренн)
Містер Трістан Аллейн, Ви вже 10 років спеціалізуєтесь на харчових добавках та спортивному харчуванні в регіоні Ренн .
Ви займаєтеся бодібілдингом і на якому рівні, підтримка, бодібілдинг, сила? Так, я роблю силові тренування на хорошому рівні, тому що перед початком цієї дисципліни я важив 54 кг на 1 м74, а зараз 80 кг. .
А для спорту це переходить від силового спорту, бодібілдингу до триатлону або навіть клієнтів, які хочуть пройти тести для вступу в армію чи елітні частини.
Про харчування:
Як ви думаєте, яка роль харчування для бодібілдингу? ? Роль харчування дуже важлива, оскільки вона займає 60% результатів у спорті, незалежно від виду спорту, не дарма провідні спортсмени звертають увагу на те, що вони їдять .
Як створити персоналізований раціон ? Дієта вже створена візуально для людини, загалом я можу орієнтуватися на людину з першого погляду на його генетику,
згодом ми вже повинні бачити харчові звички, професійну роботу, спорт і згодом мотивацію людини .
Для чого потрібні харчові добавки в бодібілдингу? ? Харчові добавки використовуються для забезпечення великої кількості поживних речовин, яких ми не можемо приймати протягом дня через брак часу, а також залежно від рівня спорту, який ми маємо.
Якщо людина займається спортом лише раз на тиждень, дієти достатньо, і знову це залежить від того, що людина шукає .
Як визначити нашу добову кількість калорій ? В основному чоловікові потрібно 2500 калорій на день, а жінці 2000 калорій, що справедливо для сидячої людини, оскільки згодом необхідно збільшити калорії, знову ж відповідно до професійної роботи та кількості спорту. .
Яке розподіл м’яса/риби для нас є найбільш збалансованим ? Загалом, на обід краще брати м’ясо (червоне та біле м’ясо), а ввечері рибу, таку як лосось, скумбрія тощо. .
оскільки вуглеводи не є життєво важливими, тоді як ліпіди та білки - так .
Яке співвідношення білків/вуглеводів/ліпідів ви рекомендуєте для сухого? ? Знову важко відповісти на це питання, оскільки все залежить від генетики в основі, звіту на 100% немає.
Яке співвідношення білків/вуглеводів/ліпідів ви рекомендуєте для МАСОВОГО НАБІРУ ? Подібно до попереднього питання, ми не дамо однакового внеску між людиною, яка легко набирає вагу, і людиною, яка майже не набирає вагу .
Приклад дієти для набору маси для конкурента з нашого клубу (30 років/90 кг), запропонованого паном АЛЛЕЙН ТРИСТАН
7Н: 100г вівсянки + 30г сироватки + зелений чай + апельсиновий сік
10:00: 200 г 0% сиру + 40 г мигдалю + 1 банан
12H: 200г м’яса + 200г макаронних виробів + 60г салату
15:00: 30 г сироватки
Після тренування: 30 г сироватки + 50 г швидких злаків (наприклад, медові соки або
нежирні шоколадні каші)
17:00: 80 г хліба з непросіяного борошна + 40 г мигдалю + 150 г 0% сиру
20:00: 200г риби + 300г зелених овочів + 150г рису
22:00: 50 г казеїну або 300 г 0% сиру
Питання про харчові добавки:
Чи є харчові добавки допінговими продуктами, як пропонується у звіті про заборонені зони, опублікованому в січні минулого року? ? Ні, це надає негативний аспект добавкам, оскільки в принципі білок - це молоко, яке просто висихає, тож це означало б, що молоко легує.
В іншому випадку в цьому випадку ми могли б сказати, що дитяче молоко також є допінгом і небезпечним, я не думаю, тому що це буде заборонено до продажу.
Для чого потрібні спалювачі жиру ? Спалювачі жиру використовуються для схуднення, але будьте обережні, якщо позаду людина не харчується збалансовано, це взагалі марно, в гіршому випадку людина стабілізує свою вагу, але не втратить.
Чи ефективні гейнери для набору ваги ? Особисто я не для гейнерів, тому що в них мало білка і багато цукру, і взагалі люди прийматимуть особливо живіт .
Прийом білкового порошку може спричинити проблеми з нирками, інформацію або отруєння ? Для мене одурманюючий, бо в іншому випадку факт прийому їжі у великих кількостях спричинив би ту ж проблему .
Для чого потрібен BCAA ? BCAA допомагають відновленню та відновленню м’язів .
Чому саме омега3 ? Просто, щоб були хороші жири, які потрібні організму і які дозволяють змащувати суглоби .
Звідки ми знаємо, що нам бракує вітамінів ? Це залежить від того, що ми їмо загалом, зараз у багатьох людей є недоліки, оскільки вони не витрачають час на їжу .
Харчування та специфічні види спорту ?
Скільки годин щотижневих вправ ви рекомендуєте, щоб бути в хорошій формі? ? Мінімум одна година на тиждень, це база після ідеального, це для мене 2 години на тиждень. Наприклад, у мене був клієнт, за яким я слідував і який з тренуванням мускусу мускулатури 2 години на тиждень з хорошим харчуванням та добавками від 58 кг за 1М84 до 86 кг за 1 рік, тому лише хороші результати .
Як підходити до харчування для таких конкретних видів спорту, як важка атлетика чи пауерліфтинг? Тут важко сказати, оскільки кожна людина має різну генетику, адже їжа повинна бути багата білками, оскільки м’язові волокна порушуються при надзвичайно великих навантаженнях, а також значне споживання вуглеводів для зарядки батарей і ліпідів .
Як харчуватися до і в день змагань, щоб бути в хорошій формі ? Згодом краще їсти страви, багаті білком, але будьте обережні з дієтою, тому що я знаю, що відбувається зважування, і раптом краще бути спокійним під час їжі, щоб уникнути переходу до категорії вище за силою, а потім це легко завантажте цукор, щоб мати персик, як тільки зважування пройде.
Як висохнути в бодібілдингу? У першочерговому режимі дієта і з пальниками .
Яких продуктів слід уникати, якщо ви хочете схуднути ? Увечері уникайте хліба, крохмалю, сиру та всього, що багате жиром .
Чому одним людям важко набрати вагу, а іншим схуднути ? На жаль, це генетика .
Морфологія є спадковою ? Так, загалом це дуже стосується людей .
Що слід їсти, щоб набрати вагу ? Їсти доводиться кілька разів на день і особливо врівноважувати, тому що людина, яка взагалі має проблеми з набором ваги, може їсти піцу та гамбургери, вона не набере вагу, тоді як, якщо він їсть рівновагу, він схудне .
Дякуємо Аллаїну ТРИСТАНУ за те, що люб'язно відповів на всі ці питання щодо харчування !